Gadar Glute Kafa Biyu akan bene

• Sakonnin ƙafa: Kokarin.
• Kayan aiki: Araban jiki
• Musulunci Masu gudummawa: Gluteus Maximus
• Musulunci Masu ɗauke da masu gudummawa: Hamstrings, Quadriceps

Sakonni ga Gadar Glute Kafa Biyu akan bene

Gadar Glute Ƙafa Biyu akan bene wani motsa jiki ne mai matukar tasiri wanda ke kaiwa hari da ƙarfafa glutes, hamstrings, da core, yayin da kuma inganta motsin hip da kwanciyar hankali. Yana da dacewa da motsa jiki ga daidaikun mutane a duk matakan motsa jiki, daga masu farawa zuwa ci gaba, saboda ba ya buƙatar kayan aiki kuma ana iya yin shi a ko'ina. Mutane za su so yin wannan motsa jiki don haɓaka ƙananan ƙarfin jikinsu, inganta matsayi, rage ƙananan ciwon baya, da haɓaka wasan motsa jiki.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Gadar Glute Kafa Biyu akan bene

• Tsayawa hannunku a gefenku tare da dabino suna fuskantar ƙasa, haɗa ainihin ku kuma ku matse glutes yayin da kuke ɗaga kwatangwalo daga ƙasa har gwiwoyinku, kwatangwalo, da kafadu sun samar da madaidaiciyar layi.
• Riƙe wannan matsayi na wasu daƙiƙa biyu, tabbatar da cewa zuciyar ku ta kasance cikin aiki kuma an ɗaga hips ɗin ku ta amfani da glutes ɗinku ba ƙananan baya ba.
• Sannu a hankali rage kwatangwalo a baya zuwa wurin farawa yayin kiyaye tashin hankali a cikin glutes.
• Maimaita wannan darasi don adadin maimaitawar da aka ba da shawarar, tabbatar da kiyaye motsin ku a hankali da sarrafawa.

Lajin Don yi Gadar Glute Kafa Biyu akan bene

• Shiga Mahimmancin ku: Kafin ɗaga kwatangwalo daga bene, haɗa ainihin ku ta hanyar jawo maɓallin ciki zuwa ga kashin bayanku. Wannan yana taimakawa wajen daidaita jikin ku yayin motsi kuma yana rage haɗarin ƙananan rauni.
• Ɗagawa da Riƙe: Yayin da kuke ɗaga hips ɗinku daga ƙasa, yi nufin ƙirƙirar layi madaidaiciya daga gwiwoyinku zuwa kafaɗunku. Riƙe wannan matsayi na ƴan daƙiƙa, kuna matse glutes ɗinku a saman motsi. Ka guji kuskuren wuce gona da iri na baya, wanda zai haifar da rauni.
• Motsi Mai Sarrafa: Rage hips ɗin ku zuwa ƙasa a hankali da sarrafawa. Ka guji kuskuren gama gari na jefar da naka

Gadar Glute Kafa Biyu akan bene Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Gadar Glute Kafa Biyu akan bene?

Ee, tabbas masu farawa za su iya yin Glute Bridge Ƙafa Biyu akan motsa jiki na bene. Abu ne mai sauƙi kuma mai tasiri motsa jiki don ƙarfafa glutes, hamstrings, da ainihin. Ga matakai: 1. Kwanciya a bayanka tare da shimfiɗa ƙafafu a ƙasa, gwiwoyi. Ƙafafunku ya kamata su kasance da nisa-kwatanci. 2. Sanya hannunka a gefenka, tafukan ƙasa. 3. Tura ta cikin dugadugan ku kuma ku ɗaga hips ɗinku daga ƙasa yayin da kuke riƙe baya madaidaiciya. 4. Matse glutes ɗin ku a saman kuma riƙe na daƙiƙa guda. 5. Sannu a hankali rage kwatangwalo zuwa wurin farawa. Ka tuna ka kiyaye motsinka da kiyaye numfashinka a duk lokacin motsa jiki. Kamar kowane motsa jiki, yana da mahimmanci don farawa da abin da kuke jin daɗi kuma a hankali ƙara ƙarfi yayin da ƙarfin ku da jimirinku suka inganta. Idan kun ji wani ciwo, ya kamata ku tsaya nan da nan kuma ku tuntuɓi ƙwararren ƙwararru ko mai ba da lafiya.

Me ya sa ya wuce ga Gadar Glute Kafa Biyu akan bene?

• Gadar Glute tare da Resistance Band: A cikin wannan bambance-bambance, ana sanya bandungiyar juriya a kusa da cinyoyinsu don ƙara juriya da ƙalubalantar glutes.
• Glute Bridge tare da Nauyi: Anan, ana sanya farantin nauyi ko dumbbell a kan kwatangwalo don ƙara ƙarin juriya da ƙalubalanci glutes da hamstrings.
• Gadar Glute Marching: Wannan bambancin ya haɗa da ɗaga ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya yayin da ake kiyaye matsayin gada, wanda ke haɓaka daidaituwa da kwanciyar hankali.
• Gadar Glute akan Ƙwallon Ƙarfafawa: A cikin wannan bambancin, ana sanya ƙafafu a kan ƙwallon kwanciyar hankali maimakon bene, wanda ke ƙara ƙalubalen mahimmanci da glutes saboda rashin kwanciyar hankali.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Gadar Glute Kafa Biyu akan bene?

• Hip Thrusts wani kyakkyawan motsa jiki ne wanda ke cike da Glute Bridge Biyu Kafa a kan bene kamar yadda kuma suke kaiwa ga glutes da hamstrings, amma tare da yawan motsi, wanda zai iya haifar da haɓakar ƙwayar tsoka da ƙarfi.
• Deadlifts suna haɓaka Gadar Glute Ƙafa Biyu akan bene ta hanyar niyya sarkar baya, wanda ya haɗa da glutes, ƙwanƙwasa, da ƙananan baya, don haka inganta ƙarfin jiki da kwanciyar hankali gabaɗaya.