उबे शिन स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: आद्रुल्
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे उबे शिन स्ट्रेच

स्टँडिंग शिन स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून ताचो हेतू सकयल्या पांयांत, खास करून शिन्स आनी वासराच्या स्नायूंतलो लवचीकपण वाडोवप आनी ताण उणो करप. धांवप्यांक, खेळगड्यांक वा पांयांचेर चड काळ रावपी व्यक्तीं खातीर तो आदर्श आसता, जाका लागून शिन स्प्लिंट आनी पांयांची अस्वस्थताय उणी करपाक मदत जाता. हो स्ट्रेच तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार तुमची कामगिरी वाडूंक शकता, जखमी जावप आडावंक शकता आनी एकंदर कुडीच्या सकयल्या भागाची भलायकी वाडोवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख उबे शिन स्ट्रेच

• गुडघ्याक वांकून उजवो पांय जमनीवयल्यान उखलचो आनी उजव्या हातान पांयाच्या माथ्यार धरपाक फाटीं हात घालचो.
• पांय हळूच नितंबाचे वटेन ओडून मांडयेचो पांय आनी मांडयेचो फुडलो भाग ताणचो.
• ही स्थिती सुमार २० ते ३० सेकंद दवरून धड सरळ आनी समतोला खातीर उबो आशिल्लो पांय मात्सो वांकडो दवरपाची खात्री करात.
• पांय सोडून सुरवातीचे स्थितींत परत वचचें, मागीर डाव्या पांयान ताण परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले उबे शिन स्ट्रेच

• पांय योग्य रितीन दवरप: पांयाची वयलो भाग फाटल्यान स्थिर पृश्ठाचेर, जशें बेंच वा पावल दवरचें. तुमचीं पांयाचीं बोटां सकयल दाखोवपी आसूंक जाय. समतोल वचूंक ना आनी संभाव्य जखम जावची न्हय म्हणून पांय अस्थीर वा निसरपी पृश्ठाचेर दवरप टाळचें.
• ल्हव ल्हव ताण: ल्हवू ल्हवू फुडें झुकून तुमच्या खांद्याक ताण येवपाची जाणविकाय जाता. ताण वा उडप जबरदस्तीन करचो न्हय, कारण हाका लागून स्नायूंचेर ताण येवंक शकता. ताचे बदला सौम्य, स्थिर ताणपाचो हेतू दवरचो.
• धरप आनी स्वास घेवप: खोल, मंद उस्वास घेतना सुमार २०-३० सेकंद ताण धरचो. स्वास आडावप टाळचें कारण हाका लागून रगतदाब वाडूंक शकता आनी ताणपाची परिणामकारकता उणी जावंक शकता.
• बाजू स्वीच करात: उगडास दवरात

उबे शिन स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का उबे शिन स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक स्टँडिंग शिन स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. हो व्यायाम सादो आसून ताका कसलीच खाशेली उपकरणाची गरज ना. तुमच्या सकयल्या पांयाच्या फुडल्या भागांतले स्नायू ताणपाचो हो एक बरो मार्ग, जाका शिन स्नायू वा अँटीरियर टिबियालिस अशें म्हण्टात. पूण खंयच्याय व्यायामा प्रमाण जखमी जावची न्हय म्हूण योग्य फॉर्म आनी तंत्र वापरप म्हत्वाचें. तुमकां खात्री ना जाल्यार फिटनेस प्रोफेशनल वा फिजिकल थेरपिस्ट कडेन सल्लो घेवप सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत उबे शिन स्ट्रेच?

• गुडघे टेकून शिन ताणप: हे आवृत्तींत तुमी एका गुडघ्याचेर गुडघे टेकतात आनी पांयाच्या वयलो भाग जमनींत हळूच दामून पांयाच्या फुडलो भाग ताणून घेतात.
• वण्टीच्या शिन ताणप: हातूंत वण्टीपसून एक पांय पयस उबो रावून गुडघो वांकून पांयाचीं बोटां वण्टीचेर आनी टाळू जमनीर दवरून शिन ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• फोम रोलर शिन स्ट्रेच: ह्या बदला खातीर तुमी तुमच्या शिन सकयल फोम रोलर वापरतात, स्नायू मालिश करपाक आनी ताणपाक फाटीं फुडें लोळटात.
• योगाचेर आदारिल्लो शिन ताण: हातूंत सकयल वचपी सुणो वा विस्तारीत त्रिकोण मुद्रा सारकिले मुद्रा आसतात, जाका लागून शिनाच्या स्नायूंक बरो ताण मेळूंक शकता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत उबे शिन स्ट्रेच?

• पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ: पांयाच्या घोंट्याच्या सांध्यांत गतीची व्याप्ती वाडोवन पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ स्टँडिंग शिन स्ट्रेचाक पूरक जावंक शकतात. हे वाडिल्ले हालचालीक लागून शिनाच्या ताणपाची परिणामकारकता वाडूंक शकता आनी जखमी जावपाचो धोको उणो जावंक शकता.
• चलपाचे फुफ्फुस: चलपी फुफ्फुस खांद्या सयत पुराय सकयल्या कुडीचो काम करतात, शिनाच्या स्नायूंत बळ आनी सहनशक्ती निर्माण करून स्टँडिंग शिन स्ट्रेचाक पूरक जातात, जाका लागून शिनाचे पट्टी आनी हेर शिन संबंदीत जखम जावचे न्हय म्हूण मदत करूं येता.