ʻĀpana make

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Pā'kina
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka ʻĀpana make

ʻO ka Band Deadlift kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa, me ka hamstrings, glutes, a me ke kua i lalo, ʻoiai ke komo pū ʻana i ke kino a me ke kino kiʻekiʻe. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka pae kiʻekiʻe, ma muli o kona kūpaʻa hiki ke hoʻololi ʻia e pili ana i ke ʻano o ka hui. Makemake ka poʻe e hana i kēia hoʻomaʻamaʻa no ka mea e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika holoʻokoʻa, e hoʻoikaika i ke kūlana maikaʻi aʻe, a hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha ma o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo kākoʻo a puni ka iwi kuamoʻo.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻĀpana make

• E hoʻopaʻa i ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ke kāʻei me nā lima ʻelua, pono kou mau lima e kū pono ana i kou kino a ʻo kou mau lima e hohola piha ʻia.
• E kūlou i kou pūhaka a me kou mau kuli, e hoʻopololei i kou kua, a e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoʻī o kou hamstrings.
• E hoʻokuʻu i kou pūhaka i mua a hoʻopololei i kou mau kuli e hāpai i ke kāʻei, e mālama i ka ʻūhā i loko o kou mau puʻupuʻu a me nā hamstrings.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kūlana hoʻomaka, e mālama i ka mana o ka band i nā manawa a pau. Hoʻopau kēia i hoʻokahi hana hou ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻĀpana make

• **E hōʻalo i ka pōʻai ʻana i kou kua**: ʻO kahi hewa maʻamau e pale aku ai ʻo ka hoʻopuni ʻana i kou kua i ka wā e hāpai ai. Hiki i kēia ke alakaʻi i nā ʻeha nui. E hoʻopaʻa mau i ka pololei o kou kua a paʻa ke kumu i loko o ka hāpai ʻana.
• **E hoʻohana i ka pūnae kūʻē kūpono**: ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi kaula kaumaha loa no kou pae ikaika o kēia manawa hiki ke alakaʻi i ke ʻano maikaʻi ʻole a me ka pōʻino. E hoʻomaka me kahi hui māmā a hoʻonui mālie i ke kū'ē ʻana i ka wā e hoʻomaikaʻi ai kou ikaika.
• **Nā Neʻe Kūleʻa**: Mai wikiwiki i ka neʻe. E hōʻoia i kēlā me kēia māhele o ka hāpai ʻana - ka huki ʻana i luna

ʻĀpana make Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻĀpana make?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika kino Band Deadlift. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia e hoʻomaka me ka mea e kōkua ai i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka ʻiʻo ma ke kino haʻahaʻa, ʻoi aku ka nui o nā glutes, hamstrings, a me ke kua lalo. Hāʻawi ka hui i ke kū'ē, e hoʻoikaika i ka hoʻoikaika ʻana, akā e ʻae pū i kahi ʻano o ka neʻe i maʻalahi i ka poʻe hoʻomaka. Eia naʻe, he mea nui e aʻo i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. He mea kōkua paha i ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaka i kēia hoʻoikaika kino ma lalo o ka mākaʻikaʻi ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea hele haʻuki akamai.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻĀpana make?

• Hoʻokahi-wāwae Banded Deadlift: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hoʻokō ʻana i ka deadlift ma ka wāwae hoʻokahi i ka manawa, me kahi hui kūʻē e hoʻohui ana i ka ʻāʻī, e nānā i ke kaulike a me ka ikaika unilateral.
• Banded Romanian Deadlift: ʻO kēia ʻano hoʻololi ke nānā aku nei i nā hamstrings a me nā glutes, me ka hoʻohana ʻana i kahi hui kūʻē e hoʻonui i ka paʻakikī o ka neʻe ʻana o ka hinge.
• ʻO Banded Stiff-Leg Deadlift: ʻO kēia hoʻololi e hoʻoikaika i ka hamstrings a me ke kua i lalo, me kahi hui kū'ē e hoʻonui i ke kū'ē i ka holoʻana.
• ʻO Banded Rack Pull Deadlift: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka huki ʻana mai kahi kiʻekiʻe e hoʻomaka ai, e like me nā racks, me kahi hui kūʻē e hoʻohui i ka ʻāʻī ma luna o ka hāpai.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻĀpana make?

• ʻO ke kakahiaka maikaʻi: Ke kuhi nei kēia hoʻoikaika i ke kaulahao hope - ʻo ka hui like o nā ʻiʻo i hana i ka wā Band Deadlifts. Ma ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu ʻano deadlift a hiki ke hāpai i nā mea kaumaha.
• ʻO Kettlebell Swings: Ke hana nei ʻo Kettlebell swings i ka mana pahū o kou pūhaka, he mea nui ia i ka hana ʻana i nā Band Deadlifts. Ma ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu neʻe ʻana o ka hinge hip, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu hana deadlift a hōʻemi i ka hopena o ka hōʻeha.