સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ
Exercise Profile
Related Exercises:
Get the exercise library in your pocket!
Introduction to the સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ
સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ એ એક ફાયદાકારક વ્યાયામ છે જે મુખ્યત્વે જાંઘના આંતરિક ભાગમાં એડક્ટર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, જે લવચીકતા સુધારવામાં અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે એથ્લેટ્સ, ખાસ કરીને દોડવીરો અને રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે એક આદર્શ કસરત છે જેને ઘણી બાજુની હિલચાલની જરૂર હોય છે, તેમજ તેમની એકંદર નીચલા શરીરની શક્તિ અને લવચીકતા વધારવા માંગતા કોઈપણ માટે. લોકો સ્નાયુઓની ચુસ્તતા દૂર કરવા, ગતિની શ્રેણી વધારવા અને સારી મુદ્રા અને હલનચલન કાર્યક્ષમતાને ટેકો આપવા માટે આ સ્ટ્રેચ કરવા માંગે છે.
Performing the: A Step-by-Step Tutorial સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ
- તમારું વજન તમારા ડાબા પગ પર શિફ્ટ કરો, તમારો જમણો પગ જમીન પરથી ઉઠાવો અને તમારા પગને તમારી પાછળ લાવવા માટે તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો.
- ધીમે ધીમે તમારા જમણા પગને બાજુ તરફ લંબાવો, તમારા પગને વળાંકવાળા અને તમારા અંગૂઠાને આગળ તરફ ઇશારો કરીને રાખો.
- 20-30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો, તમારી આંતરિક જાંઘ અને હિપમાં ખેંચાણ અનુભવો.
- ધીમેધીમે તમારા પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
Tips for Performing સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ
- નિયંત્રિત હલનચલન: જ્યારે તમારા પગને બાજુ પર ખસેડો, ત્યારે તે ધીમી અને નિયંત્રિત રીતે કરો. આ કવાયત ઝડપ વિશે નથી, પરંતુ તમારા એડક્ટર સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે ખેંચવા વિશે છે. એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે પગને ધક્કો મારવો અથવા સ્વિંગ કરવું, જેનાથી ઈજા થઈ શકે છે.
- સંતુલન જાળવો: જો તમને સંતુલન જાળવવું મુશ્કેલ લાગે તો આધાર માટે દિવાલ અથવા ખુરશીનો ઉપયોગ કરો. આ પતન અને ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. સંતુલન ડગમગતું હોય ત્યારે પણ, સપોર્ટ વિના સ્ટ્રેચ કરવાનો પ્રયાસ કરવો એ સામાન્ય ભૂલ છે.
- તમારા અંગૂઠાને આગળ નિર્દેશિત રાખો: જેમ તમે તમારા પગને બાજુ તરફ લંબાવશો, ખાતરી કરો કે તમારા અંગૂઠા આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે, ઉપર કે નીચે નહીં. આ એડને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે
સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ FAQs
Can beginners do the સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ?
હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ કસરત કરી શકે છે. તે એક સરળ સ્ટ્રેચ છે જે આંતરિક જાંઘમાં સ્થિત એડક્ટર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. તે કેવી રીતે કરવું તે અંગે અહીં એક મૂળભૂત માર્ગદર્શિકા છે: 1. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો. 2. તમારું વજન તમારા જમણા પગ પર શિફ્ટ કરો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. 3. તમારા પગને જમીન પર સપાટ રાખીને તમારા ડાબા પગને બાજુ તરફ લંબાવો. 4. તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા હિપ્સ આગળ ચોરસ રાખો. 5. તમારા ડાબા નિતંબને બહાર ધકેલીને તમારી જમણી બાજુ ઝુકાવો. તમારે તમારી ડાબી આંતરિક જાંઘમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ. 6. લગભગ 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો. 7. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. તમારી હિલચાલને હંમેશા ધીમી અને નિયંત્રિત રાખવાનું યાદ રાખો, અને ક્યારેય પણ પીડાના બિંદુ સુધી દબાણ ન કરો. જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ અથવા ઈજાઓ હોય, તો નવી કસરતની દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટર અથવા યોગ્ય ફિટનેસ પ્રોફેશનલની સલાહ લેવી હંમેશા સારો વિચાર છે.
What are common variations of the સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ?
- લેટરલ લંજ એડક્ટર સ્ટ્રેચ: આ સ્ટ્રેચ વિશાળ વલણ લઈને અને પછી એક ઘૂંટણને વાળીને અને તે બાજુ તરફ ઝૂકીને, એડક્ટર સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે બીજા પગને સીધો રાખીને કરવામાં આવે છે.
- બટરફ્લાય સ્ટ્રેચ: આ વિવિધતામાં, તમે તમારા પગ સાથે ફ્લોર પર બેસો અને ઘૂંટણ પહોળા કરો, પછી તમારા ઘૂંટણને ફ્લોરની નજીક દબાવવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
- ફ્રોગ સ્ટ્રેચ: આમાં તમામ ચોગ્ગા પર બેસવું, તમારા ઘૂંટણને પહોળા કરીને ફેલાવો અને પછી ધીમેધીમે તમારા હિપ્સને તમારી રાહ તરફ પાછળ ધકેલી દેવાનો સમાવેશ થાય છે.
- સુપિન એડક્ટર સ્ટ્રેચ: આ સ્ટ્રેચ માટે, તમારા પગ સીધા બહાર રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, પછી એક પગ ઉપાડો અને બીજા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને ધીમેથી તમારી છાતી તરફ ખેંચો.
What are good complementing exercises for the સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ?
- લંગિંગ હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ: આ સ્ટ્રેચ સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચને પૂરક બનાવે છે કારણ કે તે હિપ ફ્લેક્સર્સ પર કામ કરે છે, સ્નાયુઓનું એક જૂથ જે ઘણી હિલચાલ દરમિયાન એડક્ટર્સ સાથે મળીને કામ કરે છે, આમ વધુ વ્યાપક હિપ ગતિશીલતાની નિયમિતતા પૂરી પાડે છે.
- સ્ક્વોટ્સ: સ્ક્વોટ્સ એ સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ માટે એક મહાન પૂરક છે કારણ કે તે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને મજબૂત બનાવે છે, જે હિપ સંયુક્તમાં સંતુલન અને સ્થિરતા જાળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, આમ એડક્ટર સ્ટ્રેચની અસરકારકતામાં સુધારો કરે છે.
Related keywords for સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ એડક્ટર સ્ટ્રેચ
- શારીરિક વજન હિપ સ્ટ્રેચ
- સ્ટેન્ડિંગ હિપ આઉટ સ્ટ્રેચ
- એડક્ટર સ્ટ્રેચ કસરત
- હિપ લક્ષ્યીકરણ વર્કઆઉટ
- હિપ્સ માટે શરીરના વજનની કસરતો
- સ્ટેન્ડિંગ એડક્ટર સ્ટ્રેચ
- હિપ આઉટ સ્ટ્રેચ રૂટિન
- શારીરિક વજન હિપ મજબૂત
- એડક્ટર સ્નાયુ ખેંચાણ
- સ્થાયી હિપ કસરત