Hoʻolau Hip

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Hāʻule.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Nā iwi ʻelua: Quadriceps

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻolau Hip

ʻO ka Roll Hip Thrust kahi hana hoʻoikaika kino haʻahaʻa maikaʻi loa, e kuhikuhi nui ana i nā glutes, hamstrings, a me nā ʻiʻo kumu no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ke kūpaʻa. He kūpono kēia hoʻomaʻamaʻa no kēlā me kēia kanaka, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻoikaika kino kiʻekiʻe, ma muli o kona ikaika a me ka versatility. Hiki i nā kānaka ke koho e hoʻokomo i ka Roll Hip Thrust i loko o kā lākou mau hana hoʻomaʻamaʻa no kona hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki, kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha, a me ke kālai ʻana i kahi kino haʻahaʻa ikaika.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻolau Hip

• E kau i kou mau lima i lalo ma kou mau ʻaoʻao me nā poho lima ma ka papahele no ke kūpaʻa.
• E hoʻopili i kou ʻōpū a hāpai i kou pūhaka mai ka papahele, e ʻōwili i kou iwi kuamoʻo i luna i hoʻokahi vertebra i ka manawa a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona i ka wā e ʻomi ai i kāu mau kīʻaha ma ka piko o ka neʻe.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou pūhaka i lalo i kahi i hoʻomaka ai, e ʻōwili i kou iwi kuamoʻo i lalo i hoʻokahi vertebra i ka manawa. E hana hou i kēia hana no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻolau Hip

• Ka neʻe ʻana: Mai wikiwiki i ka hoʻoikaika kino. E hoʻokiʻekiʻe i ka pahu ma ke kaʻa ʻana ma kou mau wāwae, e hoʻolōʻihi i kou pūhaka ma ke alo o ka pā. Pono e kāko'o 'ia kou kaumaha e kou mau po'ohiwi a me kou mau wāwae. ʻO ka hewa maʻamau ka hoʻohana ʻana i ke kua haʻahaʻa e hāpai i ke kaumaha, akā pono e hele mai ka mana mai kou pūhaka a me nā glutes.
• Hoʻonui Hip piha: E hōʻoia ʻoe e hoʻokō i ka hoʻonui ʻana i ka ʻūhā piha ma ka piko o ka neʻe. Pono kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli. E hōʻalo i ka hewa maʻamau o ka hoʻonui ʻana i ke kua i lalo, hiki ke hōʻeha.
• E mālama i kou mau kuli: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i nā kuli i ke ana i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. I ka

Hoʻolau Hip Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻolau Hip?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Roll Hip Thrust. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me ke kaumaha māmā a i ʻole ke kaumaha o ke kino wale nō e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. E like me kekahi hoʻoikaika kino hou, pono ka poʻe hoʻomaka e lohi a hoʻonui i ka ikaika i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ko lākou ikaika a me ka ʻenehana. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai i ka nānā ʻana e hōʻoia i ke ʻano kūpono.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻolau Hip?

• Banded Roll Hip Thrust: Ma kēia hoʻololi ʻana, ua hoʻohui ʻia kahi hui kūʻē a puni nā kuli e hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a e hoʻokomo i ka gluteus medius.
• Weighted Roll Hip Thrust: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha, ma ke ʻano o ka barbell a i ʻole ka dumbbell, e hoʻonui ai i ke kū'ē a hoʻoikaika i ka hoʻoikaika.
• Elevated Roll Hip Thrust: Ma ʻaneʻi, hoʻokiʻekiʻe ʻia nā wāwae ma luna o kahi ʻanuʻu a i ʻole ke kahua e hoʻonui ai i ka laulā o ka neʻe ʻana a hoʻopaʻa i nā glutes mai kahi kihi ʻokoʻa.
• Roll Hip Thrust me kahi Pause: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hoʻomaha ʻana ma ka piko o ka neʻe ʻana, e hoʻonui ai i ka manawa ma lalo o ka haʻalulu a hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka glute activation.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻolau Hip?

• Squats: ʻAʻole hana wale nā ​​squats i ka glutes akā hoʻokomo pū i ke kino haʻahaʻa a me ke kumu, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha e hoʻokō i ka manaʻo i manaʻo ʻia o ka Roll Hip Thrust.
• Deadlifts: Hoʻokomo ka Deadlifts i ke kua haʻahaʻa, glutes, a me nā hamstrings e like me Roll Hip Thrusts, akā pili pū lākou i ke kino o luna, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha i hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ke kaulike.