Lālani Puka Puka

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Deltoid Lateral
• Nā iwi ʻelua: Deltoid Anterior, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Lālani Puka Puka

ʻO ka Barbell Upright Row kahi hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika nui i nā poʻohiwi a me ke kua i luna, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka nui o ka ʻiʻo a me ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa. He kūpono ia no kēlā me kēia mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻi kaumaha kiʻekiʻe, e lilo ia i mea hoʻohui nui i nā hana hoʻoikaika kino. Makemake ka poʻe e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i loko o kā lākou hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka mea hiki ke hoʻonui i ka posture, hoʻomaikaʻi i ka hana hāpai ʻana, a kōkua i ke kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lālani Puka Puka

• E mālama pololei i kou kua, e hoʻokiʻekiʻe pololei i ka pahu i luna i kou ʻauwae, e ʻae ana i kou mau kuʻe lima e lele i waho ma nā ʻaoʻao. Pono e hoʻokele ʻia ka neʻe e kou poʻohiwi a me ke kua i luna, ʻaʻole kou mau lima.
• E hoʻokiʻekiʻe i ka pahu kuʻekuʻe a kokoke i ke kaulike me kou ʻauwae, a i ʻole a hiki i kou mau kuʻe lima ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. E hoʻopaʻa pololei i kou mau lima a pili ka pahu i kou kino.
• Hoʻomaha iki ma ka piko o ka hoʻokiʻekiʻe ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻana i ka pahu pahu i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i kēia kaʻina hana no kāu helu i makemake ʻia o nā hoʻonohonoho a me nā hana hou.

Nākōkua no ka hana ʻana Lālani Puka Puka

• Kūlana Kuʻekuʻe: Pono e ʻoi aku ke kiʻekiʻe o kou mau kuʻe lima ma mua o kou mau lima lima ke huki ʻoe i ka pahu i luna. He mea koʻikoʻi kēia no ka hoʻopili pono ʻana i kou mau poʻohiwi a me nā ʻiʻo hope o luna. Inā ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kou mau lima ma mua o kou mau kuʻekuʻe, ʻoi aku paha ʻoe e hoʻohana i kāu biceps ma mua o kou mau poʻohiwi, ʻaʻole ia ka pahuhopu o kēia hoʻomaʻamaʻa.
• Mai hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe: Hōʻalo i ka huki ʻana i ka pahu kiʻekiʻe. ʻAʻole pono e piʻi ka pā ma luna o kou umauma, a i ʻole, pilikia paha ʻoe i ka hoʻopili ʻana i kou mau ʻāʻī poʻohiwi. ʻO ke kiʻekiʻe kūpono i ka wā e kū ai kou mau kuʻekuʻe i ka pae poʻohiwi.
• E hoʻomau i kāu hana nui: He mea nui ia e hoʻomau i kāu kumu i loko o ka hoʻomaʻamaʻa e mālama i ke kūlana kūpono a me ke kaulike. ʻO kēia hoʻi

Lālani Puka Puka Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lālani Puka Puka?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Barbell Upright Row. Eia nō naʻe, he mea koʻikoʻi ka hoʻomaka ʻana me kahi paona hiki ke mālama ʻia a nānā i ke ʻano a me ka ʻenehana e pale aku ai i ka ʻeha. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kekahi kanaka akamai e hōʻike mua i ka hoʻoikaika kino. Eia kekahi, he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hana hoʻoikaika kino. Inā loaʻa kekahi pilikia a ʻeha paha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono e hoʻōki a kūkākūkā me kahi loea olakino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lālani Puka Puka?

• Hoʻokahi-Arm Upright Row: Ma ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi dumbbell a i ʻole kettlebell, hiki iā ʻoe ke nānā aku ma kekahi ʻaoʻao o ke kino i ka manawa, hoʻomaikaʻi i ka ikaika a me ke kūpaʻa.
• Cable Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka mīkini kelepona, e hāʻawi ana i ka ʻeha mau i loko o ka neʻe ʻana a kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo.
• Smith Machine Upright Row: Ma ka hoʻohana ʻana i ka mīkini Smith, hiki iā ʻoe ke hoʻomalu maikaʻi i ke kaumaha a me ke ala o ka neʻe ʻana, hiki ke pōmaikaʻi no ka poʻe hou i ka hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka liʻiliʻi o ka neʻe.
• EZ Bar Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka pā EZ, nona ke ʻano kūʻokoʻa e hiki ke hōʻemi i ke kaumaha ma nā lima lima a me nā lima i ka wā e huli pono ana i ka poʻohiwi a me nā ʻiʻo hope o luna.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lālani Puka Puka?

• ʻO ka Dumbbell Lateral Raise kekahi hana ʻē aʻe e pili ana, no ka mea, e kuhikuhi ana ia i nā deltoids ʻaoʻao, i hana pū ʻia i ka wā o ka Barbell Upright Row, no laila e hoʻonui ai i ka laulā poʻohiwi a me ke koena ʻiʻo.
• ʻO ka Barbell Shrug kahi hoʻoikaika kino e pili ana no ka mea e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo trapezius, ʻo ia nā ʻiʻo lua i hana ʻia ma ka Barbell Upright Row, no laila kōkua ia i ka hoʻomohala ʻana i ke kino o luna ikaika a kaulike.