Barbell Zercher Squat

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Barbell Zercher Squat

ʻO ka Barbell Zercher Squat kahi hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi ana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, me nā quads, hamstrings, glutes, a me ke kumu, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana. He mea maikaʻi kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe haʻuki, nā mea hāpai kaumaha, a me ka poʻe hoihoi e hoʻoikaika i ko lākou kino haʻahaʻa a me ka hana kino holoʻokoʻa. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā Zercher Squats i kāu hana maʻamau hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu ʻano kuʻekuʻe, hoʻoikaika i nā mīkini kino maikaʻi aʻe, a hāʻawi i kahi hoʻololi paʻakikī i nā squats kuʻuna.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Barbell Zercher Squat

• E kulou i kou mau kuʻekuʻe a hiki i ka 90-degere, a laila e hoʻopaʻa iā lākou ma lalo o ka pā, e hoʻonoho iā ia ma ke kihi o kou mau kuʻe lima.
• E hoʻokiʻekiʻe i ka pā mai ka pahu ma ka hoʻopololei ʻana i kou ʻōpū a hoʻi i hope e hoʻonoho iā ʻoe iho, e hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino i kahi kuʻekuʻe ma ke kulou ʻana ma nā kuli a me nā pūhaka, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a e hōʻoia i ka paʻa ʻana o ka pā ma ka piko o kou mau kuʻekuʻe.
• E hoʻihoʻi i luna i kou kūlana hoʻomaka ma ka hoʻopololei ʻana i kou mau wāwae a me kou pūhaka, e hoʻopololei i kou ʻōpū a mālama i ke kūlana o ka pā. E hana hou i kēia kaʻina hana no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Barbell Zercher Squat

• E mālama pololei i kou kua: ʻO kekahi hewa maʻamau ka hoʻopuni ʻana i ke kua i ka wā o ka squat. E mālama mau i ke kua pololei a puni ka hoʻoikaika kino e pale aku i ka ʻeha. E hoʻopili i kou poʻo, e hoʻopaʻa i kou umauma i luna a me kou mau poʻohiwi i hope.
• Hoʻokomo ʻia ka wāwae kūpono: ʻoi aku ka laulā o kou mau wāwae ma mua o ka laula poʻohiwi me nā manamana wāwae i kuhikuhi iki ʻia. Hāʻawi kēia i ke kaulike a me ke kūpaʻa i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
• Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia: E ʻalo i ka holo wikiwiki ʻana i ka neʻe. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino a hoʻomalu ʻia i loko o kahi kuʻekuʻe hohonu, e hōʻoia i ka hele ʻana o kou pūhaka ma lalo o kou mau kuli. A laila e hoʻokuʻi hou i luna ma kou mau kuʻekuʻe wāwae i ke kūlana hoʻomaka.
• Hoʻomaʻamaʻa: No ka pale ʻana i kou ʻiʻo

Barbell Zercher Squat Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Barbell Zercher Squat?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Barbell Zercher Squat. Eia nō naʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e pono ai ka pae maikaʻi o ka ikaika a me ke kaulike. He mea nui i ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaka me nā mea kaupaona māmā a nānā i ka haku ʻana i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana e pale aku ai i nā ʻeha. He mea maikaʻi hoʻi ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kekahi kanaka akamai e nānā i ka hoʻomaʻamaʻa e hōʻoia i ka hana pololei ʻana. E like me nā manawa a pau, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hou, pono e kūkākūkā me kahi mea mālama ola.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Barbell Zercher Squat?

• Goblet Squat: Ma kahi o ka barbell, hoʻohana kēia hoʻololi i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell i paʻa kokoke i ka umauma, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano a me ka maʻalahi.
• Overhead Squat: ʻO kēia hoʻololi holomua e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i ka barbell ma luna o ke poʻo a puni ka squat, e hoʻokūkū i ke kaulike a hana i nā poʻohiwi a me ke kua i luna.
• Back Squat: ʻO kēia hoʻololi maʻamau e pili ana i ka hoʻomaha ʻana i ka barbell ma ke kua i luna, e hiki ai ke hoʻonui i ke kaumaha a hoʻopaʻa i ke kino haʻahaʻa holoʻokoʻa.
• Hack Squat: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka paʻa ʻana i ka barbell ma hope o nā wāwae, e kuhikuhi ana i nā quads a me nā glutes i kahi ala kūʻokoʻa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Barbell Zercher Squat?

• Hoʻopiha nā Deadlifts i nā Zercher Squats ma ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo kaulahao hope, me nā hamstrings, glutes, a me ke kua i lalo, i hana pū ʻia i ka wā Zercher Squats, a laila e hoʻoikaika i ka hoʻomohala ʻana i ka ʻiʻo kaulike.
• Hiki i nā Lunges ke hoʻonui i nā pono o Zercher Squats, ʻoiai lākou e kālele ana i kēlā me kēia wāwae i kēlā me kēia wāwae, hoʻomaikaʻi i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ikaika unilateral, he mea koʻikoʻi ia no ka hoʻokō pono ʻana i nā Zercher Squats.