रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: गोळ्या

म्हणजे रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच हो एक फायदेशीर व्यायाम आसून तो नितंबाची हालचाल आनी लवचीकता वाडोवपाखातीर तयार केल्लो आसा, खास करून हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी एक्सटेंसरांक लक्ष्य करून. खेळगड्यांक, फिटनेसाची आवड आशिल्ल्यांक वा कोणाकूय नितंबांत घट्टपण वा अस्वस्थताय दिसपी लोकां खातीर ही एक आदर्श नित्यनेम. हो ताण आपल्या फिटनेस रेजिमेनांत आस्पावन घेवन व्यक्ती आपली गतीची व्याप्ती सुदारूंक शकतात, जखमी जावपाचो धोको उणो करूंक शकतात आनी वेगवेगळ्या शारिरीक क्रियाकलापांत आपली एकंदर कामगिरी वाडोवंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• मांडयो वांकून पांय जमनीर सपाट करून, नितंब रुंदायेमेरेन वेगळे दवरचे.
• उजवो पांय हळूच उखलून उजवो पांय उजव्या गुडघ्याचेर दवरून पांयांनी आकृती चार आकार तयार करचो.
• दोनूय हातांनी डावी मांडयेक धरून उजवो गुडघो भायर धुकळून दवरून छातीकडेन हळूच ओडून घेवचो. तुमच्या उजव्या नितंबांत आनी नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय.
• ही स्थिती सुमार २०-३० सेकंद दवरून, मागीर ल्हवू ल्हवू सोडून दिवचो आनी दुसरो नितंब ताणपाखातीर बाजू घुंवडावची. हो व्यायाम दरेक वटेन २-३ वेळां परत करचो.

करण्यासाठी सल्ले रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• योग्य फांशी: उजवो पांयाच्या घोंट्याचो डाव्या गुडघ्याचेर क्रॉस करचो. मागीर, तुमची डावी मांडयेक धरून ती हळूच छातये कडेन ओडची. तुमच्या उजव्या नितंबांत आनी ग्लुटांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय. चड खर वा बेगीन ओडप टाळपाची खात्री करात कारण हाका लागून तुमच्या स्नायूंक ताण येवंक शकता.
• स्वास घेवपाचें तंत्र: पुराय व्यायामांत स्थिर आनी नियंत्रीत स्वास दवरप गरजेचें. ताण सुरू करतना उस्वास घेवचो आनी मांडयेक लागीं ओडटना उस्वास सोडचो. स्वास थांबयल्यार वा अनिश्चीत स्वास घेतल्यार कुडींत ताण येवंक शकता, जाका लागून ताणपाची परिणामकारकता उणी जाता.
• सममिती: कुडींत समतोल दवरपाखातीर दोनूय वटांनी ताण करपाची खात्री करात. उजवो नितंब ताणल्या उपरांत

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम करपाक मेळटा. पूण ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्माची खात्री करप म्हत्वाचें. सुरवेक वैयक्तीक प्रशिक्षक वा शारिरीक उपचारक तुमकां व्यायामा वरवीं मार्गदर्शन करप उपेगी थारूंक शकता. हो व्यायाम करपाचो एक सोपो मार्ग हांगा दिला: 1. फाटीर पडून दोनूय मांडयो वांकून पांय जमनीर सपाट करप. 2. ल्हान गुठलायल्लो टॉवेल वा फेण रोलर तुमच्या नितंबांच्या सकयल दवरचो. 3. उजवो पांयाच्या घोंट्याक डाव्या गुडघ्याचेर क्रॉस करचो. 4. उजव्या नितंबांत ताण येमेरेन उजवो गुडघो तुमचे पासून पयस हळूच दामचो. 5. 30 सेकंद धरचें, मागीर बाजू वळोवचें. दरेकल्याची लवचीकता आनी बळगें वेगवेगळें आसता हें लक्षांत दवरात. तुमकां कसलीच वेदना वा अस्वस्थताय दिसल्यार रोखडोच व्यायाम बंद करचो आनी भलायकी जतनाय वेवसायिका कडेन सल्लो घेवचो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

• स्टँडिंग हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच, जंय तुमी उबे उबे रावतात, एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करतात आनी फाट सरळ दवरतना ल्हवू ल्हवू स्क्वाट करतात.
• लायिंग डावन हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच, जंय तुमी फाटीर पडटात, एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करतात आनी क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातये कडेन ओडटात.
• योग पारवें मुद्रा, जंय तुमी फळयेचे स्थितींत सुरवात करतात, एक गुडघो फुडें हाडून तो तुमच्या मनगटा फाटल्यान दवरून दुसरो पांय फाटीं पातळावन, आनी ताणपाक फुडें झुकतात.
• सुपायन फिगर-4 स्ट्रेच, जंय तुमी फाटीर पडटात, थंय एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करून हात वा पट्टो वापरून क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातीकडेन ओडचो

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

• ग्लूट ब्रिज: हो व्यायाम रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेचाक पूरक आसता कारण तो मुखेलपणान हिप एक्सटेंसरांक, खास करून ग्लुटस मॅक्सिमसाक लक्ष्य करता. हे स्नायू घटमूट करून ताका लागून ताणपाची परिणामकारकता वाडूंक शकता आनी नितंबाचें काम आनी स्थिरताय आनीक सुदारूंक शकता.
• पारव्य मुद्रा: ही योग मुद्रा म्हळ्यार खोल नितंब ताणप आसून तो भायल्या घुंवपी आनी नितंब विस्तारकांक लक्ष्य करता, रोल रिकम्बेंट ताणपासारकोच आसता. तो ताणपाची खोलायेन पातळी दिवन ताणपाक पूरक करता, जाका लागून नितंबांतली लवचीकता आनी गतीची व्याप्ती वाडोवपाक मदत जावंक शकता.