Chin-ups

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Palapala Hoʻouna i ka Chin-ups

ʻO ka Chin-ups kahi hoʻomaʻamaʻa kino kiʻekiʻe e pili ana i nā pūʻulu muscle he nui, me ke kua, nā lima, a me nā poʻohiwi, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha. He kūpono kēia hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe e ʻimi ana e hoʻonui i ka ikaika o ke kino o luna, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻoikaika kino. Makemake paha ka poʻe e hoʻokomo i nā chin-ups i kā lākou hana maʻamau no ka mea ʻaʻole lākou e hoʻomaikaʻi wale i ka leo a me ka ikaika o ka ʻiʻo, akā e hoʻomaikaʻi pū i ka paʻa kumu a hiki ke hoʻonui i nā pae kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Chin-ups

• Huki i kou kino i luna i ka pā, e alakaʻi me kou umauma a hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima kokoke i kou kino.
• E hoʻomau i ka huki ʻana iā ʻoe iho a hiki i kou ʻauwae ma luna o ka pā a paʻa kou umauma me ka pā.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo a hiki i ka lōʻihi o kou mau lima.
• E hana hou i kēia kaʻina hana no kāu helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e mālama pono i ke ʻano kūpono a puni ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Chin-ups

• **Grip**: He mea koʻikoʻi kou paʻa ʻana i ka wā e hoʻokō ai i nā kauwae. Pono nā lima e kū i mua iā ʻoe (supinated grip) ʻoi aku ka maʻalahi ma nā lima lima a hoʻopili hou i nā biceps. Pono ka laula paʻa e kaʻawale i ka poʻohiwi. ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hoʻohana ʻana i kahi paʻa ākea a haiki paha, hiki ke hoʻopaʻa i kou mau lima a me nā kuʻekuʻe.
• **E hoʻopili i kāu Core**: E hoʻopili i kou ʻōpū a e ʻomi i kou mau ʻāʻī e paʻa i kou kino. ʻAʻole wale kēia e hana i kāu kumu akā pale pū kekahi iā ʻoe mai ke kowali.
• **Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia**: Hōʻalo i ka hāʻule koke ʻana i lalo ma hope o kou huki ʻana iā ʻoe iho i luna. ʻO ka pae hoʻohaʻahaʻa (ʻāpana eccentric)

Chin-ups Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Chin-ups?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i nā ʻauwae, akā ʻike paha lākou he paʻakikī ia no ka mea e koi ʻia ka nui o ka ikaika o ke kino o luna. Hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me nā ʻauwae i kōkua ʻia me ka hoʻohana ʻana i nā kaula kūʻē a i ʻole ka mīkini kōkua chin-up. Hiki iā lākou ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika ai i nā pūʻulu ʻiʻo like, e like me ka bicep curls, lat pulldowns, a me nā lālani, e kūkulu ai i ka hana ʻana i ka chin-up. He mea nui e hoʻomaka mālie, mālama i ke ʻano kūpono, a hoʻonui mālie i ka ikaika e pale aku i ka ʻeha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Chin-ups?

• Hoʻopili-Grip Chin-Ups: Ma ka hōʻemi ʻana i kou paʻa ʻana, hiki iā ʻoe ke kau hou aku i ka nānā ʻana i kāu biceps a me nā lima.
• Weighted Chin-Ups: No kahi paʻakikī hou, hiki iā ʻoe ke kāʻei i nā mea kaupaona i kou kino e hoʻonui ai i ke kūʻē ʻana i ka wā hoʻoikaika.
• Underhand Chin-Ups: Ma ka hoʻohuli ʻana i kou puʻupuʻu i alo i kou mau lima iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke kuhikuhi i nā ʻiʻo like ʻole ma kou mau lima a me kou kua.
• Hoʻokahi-Arm Chin-Ups: Pono kēia hoʻololi holomua i ka ikaika nui a me ke kaulike, ʻoiai ʻoe e huki iā ʻoe iho me ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi lima i ka manawa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Chin-ups?

• Hoʻopiha ka Deadlifts i nā ʻauwae ma ka hoʻoikaika ʻana i ke kua i lalo a me nā hamstrings, he mea koʻikoʻi ia no ka mālama ʻana i ke kūlana kūpono a me ke kūpaʻa i ka wā o ka neʻe ʻana i luna.
• ʻO ka bicep curls kahi hoʻoikaika hoʻohui maikaʻi i nā ʻūwae i ko lākou kuhikuhi pololei ʻana i nā biceps, e hoʻomaikaʻi i kou ikaika huki e pono ai no ka hoʻokō ʻana i nā chin-up.