Hoʻolāʻau Adductor
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka Hoʻolāʻau Adductor
ʻO ka Adductor Stretch kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i hoʻolālā mua ʻia e hoʻonui i ka maʻalahi a me ka ikaika i nā ʻūhā i loko, e hoʻomaikaʻi ai i ka holo wāwae a me ka paʻa. He kūpono ia no ka poʻe haʻuki, nā mea hoʻoikaika kino, a me nā poʻe e komo i nā hana e pono ai ka holo wāwae maikaʻi. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia kikoʻī i kāu hana maʻamau hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha, hoʻonui i ka hana i nā haʻuki a me nā hana o kēlā me kēia lā, a hoʻomaikaʻi i ke olakino kino holoʻokoʻa.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻolāʻau Adductor
- E lohi mālie i mua ma nā pūhaka, e hoʻopololei i kou kua a me kou poʻo i luna, a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoʻī ma kou ʻūhā i loko.
- E paʻa i kēia kūlana no kahi 20 a 30 kekona, e hanu maʻamau.
- Ma hope o ka hoʻopaʻa ʻana i ke kiko, e hoʻokiʻekiʻe mālie i kou kino i ke kūlana hoʻomaka.
- E hana hou i kēia hoʻomaʻamaʻa no 3 a 5 mau manawa, a i ʻole e like me ka mea i ʻōlelo ʻia e kāu mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ke kauka kino.
Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻolāʻau Adductor
- Hoʻonohonoho Pono: No ka hoʻolōʻihi ʻana i ka adductor, e hoʻomaka ma ka noho ʻana ma ka papahele me kou kua pololei. E hohola i kou mau wāwae e like me ka ʻoluʻolu. E hōʻoia i kou manamana wāwae a me kou mau kuli e kuhikuhi ana i luna. He mea koʻikoʻi kēia kūlana no ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo kūpono a me ka pale ʻana i kekahi ʻeha a ʻeha paha.
- Hoʻolohi mālie: E lele mālie i mua mai kou pūhaka, e mālama pololei i kou kua. Pono ʻoe e ʻike i kahi kikoʻī ma kou ʻūhā i loko. E hōʻalo i ka paʻi ʻana a i ʻole ka hoʻokuke ikaika ʻana no ka mea hiki i kēia ke alakaʻi i ka ʻiʻo a i ʻole ka ʻeha. Pono e hoʻolōʻihi a hoʻomalu ʻia ke kiko.
- E hoʻomau i ka Stretch: E hoʻopaʻa i ke kiko no 15-30 kekona a laila hoʻomaha. E hana hou i kekahi mau manawa
Hoʻolāʻau Adductor Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻolāʻau Adductor?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Adductor Stretch. He hana maʻalahi ia e kōkua ai e hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo o ka ʻūhā i loko, i ʻike ʻia hoʻi he adductors. He mea nui e hoʻomaka mālie a me ka mālie, e hoʻonui i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ka maʻalahi. E like me kekahi hoʻoikaika kino hou, pono paha e hana ia ma lalo o ke alakaʻi ʻana o kahi ʻoihana i aʻo mua ʻia e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka hōʻeha.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻolāʻau Adductor?
- Standing Adductor Stretch: No kēia hoʻololi ʻana, e kū pololei, e kīkoʻo i kou mau wāwae a ākea, a e hilinaʻi mālie i kekahi ʻaoʻao, e kulou i ke kuli o ka ʻaoʻao āu e hilinaʻi nei me ka mālama pono ʻana i kekahi wāwae.
- Supine Adductor Stretch: Ma kēia hoʻololi ʻana, e moe ʻoe ma kou kua, e kukuli i kou mau kuli, a hui pū i nā kapuwai o kou mau wāwae, a laila e hoʻokuʻu mālie i kou mau kuli i ka honua.
- Lateral Lunge Stretch: E pili ana kēia i ka lawe ʻana i kahi kū ākea, a laila hoʻololi i kou kaumaha i kekahi ʻaoʻao me ka mālama pololei ʻana i ka wāwae ʻē aʻe, a laila e hohola i nā ʻiʻo adductor o ka wāwae pololei.
- Frog Stretch: ʻO kēia ʻano hoʻololi ua iho ʻoe i lalo ma nā ʻehā a pau, e hohola mālie i kou mau kuli a hiki i ka ʻoluʻolu, a laila e noho i hope i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻolōʻihi i kāu hoʻohui.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻolāʻau Adductor?
- Lunges: Hana pū ʻo Lunges me ka Adductor Stretch i ko lākou hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻūhā a me nā ʻūhā, me nā adductors, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kaulike a me ka hōʻoia ʻana e hoʻoikaika like ʻia nā ʻiʻo a pau o ke kino haʻahaʻa.
- Hip Bridges: Hoʻopiha nā Hip Bridges i ka Adductor Stretch ma ka hoʻoikaika ʻana i nā glutes a me nā hamstrings, hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i ka alignment hip kūpono a me ka neʻe ʻana, kahi kumu nui i ka hana ʻana i ka Adductor Stretch me ka pololei a me ka palekana.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Hoʻolāʻau Adductor
- Hoʻoikaika kino ʻūhā kaumaha
- ʻO ka hana maʻamau Adductor Stretch
- ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana no ka pūhaka
- Hoʻoikaika kino hoʻohuihui
- Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hip
- Nā hoʻoikaika kino no ka ikaika ʻūhā
- Nā ʻenehana hoʻolāʻau Adductor
- ʻO nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hip
- ʻO ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha o ke kino
- Hoʻoikaika i nā ʻiʻo ʻūhā me ke kaumaha o ke kino.