Hip Tushen

• Sakonnin ƙafa: Kokarin.
• Kayan aiki: Araban jiki
• Musulunci Masu gudummawa: Gluteus Maximus
• Musulunci Masu ɗauke da masu gudummawa: Hamstrings, Quadriceps

Sakonni ga Hip Tushen

Hip Thrusts wani motsa jiki ne mai ƙarfi da farko wanda ke niyya ga glutes da ƙwanƙwasa, yana taimakawa ƙarfafawa da sautin waɗannan wuraren don ingantacciyar wasan motsa jiki da ƙayatarwa. Wannan motsa jiki yana da kyau ga duk wanda ke neman haɓaka ƙananan ƙarfin jiki, daga masu farawa zuwa masu sha'awar motsa jiki na ci gaba. Mutane da yawa suna so su haɗa Hip Thruss a cikin abubuwan yau da kullun don haɓaka saurin gudu, ƙarfin tsalle, ko kawai don cimma mafi ƙarancin sautin jiki da sassakakku.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Hip Tushen

• Mirgine sandar ta yadda ta kasance kai tsaye sama da kwatangwalo, kuma ki jingina baya ga benci domin kafadar ku su kasance kusa da samansa.
• Fara motsi ta hanyar tuƙi ta ƙafafu, shimfiɗa kwatangwalo a tsaye ta hanyar mashaya, kuma tabbatar da nauyin ku yana goyan bayan kafada da ƙafafu.
• Ƙaddamar da nisa kamar yadda zai yiwu, sannan juya motsi don komawa zuwa matsayi na farawa.
• Maimaita tsarin don adadin da ake so na maimaitawa, tabbatar da kiyaye ƙwanƙwaran ku kuma kada ku wuce baya a saman motsi.

Lajin Don yi Hip Tushen

• **A Gujewa Tsawanta Tsawa**: Kuskure na gama gari shine ƙara ƙarar baya a saman motsi. Maimakon haka, mayar da hankali kan tuƙi ta diddige don ɗaga ƙwanƙwasa, da kuma kiyaye haƙar ku da ribcage ƙasa don kula da tsaka tsaki a duk lokacin motsa jiki.
• ** Cikakkun Ƙwaƙwalwar Ƙwaƙwalwa ***: Tabbatar cewa kuna samun cikakkiyar tsawo. Wannan yana nufin hips ɗinku yakamata su kasance cikakke 'buɗe' a saman motsi. Kuskure na yau da kullun shine tsayawa ga wannan, wanda ke rage tasirin motsa jiki.
• **Kiyaye Gwiwoyi Daidaitacce**: Ya kamata gwiwowinku su kasance a saman ƙafafunku kai tsaye yayin motsa jiki. Ka guji barin gwiwowinka su shiga ko turawa da nisa, saboda hakan na iya haifar da rauni. 5

Hip Tushen Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Hip Tushen?

Ee, tabbas masu farawa zasu iya yin motsa jiki na Hip Thrusts. Duk da haka, yana da mahimmanci don farawa da nauyin da ke da dadi kuma mai iya sarrafawa, sannan a hankali ƙara yayin da ƙarfi ya inganta. Hakanan yana da mahimmanci don tabbatar da tsari mai kyau don guje wa rauni. Yana iya zama taimako don samun mai koyarwa ko ƙwararren mutum ya fara nuna motsa jiki.

Me ya sa ya wuce ga Hip Tushen?

• Gadar Glute: Wannan ɗan bambanci ne inda kuke ajiye baya a ƙasa maimakon ɗaukaka, mai da hankali sosai kan tsokoki.
• Ƙunƙarar Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwallon Ƙwaƙwalwa: Wannan bambancin ya haɗa da barbell da aka sanya a fadin kwatangwalo don ƙara ƙarin juriya da kuma sa motsa jiki ya zama kalubale.
• Ƙunƙarar Ƙwallon Ƙwaƙwalwa: A cikin wannan bambancin, ana sanya bandeji na juriya a kusa da gwiwoyinku don shiga masu sace hips da kuma ƙara ƙarin ƙalubale ga motsi.
• Ƙafa-Ƙafa-Ƙafa: Wannan bambancin ya haɗa da sanya ƙafafunku a kan wani wuri mai tsayi, ƙara yawan motsi da ƙarfin motsa jiki.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Hip Tushen?

• Glute Bridges kuma suna daɗaɗa hawan hips saboda suna mai da hankali ga tsokoki na gluteus da hamstrings, kama da kullun hip, amma ana yin su a ƙasa, wanda zai iya sa su zama mafi sauƙi ga masu farawa ko waɗanda ke da iyakacin motsi.
• Deadlifts wani kyakkyawan motsa jiki ne don haɗawa tare da ƙuƙwalwar hip yayin da suke aiki da dukan sarkar na baya, ciki har da glutes, hamstrings, da ƙananan baya, suna ba da cikakkiyar jiki da kuma motsa jiki mai mahimmanci da kuma taimakawa wajen inganta ƙarfin ƙarfi da kwanciyar hankali.