Alahaka ʻaoʻao pae wāwae

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Obliques
• Nā iwi ʻelua: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Alahaka ʻaoʻao pae wāwae

He hana ikaika ka Leg Bench Side Bridge e hoʻoikaika i ke kumu, e hoʻoikaika pono i nā obliques, lalo kua, a me nā pūhaka. He kūpono ia no ka poʻe hoʻoikaika kino ma kēlā me kēia pae, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka pae kiʻekiʻe, ka poʻe e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou kūpaʻa a me ke kaulike. Hiki i ke komo ʻana i kēia hoʻoikaika kino ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa, ke kūlana, a me ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha hope a me ka ʻūhā.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Alahaka ʻaoʻao pae wāwae

• E hoʻolōʻihi i kou lima kūʻokoʻa i luna i ke kaupaku a hāpai i kou pūhaka mai ka noho, e hana i kahi laina pololei mai kou poʻo a i kou wāwae.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, e hōʻoia i ka hoʻopili ʻana o kāu kumu a ua pololei kou kino.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i lalo i ka noho, me ka hoʻopā ʻole ʻana iā ia, a laila e hāpai hou i kou pūhaka.
• E hana hou i kēia neʻe ʻana no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, a laila hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana i nā neʻe like me kekahi ʻaoʻao o kou kino.

Nākōkua no ka hana ʻana Alahaka ʻaoʻao pae wāwae

• Hoʻopili i kāu Core: Ke hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou pūhaka mai ka papahele, e hōʻoia ʻoe e hoʻopili ana i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi. ʻAʻole kēia hana e pili ana i ka hāpai ʻana i kou kino, akā no ka hoʻopaʻa ʻana i kou ʻōpala. ʻO ka hewa maʻamau ka hilinaʻi nui ʻana i ka poʻohiwi a i ʻole ka ikaika lima, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha.
• Ka neʻe ʻana: E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka honua ma ke ʻano hoʻomalu, e hana i kahi laina pololei mai kou poʻo a i kou wāwae. E hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hāpai ai i kou kino. ʻAʻole kēia e hōʻemi wale i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa akā hoʻonui pū i ka pilikia o ka hōʻeha.
• E mālama i kou Neck Neutral: E hōʻoia e

Alahaka ʻaoʻao pae wāwae Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Alahaka ʻaoʻao pae wāwae?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻāʻo i ka hoʻoikaika kino Leg Bench Side Bridge. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo he neʻe ʻoi aku kēia a makemake paha i kahi pae o ka ikaika a me ke kaulike. E hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa a e hana mālie i ko lākou ala a hiki i nā neʻe paʻakikī e like me kēia. Manaʻo mau ʻia e hana i kekahi hana hou ma lalo o ke alakaʻi ʻana o kahi ʻoihana i aʻo ʻia e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale aku i ka ʻeha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Alahaka ʻaoʻao pae wāwae?

• ʻO ke alahaka ʻaoʻao ʻaoʻao kaumaha: Ma kēia ʻano hoʻololi, paʻa ʻoe i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell ma kou lima manuahi i ka wā e hana ana i ke alahaka ʻaoʻao, me ka hoʻohui ʻana i kahi mea ikaika hou i ka hana.
• ʻO ke alahaka ʻaoʻao ʻaoʻao o ka wāwae kiʻekiʻe: ʻO kēia mana ke kau ʻana i ka wāwae kiʻekiʻe ma luna o kahi paepae kiʻekiʻe a i ʻole kahi noho ʻē aʻe, e hoʻonui ai i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka hoʻohui ʻana i ke kūʻē.
• ʻO ke alahaka ʻaoʻao ʻaoʻao me ka Hip Abduction: Hoʻohui kēia ʻano hoʻololi i kahi neʻe ʻana o ka ʻūhā, kahi e hāpai ai i kou wāwae kiʻekiʻe mai ka laina waena o kou kino me ka mālama ʻana i ke kūlana alahaka ʻaoʻao.
• ʻO ke Alahaka ʻaoʻao ʻaoʻao me ka Rotation: Hoʻohui kēia ʻano i ka huli ʻana o ka lama i ka hoʻomaʻamaʻa, kahi e hiki ai ʻoe i kou lima manuahi ma lalo o kou kino a laila hoʻi i luna, e hoʻoikaika ikaika ana i kāu obliques.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Alahaka ʻaoʻao pae wāwae?

• Nā Papahana: Hoʻopiha nā papa i ka Leg Bench Side Bridge i ko lāua komo ʻana i nā ʻiʻo kumu, me nā obliques. Kōkua kēia i ka hoʻonui ʻana i ke kaulike, kūpaʻa, a me ka ikaika holoʻokoʻa o ke kino.
• Lunges: ʻO Lunges kekahi hana maikaʻi ʻē aʻe e hoʻokō i ka Leg Bench Side Bridge. Hoʻokumu lākou i nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa, ʻo ia hoʻi nā quads, hamstrings, a me nā glutes, e hoʻomaikaʻi ana i ke kani a me ke kaulike, e like me nā pono o ka Leg Bench Side Bridge.