स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

स्टँडींग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान भितरल्या मांडयांतल्या अॅडक्टर स्नायूंक लक्ष्य करून लवचीकपण वाडोवपाक आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मदत करता. खेळगड्यांक, खास करून धांवप्यां खातीर आनी ज्या खेळांत खूब बाजूची हालचाल करची पडटा, तशेंच आपली एकंदर सकयल्या कुडीची तांक आनी लवचीकता वाडोवपाक सोदपी कोणाकूय हो एक आदर्श व्यायाम. स्नायूंची घट्टताय उणी करपाक, गतीची व्याप्ती वाडोवपाक आनी चड बरी मुद्रा आनी हालचालीची कार्यक्षमताय आदार दिवपाक लोकांक हो ताण करपाची इत्सा आसूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

• वजन डाव्या पांयाचेर व्हरून उजवो पांय जमनीवयल्यान उखलून उजवो गुडघो वांकून पांय फाटीं हाडचो.
• पांय वांकून आनी पांयाचीं बोटां फुडें दाखोवन दवरून उजवो पांय बाजूक ल्हवू ल्हवू वाडोवचो.
• ही स्थिती २०-३० सेकंद दवरची, भितरल्या मांडयेक आनी नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय जाता.
• पांय हळूच परतून सुरवातीचे स्थितींत सकयल देंवोवचो आनी दुसरे वटेन परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

• नियंत्रीत हालचाल: पांय भायर कुशीक व्हरतना मंद आनी नियंत्रीत पद्दतीन करचें. हो व्यायाम गतीचो न्हय, तर तुमचे अॅडक्टर स्नायू प्रभावीपणान ताणपाचो आसता. एक सामान्य चूक म्हळ्यार पांय झटको मारप वा घुंवडावप, जाका लागून जखम जावंक शकता.
• समतोल दवरचो: समतोल दवरपाक कठीण जाल्यार आदाराक वण्टी वा कुर्सी वापरात. हाका लागून पडप आनी जखमी जावप टाळपाक मदत जावंक शकता. समतोल थरथरता आसतना लेगीत आदार नासतना स्ट्रेच करपाचो यत्न करप ही एक सामान्य चूक.
• पांयाचीं बोटां फुडें दाखोवन दवरात: पांय कुशीक वाडयतना पांयाचीं बोटां वयर सकयल न्हय तर फुडें आसात हाची खात्री करात. हाका लागून जोड लक्ष्य करपाक मदत जाता

स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. तो एक सादो ताण आसून तो भितरल्या मांडयेंत आशिल्ल्या अॅडक्टर स्नायूंक लक्ष्य करता. कशें करचें हाचेर मुळावो मार्गदर्शक हांगा दिला: 1. पांय नितंब रुंदायेमेरेन वेगळे करून सरळ उबे रावप. 2. वजन उजव्या पांयाचेर स्थलांतरीत करून उजवो गुडघो मात्सो वांकडो करचो. 3. पांय जमनीर सपाट दवरून डावो पांय कुशीक भायर वाडोवचो. 4. फाट सरळ आनी नितंब फुडें चौकोनी दवरात. 5. डावो नितंब भायर धुकळून उजवे वटेन झुकप. तुमच्या डाव्या भितरल्या मांडयेंत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय. 6. सुमार 30 सेकंद ताण धरचो. 7. दुसरे वटेन परतून करचें. तुमचीं हालचालीं सदांच मंद आनी नियंत्रीत दवरपाची याद दवरात, आनी केन्नाच वेदनेच्या पांवड्यार धुकलचें न्हय. तुमकां भलायकेची कसलीच स्थिती वा जखमी आसल्यार, नवो व्यायाम नित्यनेम सुरू करचे पयलीं दोतोर वा पात्र फिटनेस वेवसायिका कडेन सल्लो घेवप सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच?

• Lateral Lunge Adductor Stretch: हो ताण रूंद मुद्रा घेवन आनी मागीर एक गुडघो वांकून त्या वटेन झुकून दुसरो पांय सरळ दवरून अॅडक्टर स्नायू ताणून करतात.
• फुलपाखरू ताणप: ह्या बदलांत तुमी पांय एकठांय करून जमनीर बसतात आनी मांडयो रूंद भायर काडटात, मागीर हातांचो उपेग करून मांडयो जमनीक लागीं दामतात.
• बेब्याचो ताण: हातूंत चार पांयांचेर बसून, मांडयो रूंद करून वेगवेगळे पातळावप आनी मागीर नितंब हळूच फाटीं टाळयेकडेन धुकळप हांचो आस्पाव जाता.
• सुपायन अॅडक्टर स्ट्रेच: ह्या स्ट्रेच खातीर फाटीर पडून पांय सरळ भायर काडचे, मागीर एक पांय उखलून छातीकडेन हळूच ओडून घेवचो, दुसरो पांय जमनीर सपाट दवरचो.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत स्टँडिंग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच?

• फुफ्फुसांचो नितंब फ्लेक्सर ताण: हो ताण स्टँडींग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेचाक पूरक आसता कारण तो हिप फ्लेक्सरांचेर काम करता, हो स्नायूंचो एक पंगड जो जायत्या हालचाली वेळार अॅडक्टरांवांगडा एकठांय काम करता, अशे तरेन नितंबाची हालचालीची चड व्यापक नित्यनेम मेळटा.
• स्क्वाट्स: स्क्वाट्स हें स्टँडींग हिप आउट अॅडक्टर स्ट्रेच हें एक व्हड पूरक आसता कारण ताका लागून ग्लुट्स, क्वाड्स आनी हॅमस्ट्रिंग्स घट जातात, हे सगळे नितंबाच्या सांध्यांत समतोल आनी स्थिरताय दवरपाखातीर म्हत्वाचे आसतात, अशे तरेन अॅडक्टर स्ट्रेचाची परिणामकारकता वाडटा.