Alahaka

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Alahaka

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Bridge kahi hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi mua i ka gluteus maximus, hamstrings, a me ke kumu, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, ka neʻe ʻana o ka ʻūhā, a me ke kūpaʻa o ka spinal. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia no nā poʻe o nā pae hoʻoikaika kino a pau, me ka poʻe e hoʻoponopono hou ana mai nā ʻeha a i ʻole ka poʻe e ʻimi wale nei e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana maʻamau. Makemake paha ka poʻe e hana i nā hoʻomaʻamaʻa Bridge no ka mea hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka posture, hoʻēmi i ka ʻeha hope o lalo, a kōkua i ke kaulike o ke kino holoʻokoʻa a me ke kūpaʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Alahaka

• E ho'oka'awale i kou mau wāwae a ho'oki'eki'e mālie i kou pūhaka mai ka honua aku ma ke kaomi 'ana i kou mau ku'eku'e wāwae, e ho'opa'a pono i kou po'ohiwi, pūhaka a me kou mau kuli i ka laina pololei.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, e hōʻoia i ka paʻa ʻana o kou kumu a paʻa kou ʻāʻī.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou pūhaka i lalo i ke kūlana hoʻomaka, e mālama i ka mana a puni ka neʻe.
• E hana hou i kēia hana no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, me ka mālama pono ʻana i ke ʻano kūpono a puni.

Nākōkua no ka hana ʻana Alahaka

• Kau Pono: E moe palahalaha ma kou kua me kou mau kuli e kulou a palahalaha na wawae ma ka papahele. Pono kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a kokoke i kou ʻāʻī i hiki iā ʻoe ke hoʻopā i kou mau kuʻekuʻe wāwae me kou manamana lima. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka kūpono no ka hoʻoikaika alahaka.
• E hoʻopili i kāu Core: No ka hoʻokō pono ʻana i ke alahaka, pono ʻoe e hoʻopili i kāu mau ʻiʻo koʻikoʻi. I kou hāpai ʻana i kou pūhaka mai ka papahele, e ʻomi i kou ʻāʻī a hoʻopaʻa i kou ʻiʻo o ka ʻōpū. E kōkua kēia iā ʻoe e mālama i ke kaulike a me ke kūpaʻa i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
• Hōʻalo i ka Hyperextension: ʻO kahi kuhi hewa maʻamau i hana ʻia e ka poʻe ke hāpai i ko lākou pūhaka kiʻekiʻe, hiki ke alakaʻi i ka hyperextension o ke kua lalo. No ka paleʻana i kēia, e nānā i ka hanaʻana i kahi pololei

Alahaka Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Alahaka?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika Bridge. He hana maikaʻi loa ia no ka hoʻoikaika ʻana i ka gluteus maximus, hamstrings, a me nā ʻiʻo kumu. Eia nā ʻanuʻu e hana ai: 1. E moe ma kou kua me kou mau kuli e kukuli, na wawae palahalaha ma ka papahele, a me na lima ma kou aoao. 2. E hoʻokuʻu i kou pūhaka i luna i ke kaupaku me kou mau wāwae a me kou mau poʻohiwi ma ka papahele. 3. E kaomi i kou glutes ma luna a paʻa no kekahi mau kekona. 4. E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i lalo i ka papahele. E hoʻomaka me kekahi mau hana hou a hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai kou ikaika. E hoʻomanaʻo mau i ka mālama ʻana i kāu mau neʻe ʻana a me ke kaulike o kou kino. Inā ʻeha ʻoe, e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Alahaka?

• Pono ka "One-Legged Bridge" e hoʻokiʻekiʻe i kekahi wāwae mai ka papahele i ka wā e hana ana i ke alahaka, a laila e hoʻonui ai i ka paʻakikī i kou kūpaʻa a me kou ikaika.
• ʻO ka "Bridge with Resistance Band" e pili ana i ke kau ʻana i kahi kaula kūʻē a puni nā ʻūhā e hoʻohui i ke kūʻē hou a hoʻoikaika i ka hana.
• ʻO ka "Glute Bridge March" kahi hoʻololi kahi e hāpai ai ʻoe i hoʻokahi kuli i kou umauma i ke kūlana alahaka, e hoʻololi i nā wāwae me he mea lā e hele ana.
• Hana ʻia ka "Elevated Bridge" me nā wāwae ma kahi kiʻekiʻe e like me kahi ʻanuʻu a i ʻole kahi noho, e hoʻonui ana i ka laulā o ka neʻe a me ka pae paʻakikī.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Alahaka?

• ʻO Glute Kicks kekahi hana maikaʻi ʻē aʻe e hoʻokō i ka Bridge, ʻoiai lākou e hoʻopaʻa i nā ʻiʻo gluteus, hoʻonui i ka ikaika a me ke kūpaʻa e pono ai no ka Bridge pose.
• Hoʻopiha pū ka hoʻoikaika kino Dead Bug i ka Bridge ma ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻonohonoho ʻana ma waena o ke kua i lalo a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū, no laila ke kākoʻo nei i ke ʻano kūpono a me ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa Bridge.