एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण

सिंगल लीन बॅक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच हो चतुर्भुज स्नायूंक लक्ष्य करून एक प्रभावी व्यायाम आसून, लवचीकपण वाडोवपाक, स्नायूंची घट्टपण उणी करपाक आनी जखमी जावप टाळपाक मदत करता. खेळगड्यांक, फिटनेसाची आवड आशिल्ल्यांक वा कुडीच्या सकयल्या भागाचेर ताण दिवपी शारिरीक क्रियाकलाप करपी कोणाकूय हें आदर्श. खेळ आनी वर्कआउटांत कामगिरी वाडोवंक शकता, वर्कआउटा उपरांत बरे जावपाक मदत करपाक शकता आनी एकंदर पांयांचे भलायकेक आदार दिवंक शकता म्हणून हो स्ट्रेच फायदेशीर आसा.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण

• उजवो गुडघो वांकून उजवो पांय नितंबाचे वटेन हाडून डावो पांय सरळ दवरचो.
• उजव्या मांडयेच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन हातांचो आदार घेवन ल्हवू ल्हवू फाटीं झुकचो.
• सुमार 30 सेकंद स्ट्रेच धरचो, खोल उस्वास घेवपाची खात्री करून स्ट्रेचांत आराम करचो.
• डाव्या पांयान ही प्रक्रिया परतून करची.

करण्यासाठी सल्ले एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण

• योग्य स्थिती: जमनीर वा चटयेचेर घुंवळ येवन सुरवात करची. एक पांय सकयल टक लावचो आनी फाटीं झुकचो, आदार मेळोवपा खातीर हातांचो वापर करचो. तुमचो दुसरो गुडघो पांय जमनीर सपाट करून वांकून उरचो. फाट सरळ आसा आनी तुमी ती चड कमान घालना हाची खात्री करात, ही एक सामान्य चूक जाका लागून फाटीच्या सकयल्या भागाक दुखूं येता.
• ल्हव ल्हव ताणप: मांडयेच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन ल्हवू ल्हवू फाटीं वळप. ताणून जबरदस्तीन करपाची चूक टाळची. ताका सोयीचें दिसूंक जाय, वेदना दिसूंक जाय. जर तुमकां खंयचीय तीक्ष्ण वा तीव्र वेदना दिसली जाल्यार ताण सोडप सोंपें करचें.
• धरप आनी स्वास घेवप: खोलायेन आनी नेमान उस्वास घेवपाचो उगडास दवरून सुमार १५-३० सेकंद ताण धरचो.

एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण?

होंय, नवशिक्यांक सिंगल लीन बॅक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच व्यायाम करूं येता. पूण तांणी ल्हवू ल्हवू सुरवात करची आनी जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्म तिगोवन दवरचें हें लक्षांत घेवप म्हत्वाचें. ह्या व्यायामांत मांडयेच्या फुडल्या भागांतले व्हडले स्नायू चतुर्भुज ताणून घेवप जाता. तांकां कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना दिसल्यार तांणी रोखडोच व्यायाम बंद करचो. प्रशिक्षीत वेवसायीक वा फिटनेस प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शना खाला खंयचोय नवो व्यायाम नित्यनेम सुरू करप ही सदांच बरी कल्पना आसता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण?

• लायिंग सायड क्वाड स्ट्रेच: बाजूक पडून, पांय वा पांयाच्या घोंट्याक धरून वयलो पांय कुडी फाटल्यान ओडून आनी दुसरो पांय रिलेक्स दवरून हें करतात.
• गुडघे टेकून क्वाड स्ट्रेच: हातूंत एका गुडघ्याचेर गुडघे टेकून फाटल्या पांयाच्या क्वाड ताणपाखातीर नितंब फुडें धुकळप हांचो आस्पाव जाता.
• पारव्य मुद्रा क्वाड स्ट्रेच: ह्या योग मुद्रांत एक पांय मुखार वांकून दुसरो पांय फाटीं वाडोवप, मागीर फाटीं हात घालून विस्तारिल्ल्या पांयाच्या पांयाक नितंबाचे वटेन ओडप हांचो आस्पाव जाता.
• प्रवण क्वाड स्ट्रेच: पोटार सपाट पडून एक पांय नितंबाचे वटेन ओडून, दुसरो पांय सरळ आनी जमनीचेर रिलेक्स दवरून हें करतात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत एकल दुबळें फाटीं चतुर्भुज ताण?

• हॅमस्ट्रिंग कर्ल: हॅमस्ट्रिंग कर्ल मांडयेच्या फाटल्या भागांतल्या स्नायूंक लक्ष्य करून पांयांचें एकंदर समतोल वाडयता. सिंगल लीन बॅक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच वेळार हॅमस्ट्रिंग्स घटमूट करून ते क्वाड्रिसेप्साक आदार दिवपाक मदत करतात, जाका लागून स्ट्रेच चड प्रभावी जाता.
• स्क्वाट्स: स्क्वाट्स हो आनीक एक व्यायाम आसून तो चतुर्भुज भाग घटमूट करता, जसो सिंगल लीन बॅक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच. ह्या स्नायूंची तांक वाडोवन स्क्वाट केल्ल्यान ताणपाची परिणामकारकता वाडोवपाक आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मदत जावंक शकता.