Haʻe ʻia ʻana

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus
• Nā iwi ʻelua: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Haʻe ʻia ʻana

ʻO ka Lifting Lifting kahi hana maʻamau e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo koʻikoʻi, akā hoʻopili pū i nā lima, nā poʻohiwi, a me nā wāwae, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha e hiki ai ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika, ka maʻalahi, a me ke kaulike. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka e ʻimi nei e kūkulu i ko lākou ikaika kumu a hiki i nā mea haʻuki ʻike e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana. Hiki i nā kānaka ke koho e hoʻokomo i ka Lifting Lifting i kā lākou hana maʻamau no ka mea ʻaʻole ia e hāpai i ka wehewehe ʻana a me ka hoʻomanawanui, akā kōkua pū kekahi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka ʻeha hope.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Haʻe ʻia ʻana

• A laila, e hoʻokiʻekiʻe mālie i kou mau wāwae ʻelua mai ka honua aku, e hoʻopaʻa pololei iā lākou a hiki i ke kūlana kū pololei a i ʻole kokoke i ke kūpaʻa e like me kāu e hoʻokele ai.
• E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, e hoʻopaʻa i kou poʻo a paʻa kou kua i ka honua.
• A laila, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou mau wāwae i lalo i kahi i hoʻomaka ai, e hōʻoiaʻiʻo ʻoe e hoʻomalu ana i ka neʻe ʻana a ʻaʻole e ʻae i kou mau wāwae e hāʻule i lalo.
• E hana hou i kēia hana no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e mālama pono i ke ʻano kūpono a me ka hoʻokele a puni.

Nākōkua no ka hana ʻana Haʻe ʻia ʻana

• Nā neʻe i hoʻomalu ʻia: pale i ka neʻe ʻana a me ka wikiwiki. Pono e hana ʻia ka Lying Lift ma ke ʻano lohi a hoʻomalu ʻia. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i luna, e mālama pololei a kū pololei i ka papahele. A laila e hoʻohaʻahaʻa mālie iā lākou i lalo. Mai hoʻokuʻu koke i kou mau wāwae no ka mea e pilikia paha kou kua lalo.
• E hoʻopili i kāu Core: No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai ka Lying Lift, he mea nui ia e hoʻopili i nā ʻiʻo o kou ʻōpū. ʻAʻole wale kēia e kōkua i ka pale ʻana i kou kua haʻahaʻa akā e hoʻopaʻa pono i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi. ʻO ka hewa maʻamau, ʻaʻole ia e hoʻokomo i ke kumu a hilinaʻi nui i nā flexors hip, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha hope.

Haʻe ʻia ʻana Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Haʻe ʻia ʻana?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Lying Leg Lift. He hana maikaʻi loa ia e hoʻoikaika a hoʻoikaika i ke kino, ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka mālie a nānā pono i ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono e pale aku ai i nā pōʻino. E like me kekahi hoʻoikaika kino hou, inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia a ʻeha paha, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻōki a kūkākūkā me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino a mea mālama ola paha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Haʻe ʻia ʻana?

• Pono ka "Side Lying Lift" e moe ma kou ʻaoʻao a hāpai i kou kino kiʻekiʻe a i ʻole nā ​​wāwae, e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo oblique.
• ʻO "Prone Lying Lift" kahi hoʻololi kahi e moe ai ʻoe ma kou ʻōpū a hāpai i kou kino kiʻekiʻe a i ʻole nā ​​wāwae, e hoʻoikaika i ke kua lalo a me nā ʻiʻo glute.
• ʻO ka "Lying Hip Lift" e pili ana i ka moe ʻana ma kou kua a e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka, e kālele ana i nā ʻiʻo a me nā ʻiʻo hamstring.
• ʻO ka "Lying Leg Lift" e moe ana ʻoe ma kou kua a hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi a i ʻole nā ​​wāwae ʻelua, e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Haʻe ʻia ʻana?

• Hoʻopili pū ʻo Glute Bridges i ka Lying Lifting i ko lākou hoʻopaʻa ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo like, ʻo ia hoʻi nā glutes a me nā hamstrings, e hoʻonui ana i nā pono o ka Lifting Lifting a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka ʻūhā.
• ʻO Planks kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō ai i ka Lifting Lifting, ʻoiai lākou e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo koʻikoʻi i mea koʻikoʻi no ka mālama ʻana i ke kaulike a me ke kūpaʻa i ka wā o Lying Lifting, a laila e hōʻemi ai i ka hopena o ka hōʻeha.