उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: Mor'twandun, जानुं
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Erector Spinae, Hamstrings

म्हणजे उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

स्टँडिंग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान हॅमस्ट्रिंगांक लक्ष्य करून लवचीकपण वाडोवपाक, कमरेच्या सकयल्या भागांतली दुखणी उणी करपाक आनी जखमी जावप टाळपाक मदत करता. सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर हो एक आदर्श व्यायाम, खास करून जे वारंवार शारिरीक क्रियाकलाप करतात वा बेकार नोकऱ्यो करतात जाका लागून हॅमस्ट्रिंग्स घट्ट जावंक शकतात. लोकांक आपली एकंदर हालचाल वाडोवपा खातीर, खेळां कामगिरी सुदारपा खातीर आनी समतोल आनी भलायकेन बरी स्नायू-अस्थिबंधन प्रणाली सांबाळपा खातीर हो ताण आपल्या नित्यनेमांत आस्पाव करपाची इत्सा आसतली.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

• पांयाचीं बोटां वयर दाखोवन दवरून टाळू जमनीर दवरून एक पांय सरळ मुखार वाडोवचो.
• फाटी आनी वाडयल्लो पांय सरळ दवरून नितंबांतल्यान ल्हवू ल्हवू फुडें वांकून वचचें.
• मांडयेच्या फाटल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय करून सोयीस्कर जाता तितले हातांनी वाडयल्ल्या पांयाचे वटेन पावचो.
• ही स्थिती सुमार २०-३० सेकंद दवरून मागीर दुसऱ्या पांयाचेर वचून ही प्रक्रिया परतून करची.

करण्यासाठी सल्ले उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

• पांय सरळ दवरात पूण लॉक करूंक नाकात: हॅमस्ट्रिंग्स प्रभावीपणान ताणपाक पांय सरळ दवरप म्हत्वाचें. पूण मांडयो लॉक करप टाळचें कारण हाका लागून जखमी जावंक शकतात. मांडयो मात्सो वांकप मान्य आसून सांध्यांचेर फावो तो ताण येवचो न्हय.
• गरज पडल्यार प्रॉप वापरात: मांडयो वांकले बगर वा फाटी वाटकुळी करिनासतना पांयाच्या बोटां मेरेन पावूंक मेळना जाल्यार योग पट्टो वा टॉवेल वापरपाचो विचार करात. ताका पांय भोंवतणी लूप करून मेरुरज्जू सरळ दवरून हळूच तुमचे वटेन ओडचें.
• तुमच्या स्वासाचेर नियंत्रण दवरात: ताणून घेतना खोलायेन आनी नेमान उस्वास घेवपाचो उगडास दवरात. हाका लागून स्नायू शिथिल जातात आनी खोल ताणपाक मेळटा. धरप

उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक स्टँडिंग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच व्यायाम करपाक मेळटा. हॅमस्ट्रिंग स्नायू ताणपाचो हो सादो आनी प्रभावी व्यायाम. तुमी कशें करतात तें पळयात: 1. उबो आनी सरळ उबो रावप. 2. टाळू जमनीर दवरून एक पांय मुखार वाडोवचो. 3. उब्या पांयाच्या गुडघ्याक मात्सो वांकडो करचो. 4. फाट सरळ दवरून, नितंबांतल्यान (कमरांतल्यान न्हय) हळूच फुडें झुकचें, जो मेरेन तुमकां तुमच्या मांडयेच्या फाटल्या भागांत आनी तुमच्या वाडिल्ल्या पांयाच्या गुडघ्यांत ताण दिसूंक ना. 5. सुमार 30 सेकंद ताण धरचो. 6. दुसरे वटेन परतून करचें. जखमी जावची न्हय म्हणून तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत दवरपाचो उगडास दवरात. कसलीच दुखता जाल्यार व्यायाम बंद करचो. एक नवशिक्या म्हणून मंद सुरवात करप आनी ल्हवू ल्हवू तुमच्या वर्कआउटाची तीव्रता वाडोवप म्हत्वाचें.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच?

• टॉवेल हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच: ह्या बदलांत तुमी फाटीर पडून एक पांय वयर वाडयतात, पांय भोंवतणी टॉवेल लूप करतात आनी टॉवेलाचेर हळूच ओडून हॅमस्ट्रिंग ताणटात.
• वण्टीच्या हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच: हातूंत वण्टी लागसार फाटीर पडून, दुसरो पांय वण्टीक वयर वाडोवन दुसरो पांय जमनीर सपाट दवरून आनी खोल ताणपाखातीर वण्टीक हळूच धक्को मारप हांचो आस्पाव जाता.
• जोडीदार हॅमस्ट्रिंग ताण: ह्या बदलांत तुमी फाटीर पडटात आनी एक पांय वयर वाडयतात आनी एक जोडीदार ताण जाणवमेरेन तुमचो पांय तकलेकडेन हळूच धुकळटा.
• सुपायन हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच: ह्या बदला खातीर तुमी फाटीर पडटात, एक पांय सरळ वयर वयर काडटात, फाटीक धरतात

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत उबे रावपी हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच?

• ग्लूट ब्रिज व्यायाम हो स्टँडींग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचाक एक व्हड पूरक आसा कारण ताका लागून हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुट्स घट जातात, जाका लागून स्ट्रेचाची परिणामकारकता वाडूंक शकता आनी जखमी जावपाचो धोको उणो जावंक शकता.
• योगांतल्यान मेळपी डावनवर्ड डॉग पोज हॅमस्ट्रिंग आनी वासरां लांब आनी ताणून स्टँडिंग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचाक पूरक जाता, तेच बरोबर वयल्या आंगाक घटमूट करता आनी एकंदर लवचीकता सुदारता.