Piʻi-piʻi

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Piʻi-piʻi

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Step-up he hana haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa maʻalahi a ʻoi aku ka maikaʻi o ka quadriceps, glutes, a me nā bipi keiki, e hāʻawi ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ikaika. He kūpono ia no nā poʻe o nā pae hoʻoikaika kino a pau, inā ʻo ka poʻe hoʻomaka a i ʻole nā ​​​​mea pāʻani kiʻekiʻe, ma muli o kona ikaika hiki ke hoʻololi. Makemake paha ka poʻe e hoʻokomo i nā Step-ups i kā lākou hana maʻamau no ka mea hiki iā ia ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino no nā hana o kēlā me kēia lā, kākoʻo i ka pale ʻana i ka ʻeha, a kōkua i ka loaʻa ʻana o ke kino haʻahaʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Piʻi-piʻi

• E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau a kau pono ma luna o ka ʻanuʻu, e hōʻoia i kou wāwae holoʻokoʻa ma luna o ka ʻili a ʻaʻole e kau ʻia ma ka ʻaoʻao.
• E kaomi ma kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau e hāpai i kou kino i ka ʻanuʻu, e lawe mai i kou wāwae hema e hālāwai me kou wāwae ʻākau ma ka ʻanuʻu.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou wāwae hema i ka honua, a ma hope o kou wāwae'ākau.
• E hana hou i ka hana no ka nui o ka hana hou ʻana, a laila e hoʻololi i ke alakaʻi me kou wāwae hema.

Nākōkua no ka hana ʻana Piʻi-piʻi

• ʻO ka wāwae piha ma ka ʻanuʻu: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻaʻole kau i ka wāwae holoʻokoʻa ma ka ʻanuʻu. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka paʻa ʻole a me ka pōʻino. E hōʻoia e kau i kou wāwae holoʻokoʻa ma ka ʻanuʻu, ʻaʻole nā ​​manamana wāwae wale nō. Hāʻawi kēia iā ʻoe i kahi kumu paʻa a hāʻawi i ka puʻunaue ikaika kūpono i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.
• E hoʻomalu i kāu neʻe ʻana: E hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana i ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole ia he heihei. ʻO ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ʻoe iho i lalo ma ke ʻano kaohi ʻaʻole ia e kōkua wale i ka pale ʻana i ka hōʻeha, akā e hoʻopili pono i kou mau ʻiʻo, a laila e hoʻonui ai i nā pono o ka hoʻoikaika kino.
• Hoʻopili i kāu Core: Hoʻoulu i kāu kumu

Piʻi-piʻi Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Piʻi-piʻi?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Step-up. He hana maʻalahi a maikaʻi no ka ikaika a me ka paʻa o ke kino haʻahaʻa. Kuhi nui ia i nā quadriceps, akā hana pū kekahi i nā glutes, hamstrings, a me nā keiki bipi. Eia kahi alakaʻi kumu no ka hana ʻana: 1. E kū i mua o kahi ʻanuʻu a i ʻole ka noho ʻana a kau i kou wāwae ʻākau ma ka ʻanuʻu. 2. E hoʻokuʻu i kou kino i luna a pololei kou wāwae ʻākau, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo. 3. E hana hou no ka helu i makemake ʻia, a laila e hoʻololi i kou wāwae hema. E hoʻomanaʻo e hoʻomaka me kahi ʻanuʻu haʻahaʻa a i ʻole ka noho ʻana inā he hoʻomaka ʻoe, a e hoʻonui mālie i ke kiʻekiʻe i kou ikaika. Eia kekahi, e hoʻomau i ka neʻe lohi a me ke kaohi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e pale aku i ka ʻeha. E like me nā manawa a pau, he manaʻo maikaʻi ke kūkākūkā me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino a lapaʻau kino paha no ka hōʻoia ʻana e hana pololei ana ʻoe i ka hoʻoikaika kino a me ka palekana, ʻoiai inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a i ʻole he mau kūlana olakino ma mua.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Piʻi-piʻi?

• Hoʻohui ka Step-Up with Knee Raise i ka hāpai ʻana i ke kuli ma ka piko o ka ʻanuʻu, e hoʻonui ana i ka ikaika a hoʻohui i kahi hoʻokūkū kaulike hou.
• ʻO ka Weighted Step-Up e pili ana i ka paʻa ʻana i nā dumbbells a i ʻole kettlebells ma kou mau lima i ka wā e hana ana i ka piʻi ʻana, e hoʻohui i ke kūʻē a hoʻonui i ka paʻakikī.
• ʻO ka Step-Up Jump kahi hoʻololi ʻoi aku ka ikaika kahi āu e pahū ai i luna mai ka wāwae alakaʻi a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa, e pae ana me ka wāwae ʻē aʻe ma luna o ka paepae.
• ʻO ka Step-Up with Overhead Press e pili ana i ka paʻa ʻana i ʻelua mau dumbbells ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a kaomi iā lākou i luna i kou piʻi ʻana i luna, e hoʻohui i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe i ka hoʻoikaika kino.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Piʻi-piʻi?

• ʻO Squats: ʻO nā squats, e like me ka piʻi ʻana, he mau hana hana ia e kuhikuhi ana i ke kino haʻahaʻa, ʻo ia hoʻi nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes, a hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka paʻa.
• Hoʻokiʻekiʻe bipi: Hoʻonui ka pipi i nā ʻanuʻu i ka wā e hoʻopaʻa ai lākou i nā ʻiʻo o ka wāwae haʻahaʻa, ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo bipi, i hana pinepine ʻia i nā hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa, a hiki i kēia ke alakaʻi i ka ikaika o ka wāwae.