Papa Laumua

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Papa Laumua

ʻO ka Front Plank kahi hana hoʻoikaika ikaika nui e kuhikuhi ana ʻaʻole wale i ka abs akā i ke kua a me nā pūhaka. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e hoʻonui a hoʻemi i ka pilikia. Makemake ka poʻe e hana i ka Front Plank no ka mea e hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻonui i ke kaulike, a hoʻemi i ka hopena o nā ʻeha kua a me ka iwi kuamoʻo.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Papa Laumua

• E hoʻokuʻu i kou kino ma luna o kou mau lima a me kou manamana wāwae, e hoʻomaopopo pono i kou mau kuʻe lima ma lalo pono o kou mau poʻohiwi a ke alo nei kou mau lima i mua.
• E mālama i kou kino i kahi laina pololei mai kou poʻo a hiki i kou mau wāwae, e hōʻoia i ka palahalaha o kou kua a ʻaʻole e hāʻule a piʻi paha kou pūhaka.
• Hoʻopili i kāu mau ʻiʻo koʻikoʻi a paʻa i kēia kūlana no ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi no 30 kekona a 1 mau minuke.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ke kūlana hoʻomaka ma ke ʻano hoʻomalu a hana hou i ka hoʻoikaika e like me ka makemake.

Nākōkua no ka hana ʻana Papa Laumua

• Hoʻopili i kāu Core: He hana koʻikoʻi ka Front Plank, no laila he mea nui e hoʻokomo i nā ʻiʻo o kou ʻōpū. E pale i ka hewa maʻamau o ka hoʻopaʻa ʻana i kou hanu i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Akā, e hanu maʻamau a nānā i ka hoʻopaʻa ʻana i kou ʻōpū, me he mea lā e hoʻoikaika ana ʻoe i kahi kuʻi i ka ʻōpū.
• E mālama i kou ʻāʻī a me ka spine neutral: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ke kuʻi ʻana i kou ʻāʻī i luna a i ʻole ke nānā ʻana i lalo i kou mau wāwae. Hiki i kēia ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou ʻāʻī. Akā, e mālama iki i kou maka ma mua o ka papahele a mālama i kahi kūlana kūʻokoʻa a me ke kuamoʻo.
• E hoʻomaka mālie a hoʻonui i ka papa

Papa Laumua Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Papa Laumua?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Front Plank. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me nā manawa pōkole, e like me 10-20 kekona, a hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. He mea koʻikoʻi ke ʻano kūpono e pale aku i ka ʻeha a loaʻa ka pōmaikaʻi nui loa mai ka hoʻoikaika kino. He manaʻo maikaʻi mau ke kūkākūkā me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino i ka wā e hoʻomaka ai i kahi hana hoʻoikaika kino hou, e hōʻoia i ka hana pololei ʻana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Papa Laumua?

• Plank with Leg Lift: Hoʻohui kēia mana i kahi hāpai wāwae i ka papa kuʻuna, e hoʻokūkū ana i kāu kaulike a hoʻopili i kāu glutes.
• Hoʻohuli Plank: Ma kahi o ke alo i ka papahele, ke alo i luna, e kākoʻo ana iā ʻoe iho ma kou mau lima a me kou mau wāwae.
• Plank with Arm Reach: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hōʻea ʻana i hoʻokahi lima i ka manawa i waho i mua ou, e hoʻopili ana i kou kumu e mālama i kou kino.
• Holoi Plank: ʻO kēia ʻano hoʻololi hoʻololi o ka papa e pili ana i ka neʻe ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae i waho i ka ʻaoʻao a laila hoʻi i ke kikowaena.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Papa Laumua?

• Hoʻohui hou ʻo Mountain Climbers i nā Planks i mua ma ka hoʻohui ʻana i kahi mea cardio a me ka neʻe hou aku, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui a me ka agility ʻoiai ke hoʻomau nei i ka nānā ʻana i ka ikaika a me ka paʻa.
• ʻO Dead Bugs kahi hoʻoikaika maikaʻi ʻē aʻe e hoʻopiha ana i nā Front Planks, ʻoiai lākou e hoʻopaʻa nei i ke kumu akā mai kahi kūlana supine, hiki ke kōkua i ke kaulike ʻana i nā ʻiʻo kaulahao mua a me hope no kahi hoʻoikaika kino.