बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून

• शरीराचा भाग: आंडींये
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून

सिटिंग शोल्डर्स स्ट्रेच ऑन बेंच हो एक सादो आनी प्रभावी व्यायाम आसून तो मुखेलपणान खांद्याच्या स्नायूंक लक्ष्य करून तांची लवचीकता आनी तांक वाडयता. सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर, खास करून खांद्याचो व्हड प्रमाणांत वापर करपाची गरज आशिल्ल्या कार्यावळींनी वांटो घेवपी वा खांद्याच्या जखमेंतल्यान बरे जावपी व्यक्तीं खातीर तो आदर्श. हो व्यायाम तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार तुमच्या वयल्या कुडीची हालचाल वाडोवपाक, खांद्याक जखम जावपाचो धोको उणो करपाक आनी तुमची मुद्रा आनी एकंदर खेळगड्यांची कामगिरी सुदारपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून

• हात मुखार भायर वाडोवचे आनी बोटां एकमेकांक जोडचीं.
• बोटां एकमेकांक जोडून आनी हात सरळ दवरून ल्हवू ल्हवू हात तकलेचेर वयर काडचे.
• खांद्यांत ताण येवपाची जाणविकाय करून ही स्थिती सुमार २०-३० सेकंद दवरची.
• हात ल्हवू ल्हवू परतून सुरवातीचे स्थितींत सकयल देंवोवचे आनी जाय तितले पुनरावृत्ती खातीर व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून

• ल्हव ल्हव ताणप: हात फाटल्यान पावून बेंचाचे कांठाक धरप. ल्हव ल्हव नितंबांतल्यान फुडें झुकून खांद्यांक ताणपाक दिवचें. ताणपाक जबरदस्ती करची न्हय वा तुमच्या सोयीच्या पातळे भायर वचपाचो यत्न करचो न्हय, कारण हाका लागून स्नायूंचेर ताण येवंक शकता.
• नियंत्रीत श्वास: पुराय व्यायामांत नियंत्रीत, खोल श्वास सांबाळचो. सरळ बसतना उस्वास घेवचो आनी फुडें झुकतना आनी ताण खोलायेन उस्वास सोडचो. हाका लागून स्नायू शिथिल जातात आनी ताण वाडटा.
• नेमान आराम करप: ताण चड वेळ धरप टाळचें. एका वेळार १५-३० सेकंद ध्येय दवरात,

बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून?

होंय, नवशिक्यांक सिटिंग शोल्डर्स स्ट्रेच ऑन बेंच व्यायाम पुरायपणान करपाक मेळटा. खांद्याचे स्नायू ताणून लवचीकपण वाडोवपाचो हो एक सोपो आनी प्रभावी मार्ग. पूण जखमी जावची न्हय म्हणून तें योग्य रितीन करप म्हत्वाचें. हांगा पावलां आसात: १. 1. पांय जमनीर सपाट करून बेंचेर बसप. 2. फाटल्यान हात वाडोवन हात बेंचीचे कांठार दवरचे. 3. हात जाग्यार दवरून बेंचेर ल्हवू ल्हवू बट फुडें सरकयात. 4. खांद्याक ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन आंग जमनी कडेन सकयल देंवोवचें. 5. स्ट्रेच 15-30 सेकंद धरून दवरात आनी मागीर ल्हवू ल्हवू तुमची कूड परतून सुरवातीचे स्थितींत वयर काडची. तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत दवरपाचो उगडास दवरात. कसलीच वेदना जाणवल्यार रोखडोच व्यायाम बंद करचो. एक नवशिक्या म्हणून, हलके ताणून सुरवात करप आनी तुमची लवचीकता सुदारता तशी ल्हवू ल्हवू तीव्रता वाडोवप ही सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून?

• उब्या खांद्याचो ताण: बसचे बदला उबे रावनय ताण करूं येता, आदाराक वण्टी वा उंच फर्निचर वापरूं येता.
• सकयल पडून खांद्याचो ताण: योग चटयेसारक्या सपाट पृश्ठाचेर पडून खांद्याचो ताण करूं येता, जें कांय जाणांक चड सोयीचें आसूं येता.
• रेझिस्टन्स बँडा वांगडा बसून खांद्याचो ताण: ह्या बदलांत बसतना रेझिस्टन्स पट्टी वापरप आसता, जाका लागून ताण खोल करपाक आनी लवचीकता वाडोवपाक मदत जावंक शकता.
• योग खांद्याचो ताण: हो योग-प्रेरित असो बदल आसून तुमी चटयेचेर पांय क्रॉस करून बसतात आनी खांदयेक ताणून घेतात, जाका लागून तुमची मुद्रा आनी स्वास सुदारपाकय मदत जावंक शकता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बसलेले खांदयेक बेंचेर ताणून?

• बसून केबल वळी: हो व्यायाम रॅम्बोइड्स आनी लॅटिसिमस डोर्सी, फाटीचे स्नायू खांद्याक आदार दिवपी स्नायू काम करून सिटिंग शोल्डर्स स्ट्रेच ऑन बेंचाक पूरक जाता, अशे तरेन खांद्याची एकंदर लवचीकता आनी मुद्रा सुदारता.
• पेक डेक मशीन: हो व्यायाम खांद्याक विरोध करपी स्नायू आशिल्ल्या पेक्टोरल स्नायूचेर काम करता. हे स्नायू घट केल्यार कुडीच्या वयल्या भागांत समतोल दवरपाक आनी खांद्याक जखम जावची न्हय म्हूण मदत जावंक शकता, जें सिटिंग शोल्डर्स स्ट्रेच ऑन बेंचच्या फायद्याक पूरक थारता.