Squat

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Squat

ʻO ka squat kahi hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa holoʻokoʻa e kuhikuhi nui i nā quadriceps, hamstrings, a me nā ʻiʻo gluteal, akā hoʻokomo pū i ke kumu a hoʻomaikaʻi i ke kaulike. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki holomua, ma muli o nā ʻano hoʻololi a me nā holomua i loaʻa. Makemake ka poʻe e hana i nā squats no ka mea ʻaʻole lākou e kūkulu i ka ikaika a me ka ʻiʻo wale nō, akā hoʻoikaika pū kekahi i ka neʻe ʻana, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino, a kōkua pū i ke ʻano o ke kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Squat

• E kulou mālie i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou kino me he mea lā e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a hāpai ʻia kou umauma.
• E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a hiki i kou mau ʻūhā like me ka papahele, e hōʻoia i ka pololei o kou mau kuli me kou mau wāwae a ʻaʻole e hele ma mua o kou manamana wāwae.
• Hoʻomaha ma ka lalo o ka squat, a laila kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e ala mālie i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i kēia neʻe ʻana no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e hōʻoiaʻiʻo e hoʻopaʻa i kāu kumu i ka hana holoʻokoʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Squat

• **Hoʻomaʻamaʻa:** Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka ʻūhā, e hoʻomaʻamaʻa pono. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻomākaukau ʻana i kou mau ʻiʻo no ka hoʻoikaika kino a hoʻemi i ka pōʻino. Hiki i ka pumehana maikaʻi ke komo i kekahi cardio māmā, e like me ka jogging a i ʻole ka lele ʻana i nā jacks, a ukali ʻia e kekahi hoʻolōʻihi ikaika.
• **Breathing Technique:** Hanu i ka wā e hoʻohaʻahaʻa iho ai i kou kino, a hanu i waho i kou hoʻihoʻi ʻana i luna. E kōkua kēia i ka paʻa o ke koko. ʻO ka paʻa ʻana i kou hanu i ka wā squats hiki ke hoʻonui wikiwiki i ke kahe koko.
• **Depth of Squat:** Manao e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou ʻūhā ʻālike liʻiliʻi

Squat Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Squat?

ʻOiaʻiʻo, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa squat. Eia naʻe, he mea nui e hoʻomaka me ke ʻano kūpono e pale aku ai i nā pōʻino. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻomaka me nā squats kino ma mua o ka hoʻohui ʻana i kekahi mau kaupaona. Inā maopopo ʻole ʻoe e pili ana i ke ʻano kūpono, pono paha e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole e lawe i kahi papa hoʻoikaika kino e hōʻoia i kāu hana ʻana i ka hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo mau i ka hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻoikaika kino a hoʻolohe i kou kino e pale i ka hoʻoikaika nui.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Squat?

• ʻO Goblet Squats: Ma kēia hoʻololi squat, paʻa ʻoe i kahi kettlebell a i ʻole dumbbell kokoke i kou umauma, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻano a hoʻokomo i kāu kumu.
• Sumo Squats: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i kahi kū ākea me kou manamana wāwae i kuhikuhi ʻia i waho, e kuhikuhi ana i kou ʻūhā i loko a me kou ʻūhā.
• Jump Squats: He hoʻomaʻamaʻa plyometric kēia kahi e hana ai ʻoe i ka squat a laila lele i luna me ka pahū, e kōkua ana i ka hoʻonui ʻana i kou mana a me ka hoʻoikaika kino.
• ʻO Bulgarian Split Squats: ʻO kēia hoʻololi squat e pili ana i hoʻokahi wāwae e hoʻokiʻekiʻe ʻia ma hope ou ma kahi noho a i ʻole ka pae, e hoʻonui ai i ka paʻakikī a hoʻopaʻa i kāu quads, glutes, a me nā hamstrings.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Squat?

• Hoʻopiha ka Deadlifts i nā ʻōpala ma ka hana ʻana i nā ʻiʻo kaulahao hope - nā hamstrings, glutes, a me ke kua i lalo - i hoʻohana ʻia i ka neʻe ʻana o ka squat i luna, a laila e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika holoʻokoʻa a me ke kūpaʻa.
• Hoʻopili nā wāwae wāwae i ka squats e like me ka nānā ʻana i nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa e like me nā quads, hamstrings, a me nā glutes, akā ma kahi ala kaʻawale, hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui no nā squats ʻoi aku ka maikaʻi.