Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Pālua hua ‘ōʻō.
• Nā iwi nui: Deltoid Anterior
• Nā iwi ʻelua: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū

ʻO ka Standing Alternate Raise kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e kuhikuhi mua i nā poʻohiwi, akā hoʻokomo pū i ke kumu a hoʻomaikaʻi i ke kaulike kino holoʻokoʻa. He kūpono ia no nā poʻe o nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi e hoʻohālikelike i kekahi pae ikaika a i ʻole pae hoʻomanawanui. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa i kāu hana maʻamau ʻaʻole e hoʻonui wale i ka ikaika o ka poʻohiwi a me ke kūpaʻa akā kōkua pū nō hoʻi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka posture, e lilo ia i koho makemake no ka poʻe e makemake ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū

• E ho'oki'eki'e i ka dumbbell hema i mua ou me ka pi'o iki o kou ku'e lima. E hoʻomau i ka hāpai ʻana a hiki i kou lima ma luna aʻe e like me ka papahele. Exhale i kou hana ʻana i kēia ʻanuʻu a hoʻomaha no kekona ma luna.
• E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell hema i lalo i ke kūlana hoʻomaka me kou hāpai ʻana i ka dumbbell ʻākau i ka manawa like. Inhale i kāu hana ʻana i kēia kaʻina.
• E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma kēia ʻano a pau nā hana hou i manaʻo ʻia no kēlā me kēia lima.
• E mālama i ka mana o ka neʻe ʻana a pale aku i ka luli ʻana i nā dumbbells, ʻo ia ka mea e hōʻoiaʻiʻo ai ʻoe e hoʻopili piha i kou mau ʻiʻo i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū

• ʻO ka neʻe ʻana: E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi lima i ka manawa i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e mālama pololei i ka lima akā ʻaʻole i laka. E hōʻalo i ka luli ʻana i ka dumbbell, no ka mea hiki ke hoʻohana i ka manawa ma mua o ka ikaika o ka ʻiʻo, e hōʻemi ana i ka pono o ka hana.
• E hoʻomau i kāu mau kumu: E hoʻopaʻa i kou ʻōpū i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole kōkua wale kēia i ka mālama ʻana i kāu kaulike akā hana pū kekahi i kāu mau ʻiʻo kumu. ʻO ka hewa maʻamau ka hoʻomaha ʻana i ke kumu, hiki ke alakaʻi i ke kaʻe hope.
• ʻAno hanu: Hanu i waho i kou hāpai ʻana i ka dumbbell a hanu i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ai. Kōkua kēia i ka mālama ʻana i ke kani paʻa a hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ka oxygen i kou mau ʻiʻo.
• Hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana: He mea nui e hana i ka hoʻomaʻamaʻa me ka lohi,

Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Standing Alternate Raise. He hana maʻalahi loa ia e pili ana i nā poʻohiwi a hiki ke hana me nā dumbbells māmā. Eia nō naʻe, e like me nā hoʻomaʻamaʻa hou, pono e hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me ke kaumaha i ʻoluʻolu a hiki ke mālama ʻia, e hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ka ikaika. He mea nui nō hoʻi e hoʻohana i ke ʻano kūpono e pale aku ai i ka ʻeha. Inā maopopo ʻole, he manaʻo maikaʻi ke ʻimi ʻana i ke alakaʻi mai kahi loea olakino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū?

• Hoʻokiʻekiʻe Alternate Bench: Hana ʻia kēia ʻano i ka wā e moe ana i lalo i kahi noho incline, e kuhikuhi ana i nā poʻohiwi mai kahi kihi ʻē aʻe.
• Hoʻokiʻekiʻe Lateral me nā Band Resistance: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i nā kaula kūʻē ma mua o nā dumbbells, e hāʻawi ana i ka ʻeha mau i nā ʻiʻo i ka holo holoʻokoʻa.
• Bent-Over Alternate Raise: Ma kēia mana, e kūlou ʻoe ma ka pūhaka a hoʻokiʻekiʻe i nā paona mai kēia kūlana, kahi e hoʻopaʻa ai i nā deltoids hope ma mua o ka mana kū.
• Kū'ē Kū'ē me ka Twist: Ma kēia hoʻololiʻana, wiliʻoe i kou lima i kou hāpaiʻana i ke kaumaha, no laila ke alo i mua kou mau lima i ka piko o ka neʻeʻana, me ka hoʻonuiʻana i ka paʻakikī no nā poʻohiwi.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe ʻokoʻa kū?

• Hoʻokiʻekiʻe Lateral: E like me ka Standing Alternate Raise, Lateral Raise e hana pū i nā deltoids a me nā ʻiʻo hope o luna ma kahi ʻano ʻokoʻa iki, e kōkua ana i ka hoʻonui ʻana i ke kaulike a me ka symmetry.
• Nā lālani kū pololei: Ma ka huli ʻana i ka trapezius, deltoids, a me nā biceps, hoʻokō ʻo Upright Rows i ka Standing Alternate Raise ma o ka hana ʻana i kēia mau ʻiʻo ma ke ʻano ʻokoʻa, e hāpai ana i ke olakino a me ka ikaika o ka poʻohiwi.