चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच ऑन बॉक्स हो एक बहुमुखी व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाक, समतोल सुदारपाक आनी चतुर्भुजांक घटमूट करपाक तयार केल्लो आसा, जो गुडघ्याच्या सांध्यांचो स्थिरताय आनी एकंदर पांयांची बळगें हांचे खातीर म्हत्वाचो आसता. खेळगडे, वरिश्ठ आनी शारिरीक पुनर्वसन करपी व्यक्तीं सयत सगळ्या फिटनेस पातळेचेर हो व्यायाम योग्य आसा. हो ताण तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार जखमी जावप आडावपाक, खेळगड्यांची कामगिरी सुदारपाक आनी पांय आनी गुडघ्या संबंदीत परिस्थितींतल्यान बरे जावपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स

• उजवो पांय उखलून फाटल्यान आशिल्ल्या पेटीचेर वा बेंचेर दवरून पांयाचीं बोटां सरळ फाटीं आनी उजवो गुडघो सरळ सकयल दाखयता हाची खात्री करची.
• आंग सरळ आनी उजवो पांय जमनीर घट्ट लायिल्लो दवरून, उजव्या मांडयेच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन आंग जमनीकडेन देंवोवपाखातीर डावो गुडघो ल्हवू ल्हवू वांकडो करचो.
• ही स्थिती सुमार १५ ते ३० सेकंद दवरून तुमचें संतुलन दवरचें आनी तुमचो उजवो गुडघो बाजूक भायर सरचो ना हाची खात्री करची.
• ल्हवू ल्हवू आंग परतून सुरवातीचे स्थितींत वयर काडचो, मागीर डावो पांय पेटी वा बेंचेर दवरून ताण परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स

• योग्य स्वरूप: ताणपाखातीर एक पांय फाटीं उखलून गुडघो सरळ सकयल दाखोवन दवरून पेटीचेर दवरचो. मांडयेच्या फुडल्या भागांतलो ताण जाणवपाक मात्शें फुडें झुकचें. फाट वांकप वा चड फुडें झुकप टाळचें कारण हाका लागून फाटीच्या सकयल्या भागाचेर गरजे भायर ताण येवंक शकता.
• ताणपाची तीव्रता: मांडयेच्या फुडल्या भागांतल्यान आनी नितंब मेरेन सौम्य ओडपाची भावना जाणवची, पूण ती वेदना जावंक फावना. दुखता जाल्यार ताणपाची तीव्रता उणी करची. एक सामान्य चूक म्हळ्यार सोयीच्या बिंदू वयल्यान धुकलप, जाका लागून स्नायूंचेर ताण वा जखम जावंक शकता.
• धरप आनी उस्वास घेवप: धरप

चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स?

होंय, नवशिक्यांक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच ऑन बॉक्स व्यायाम करपाक मेळटा. पूण तांकां उण्या तीव्रतेन सुरवात करची आनी तांची तांक आनी लवचीकपण वाडत वचत ल्हव ल्हव वाडूंक जाय. तशेंच जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्म सुनिश्चीत करप म्हत्वाचें. व्यायामा वेळार कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना दिसल्यार ती रोखडीच बंद करची पडटा. खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण, तो व्यायाम योग्य रितीन जाता हाची खात्री करपा खातीर पयलीं वैयक्तीक प्रशिक्षक वा फिटनेस वेवसायीक दाखोवन दिवप चड करून फायदेशीर थारता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स?

• लायिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: ही आवृत्ती कुशीक पडून पांय नितंबांचे वटेन ओडून करतात, जाका लागून क्वाड्रिसेप्साक सौम्य ताण मेळटा.
• पारव्याचो मुद्रा चतुर्भुज ताण: योगांत फाटलो पांय वांकून पांय वा पांयाच्या घोंट्यामेरेन पावून पारव्याच्या मुद्रांत बदल करून चतुर्भुज ताणूं येता.
• फुफ्फुसांचो चतुर्भुज ताण: हातूंत फुफ्फुसाचे स्थितींत पावल दवरप, मागीर फाटलो पांय वांकून नितंबांचे वटेन ओडून फाटल्या पांयाचे चतुर्भुज ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• फेण रोलर चतुर्भुज ताण: ह्या बदलांत फेण रोलर वापरप जाता. तोंड सकयल पडून फोम रोलर मांडये सकयल दवरून ल्हवू ल्हवू फाटीं फुडें लोळून चतुर्भुज ताणून मालिश करचो.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत चतुर्भुज स्ट्रेच ऑन बॉक्स?

• लेग प्रेस क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच ऑन बॉक्साक पूरक जावंक शकतात कारण ते दोनूय क्वाड्रिसेप्स घटमूट करपाचेर लक्ष केंद्रीत करतात, पूण लेग प्रेसांत हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुट्स हांचोय आस्पाव जाता, जाका लागून कुडीच्या सकयल्या भागाची चड व्यापक वर्कआउट मेळटा.
• स्क्वाट्स क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच ऑन बॉक्साकय पूरक जावंक शकतात कारण ताका लागून क्वाड्रिसेप्स घटमूट जाताच, पूण पुराय सकयल्या कुडीक आनी कोराक गुंतयतात, जाका लागून एकंदर स्थिरताय आनी सहनशक्ती सुदारता.