Kaha kea hao

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Medius
• Nā iwi ʻelua: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Kaha kea hao

ʻO ka Iron Cross Stretch kahi hoʻoikaika ikaika e hoʻomaikaʻi nui i ke kua haʻahaʻa, glutes, a me nā flexors hip, e hoʻonui ai i ka hiki a me ka ikaika. He kūpono ia no ka poʻe haʻuki, hoʻoikaika kino, a i ʻole kekahi e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou neʻe ʻana a hoʻemi i ka ʻāʻī o ka ʻiʻo. Makemake kekahi e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i kā lākou hana maʻamau e hoʻohaʻahaʻa i ka ʻeha hope, hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki, a hoʻoikaika i ke kaulike o ke kino holoʻokoʻa a me ka hoʻonohonoho ʻana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Kaha kea hao

• E hoʻohuli mālie i kou ʻūhā ma ka ʻākau, e hoʻopaʻa i kou mau lima, a e hoʻāʻo e hoʻopā i kou lima hema i kou wāwae ʻākau, e kūlou i ka pūhaka e like me ka mea e pono ai.
• E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, e hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao.
• I kēia manawa, e hoʻohuli i kou lama i ka hema, e hoʻāʻo e hoʻopā i kou lima ʻākau i kou wāwae hema, e kulou hou i ka pūhaka e like me ka mea e pono ai.
• E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka e hoʻopau i hoʻokahi hana hou ʻana, a e hana hou i kēia hana no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Kaha kea hao

• Puka Pololei: Pono ka Iron Cross Stretch iā ʻoe e kīkoʻo i kou mau lima i nā ʻaoʻao a wili i kou ʻōpū mai kekahi ʻaoʻao a i ʻaoʻao. E hōʻoia i ka like ʻana o kou mau lima i ka honua a e hahai ana kou maka i ke ala o ka wili ʻana o kou ʻōpū. ʻO ka hewa maʻamau, ʻo ia ke kuʻi ʻana i nā poʻohiwi a i ʻole ke kulou ʻana i nā lima, hiki ke hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo a me nā hui.
• E hoʻomalu i kāu neʻe ʻana: E hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana ma ke alo. Hana mālie a ma lalo o ka hoʻomalu, e nānā ana i ke kiko o ka ʻiʻo ma mua o ka wikiwiki o ka neʻe. E kōkua kēia iā ʻoe e pale aku i ka hoʻomāhuahua ʻana a i ʻole e hōʻeha iā ʻoe iho.
• ʻO ka hanu mau ʻana: He ʻāpana koʻikoʻi ka hanu i kēlā me kēia kiko. Inhale hohonu

Kaha kea hao Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Kaha kea hao?

He hana maʻalahi ka Iron Cross Stretch i hiki ke hana ʻia e nā poʻe hoʻomaka. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka mālie a ʻaʻole e hoʻoikaika ikaika iā ʻoe iho i ka hoʻomaka ʻana e pale i ka ʻeha. Manaʻo mau ʻia ka loaʻa ʻana o ke alakaʻi kūpono a i ʻole ka nānā ʻana i ka wā e hoʻomaka ai i kahi hana hoʻoikaika kino hou, ʻoi aku hoʻi no nā neʻe paʻakikī. Inā loaʻa kekahi pilikia a ʻeha paha, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻōki koke i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a kamaʻilio pū me kahi loea olakino a lapaʻau kino paha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Kaha kea hao?

• ʻO ka Standing Iron Cross Stretch kahi ʻano ʻē aʻe kahi e kū pololei ai ʻoe, e hohola i kou mau lima ma nā ʻaoʻao, a laila e hilinaʻi i kekahi ʻaoʻao e kikoo.
• Pono ka Lying Down Iron Cross Stretch e moe palahalaha ma kou kua i ka papahele, e hohola i kou mau lima ma nā ʻaoʻao a laila e hāpai i kekahi wāwae a ʻaʻa i luna o kekahi e kikoo.
• ʻO ka Elevated Iron Cross Stretch kahi hoʻololi kahi e hana ai ʻoe i ke kau ʻana me kou kua ma kahi kiʻekiʻe e like me kahi noho a i ʻole ka paepae e hoʻonui ai i ka ikaika o ke kiko.
• Hoʻohui ka Iron Cross Stretch me kahi Twist i ka hoʻololi ʻana o ka lama i ke kiko kuʻuna, e hoʻonui ana i ke kiko o ke kua i lalo a me nā obliques.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Kaha kea hao?

• Ring Dips: ʻO ka Ring Dips kahi hoʻoikaika hoʻokō maikaʻi loa i ka hana ʻana ma kou poʻohiwi, ka umauma, a me nā ʻiʻo lima, he mea koʻikoʻi ia no ka Iron Cross Stretch. Hoʻomaikaʻi lākou i kou kūpaʻa a me ka hoʻomalu ʻana i nā apo, hiki ke hoʻonui i kāu hana a hōʻemi i ka hopena o ka hōʻeha i ka wā o ka Iron Cross.
• Huli Huli: Hiki i nā Hang Huli ke hoʻomaikaʻi i kou poʻohiwi a me ka ikaika kumu, pono ia no ka Iron Cross Stretch. Hiki i kēia hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e ʻoluʻolu i ka hoʻopaʻa ʻana i lalo ma luna o nā apo, ʻo ia kahi kūlana e pono ai ʻoe e haku no ka holo ʻana o ka Iron Cross.