Pa'i Noho Noho

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Pālua hua ‘ōʻō.
• Nā iwi nui: Deltoid Anterior
• Nā iwi ʻelua: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Palapala Hoʻouna i ka Pa'i Noho Noho

ʻO ka Bench Seated Press kahi hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi mua i nā poʻohiwi, ʻoiai e hoʻopili ana i nā triceps a me nā ʻiʻo o ka umauma luna. He kūpono ia no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoihoi hoʻoikaika kino no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi e hoʻohālikelike i nā pae ikaika o kēlā me kēia. Makemake ka poʻe e hoʻokomo i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou hana maʻamau e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, hoʻomaikaʻi i ka paʻa o ka poʻohiwi, a hoʻomaikaʻi i ke kūlana maikaʻi.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Pa'i Noho Noho

• E paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma ka pae poʻohiwi, me kou mau lima e kū ana i mua a kūlou nā kuʻekuʻe ma kahi kihi 90-degere.
• Exhale i kou kaomi ʻana i nā dumbbells i luna a hiki i ka hoʻopaʻa ʻia ʻana o kou mau lima, akā e mālama pono ʻaʻole e laka i kou mau kuʻe lima.
• E paʻa i kēia kūlana no kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka i ka wā e hanu ana.
• E hana hou i kēia neʻe ʻana no kāu helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e hoʻopaʻa paʻa i kou kua i ka noho a puni ka hana.

Nākōkua no ka hana ʻana Pa'i Noho Noho

• **Pūpono Pono:** I ka wā e hoʻopaʻa ai i ka pā, pono e ʻoi aku ka laulā o kou mau lima ma mua o ka laula poʻohiwi. E hōʻoia i ke alo o kou mau lima i mua. ʻO ka paʻa ʻole ʻana e hiki ke alakaʻi i ka ʻeha lima a i ʻole ka ʻeha.
• **Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia:** Pono ka neʻe ʻana ma ka Bench Seated Press e hoʻomalu a paʻa. E hōʻalo i ka huki ʻana a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hāpai i ke kaumaha. Akā, e noʻonoʻo i ka hoʻopili ʻana i kou poʻohiwi a me nā ʻiʻo hope o luna e kaomi i ke kaumaha.
• **E hōʻalo i ka hoʻonui ʻana:** ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana ma luna o ka hāpai. Hiki i kēia ke kau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou poʻohiwi. Akā, e kū ma mua o ka hohola piha ʻana i kou mau lima

Pa'i Noho Noho Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Pa'i Noho Noho?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Bench Seated Press. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona ʻoluʻolu a hiki ke mālama ʻia, e kālele ana i ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ke ʻano a me ka ʻenehana ma mua o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha. Manaʻo ʻia e loaʻa kahi mākaʻikaʻi a mea hoʻomaʻamaʻa paha no ka palekana, ʻoi aku ka nui o ka wā e hoʻomaka ai.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Pa'i Noho Noho?

• Decline Bench Press: Hana ʻia kēia ʻano hoʻololi ma luna o kahi noho i hoʻonohonoho ʻia i ka emi ʻana, e kālele nui ana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā ʻiʻo o ka umauma.
• Close-Grip Bench Press: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻopili ʻia nā lima ma luna o ka pā, kahi e hoʻololi hou ai i ka manaʻo i nā triceps a me nā ʻiʻo o ka umauma i loko.
• Dumbbell Bench Press: Hana ʻia kēia ʻano hoʻololi me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells ma kahi o kahi barbell, kahi e hiki ai ke ʻoi aku ka nui o ka neʻe ʻana a koi aku i nā ʻiʻo stabilizer e hana i ka hāpai.
• Reverse-Grip Bench Press: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka paʻa ʻana i ka pā me ka lima ma lalo o ka lima, kahi e hoʻopaʻa ai i ka umauma luna a me nā lima mua ma mua o ka paʻi kuʻuna kuʻuna.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Pa'i Noho Noho?

• ʻO nā push-up kekahi hana maikaʻi e hoʻokō ai i ka Bench Seated Press ʻoiai ʻaʻole lākou e komo wale i kou umauma, akā i kou mau poʻohiwi a me nā triceps, ʻo ia nā ʻiʻo lua i hoʻohana ʻia i ka paʻi, a laila e hoʻonui ai i kou ikaika holoʻokoʻa o ke kino.
• ʻO Tricep Dips kahi mea hoʻohui maikaʻi loa i kāu hana hoʻomaʻamaʻa me Bench Seated Press no ka mea e kālele ana lākou i nā triceps, kahi hui puʻupuʻu nui i hoʻohana ʻia i ka paʻi, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou mana kaomi a me ka paʻa.