Māhele Squat

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Māhele Squat

ʻO ka Split Squat kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa e hoʻoikaika nui i nā quadriceps, glutes, a me nā hamstrings, e hāʻawi ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ikaika unilateral. He kūpono kēia hoʻoikaika kino no kēlā me kēia kanaka ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, ma muli o kona hiki ke hoʻololi a me nā ʻano like ʻole. Makemake paha ka poʻe e hoʻokomo i nā Split Squats i loko o kā lākou mau hana hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi, a hoʻoponopono i nā ʻiʻo ʻole.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Māhele Squat

• E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i loko o ka lunge, e kukuli i nā kuli ʻelua i 90 degere, e hōʻoia i kou kuli mua ma luna pono o kou kuʻekuʻe wāwae a e lele ana kou kuli hope ma luna pono o ka papahele.
• E mālama i ke kūlana pololei, e mālama i kou umauma i luna a me kou nānā ʻana i mua, a e hōʻoia i ka puʻunaue like ʻana o kou kaumaha ma waena o nā wāwae ʻelua.
• E kaomi ma ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae mua e hoʻokiʻekiʻe i kou kino i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i kēia mau ʻanuʻu no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, a laila e hoʻololi i nā wāwae a hana i nā ʻanuʻu like me kou wāwae hema i mua.

Nākōkua no ka hana ʻana Māhele Squat

• **E hoʻomau i ke kū pololei**: I ka hana ʻana i ka kuʻekuʻe wāwae, e hoʻopaʻa pololei i kou ʻōpū a hoʻopaʻa ʻia ke kumu. ʻO ka hilinaʻi nui ʻana i mua a i hope paha e kau i ke koʻikoʻi kūpono ʻole ma kou kua i lalo a hiki ke alakaʻi i ka ʻeha. Eia kekahi, e hoʻomanaʻo e hoʻomaha i kou mau poʻohiwi a pale i ka hunching.
• **Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia**: E hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke ʻano hoʻomalu a hiki i kou kuli hope kokoke, akā ʻaʻole hoʻopā i ka papahele. E hōʻalo i ka hāʻule koke ʻana i lalo no ka mea hiki ke hōʻeha. Akā, e no'ono'o i ka ne'e mālie a ho'omalu 'ia e ho'okomo pono i kou mau 'i'o

Māhele Squat Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Māhele Squat?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Split Squat. He hana maikaʻi loa ia e kūkulu i ka ikaika a me ke kūpaʻa o ke kino haʻahaʻa. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me nā paona māmā a i ʻole ke kaumaha o ke kino wale nō, a e kālele i ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono e pale aku i ka ʻeha. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai i ka nānā mua ʻana e hōʻoia i ka ʻenehana kūpono. E like me nā hoʻomaʻamaʻa hou, pono e hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me ka lohi a hoʻonui i ka ikaika i ka ulu ʻana o ko lākou ikaika a me ka hilinaʻi.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Māhele Squat?

• Side Split Squat: Ma kahi o ka hoʻi ʻana i hope, e hele ʻoe i ka ʻaoʻao i kēia ʻano hoʻololi, e hoʻopaʻa pono i nā ʻūhā i loko a me waho.
• Weighted Split Squat: Hoʻohui kēia mana i ke kūʻē ʻana i ka neʻe ʻana ma ka paʻa ʻana i nā dumbbells ma kēlā me kēia lima a i ʻole kahi pahu ma kou mau poʻohiwi.
• Jumping Split Squat: ʻO kēia hoʻololi plyometric e pili ana i ka lele ʻana i ka lewa a me ka hoʻololi ʻana i kou mau wāwae ma mua o ka pae ʻana, kahi e hoʻonui ai i ka paʻakikī cardiovascular a hoʻopaʻa i nā ʻiʻo o ka ʻiʻo wikiwiki.
• Deficit Split Squat: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ke kū ʻana i kou wāwae mua ma kahi kiʻekiʻe e hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana i kou ʻāʻī a me nā quads.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Māhele Squat?

• ʻO Bulgarian Split Squats: ʻO kēia hoʻololi o ka squat split maʻamau e hoʻohui i kahi paʻakikī hou no nā glutes a me nā hamstrings ma ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka wāwae hope, hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o kāu mau hana a hoʻomaikaʻi i ka ikaika unilateral.
• Nā ʻanuʻu: ʻO nā ʻanuʻu kahi hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa haʻahaʻa e kuhikuhi ana i nā pūʻulu ʻiʻo like e like me nā squats split, akā pili pū kekahi i kahi neʻe kū i hiki ke hoʻonui i kou mana pahū a me ka hoʻonohonoho ʻana.