Kūlana Iliotibial Stretch

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka Kūlana Iliotibial Stretch

ʻO ka Standing Iliotibial Stretch kahi hoʻoikaika maikaʻi i hoʻolālā ʻia e hoʻonui i ka maʻalahi a hoʻemi i ka hoʻopaʻapaʻa i ka hui iliotibial, kahi ligament e holo ana ma waho o ka ʻūhā. He mea maikaʻi loa ia no ka poʻe kukini, kaʻa kaʻa, a me ka poʻe e hana i nā hana koʻikoʻi, no ka mea, ʻoi aku ka maʻalahi o kēia mau hui i ka hoʻomohala ʻana i ka maʻi iliotibial band. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia kikoʻī i kāu hana maʻamau hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha, hoʻomaikaʻi i ka neʻe ʻana, a hoʻonui i ka hana holoʻokoʻa i nā hana kino.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Kūlana Iliotibial Stretch

• E mālama i kou lima hema ma ka paia no ke kākoʻo, e kukuli iki i kou kuli hema.
• ʻOiai e mālama ana i kēia kūlana, e hoʻokuʻu i kou kino kiʻekiʻe ma ka ʻaoʻao hema a hoʻokuke i kou ʻūhā ʻākau i waho a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoo ma waho o kou ʻūhā ʻākau a me kou ʻūhā.
• E hoʻopaʻa i kēia kaʻa no kahi 20 a 30 kekona, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i kēia mau ʻanuʻu no kēlā ʻaoʻao ma ka hele ʻana i kou wāwae hema ma hope o kou ʻākau a hilinaʻi i ka ʻaoʻao ʻākau.

Nākōkua no ka hana ʻana Kūlana Iliotibial Stretch

• ʻAno Kūleʻa: E hilinaʻi ma kou ʻaoʻao hema me ka mālie a me ka mālie a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoo ma waho o kou ʻūhā ʻākau. E hōʻalo i ka hilinaʻi lōʻihi a i ʻole ka wikiwiki, no ka mea hiki ke hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo.
• Kūlana lima: E hoʻokiʻekiʻe i kou lima ʻākau ma luna o ke poʻo a hilinaʻi i ka ʻaoʻao hema. ʻO kēia ka mea e hoʻoikaika ai i ka holo. Eia nō naʻe, e pale i ka hoʻoikaika ʻana a i ʻole ke koi ʻana i kou lima e hele i kahi ʻoi aku ka ʻoluʻolu.
• Paʻa a hana hou: E hoʻopaʻa i ke kikoo no kahi 15-30 kekona, a laila hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou. Mai hoʻokuʻu a hoʻohana paha i nā neʻe haʻalulu, no ka mea, hiki i kēia ke alakaʻi i ka haʻihaʻi ʻiʻo a i ʻole ke kaumaha.
• Maʻamau: ʻO ke kūlike ke kī. E hoʻomaʻamaʻa maʻamau i kēia hoʻolōʻihi, kūpono i kēlā me kēia lā, e mālama i ka maʻalahi a pale i ka paʻa ʻana o ka

Kūlana Iliotibial Stretch Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Kūlana Iliotibial Stretch?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika kino Standing Iliotibial Stretch. Eia nō naʻe, he mea nui e hōʻoia i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai i ka nānā mua ʻana e hōʻoia i ka ʻenehana kūpono. E hoʻomanaʻo mau i ka pumehana ma mua o ke kikoo ʻana a ʻaʻole e kikoo a hiki i ka ʻeha. Inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia, e hoʻōki koke i ka hoʻoikaika kino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Kūlana Iliotibial Stretch?

• ʻO Supine Iliotibial Band Stretch: ʻOiai e moe palahalaha ana ma kou kua, e lawe mai i hoʻokahi kuli i kou umauma, a laila e huki mālie ma luna o kou kino i ka poʻohiwi kūʻē.
• ʻO ka ʻaoʻao ʻaoʻao Iliotibial Band Stretch: E moe ma kou ʻaoʻao me nā wāwae ʻelua i hohola ʻia, a laila e kulou i kou wāwae luna ma hope o kou wāwae lalo, e hopu i ka wāwae o ka wāwae luna a huki mālie i kou ʻāʻī.
• Pale Iliotibial Band Stretch: E kū ma ka ʻaoʻao o ka pā me ka wāwae kokoke loa i ka paia ma hope o kekahi, a laila e hilinaʻi i ka paia e kikoo i ka ʻūhā waho o ka wāwae hope.
• Foam Roller Iliotibial Band Stretch: E pili ana kēia mana i ka hoʻohana ʻana i ka ʻōwili pahu. Oiai e moe ana ma kou aoao

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Kūlana Iliotibial Stretch?

• Hip Abduction: Hoʻoikaika kēia hana i nā ʻiʻo o ka ʻūhā waho, me ka hui iliotibial, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka pono o ka Standing Iliotibial Stretch ma o ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
• ʻO ka Rolling Foam: ʻOiai ʻaʻole ia he hoʻomaʻamaʻa kuʻuna, hiki i ka ʻōwili pahu ke hoʻokō i ka Standing Iliotibial Stretch ma ke kōkua ʻana i ka wāwahi ʻana i nā knots a hoʻemi i ka ʻāʻī o ka hui iliotibial, e alakaʻi ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana a me ke ʻano o ka neʻe.