Papa hoʻohuli

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka Papa hoʻohuli

ʻO ka Reverse Plank kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e hoʻoikaika nui ai i ke kumu, glutes, hamstrings, a me ke kua i lalo, me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka maʻalahi. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou ikaika a paʻa. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau hiki ke hoʻoikaika i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ke kaulike, a kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Papa hoʻohuli

• E kaomi i kou mau lima a me nā kuʻekuʻe wāwae i ka lepo a hāpai i kou pūhaka i luna i ke kaupaku, e ho'āʻo ana e hana i kahi laina pololei mai kou poʻo a i kou kuʻekuʻe wāwae.
• E mālama i kou poʻo i kahi kūlana kūʻokoʻa, e nānā pololei i mua, a e hōʻoia i kou poʻohiwi i lalo, ma waho o kou mau pepeiao.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no ka liʻiliʻi loa he 15 a 30 kekona, e hoʻopaʻa i kou kumu a me kou kino i kahi laina pololei.
• E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka a me ka mana e hoʻopau i hoʻokahi hana hou ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana Papa hoʻohuli

• **E hoʻopili i kāu Core**: Ke hāpai ʻoe i kou kino mai ka papahele i ka papahele i hope, he mea koʻikoʻi ia e hoʻopili i kou mau ʻiʻo kumu. ʻO ka hewa maʻamau, ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i kou ʻōpū a i ʻole ke kuʻi nui ʻana i kou kua, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha hope. E mālama i kou kino ma kahi laina pololei mai kou poʻo a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae.
• **Mai Holomua**: E lawe i kou manawa e hookiekie a e iho mai ka papa hope. ʻO ka hewa maʻamau ka wikiwiki i ka neʻe ʻana, hiki ke alakaʻi i ke ʻano kūpono ʻole a me ka hōʻeha. E noʻonoʻo i nā neʻe mālie a hoʻomalu ʻia.
• **E mālama i kou ʻāʻī ʻAʻole **: E hōʻalo i ka ʻāʻī ʻana i kou ʻāʻī ma ka mālama ʻana iā ia ma kahi kū ʻole

Papa hoʻohuli Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Papa hoʻohuli?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Reverse Plank, akā hiki ke paʻakikī no ka mea e koi ana i ka ikaika koʻikoʻi maikaʻi, ka paʻa ʻana o ka poʻohiwi, a me ka maʻalahi o ka lima. He mea nui e hoʻomaka mālie a nānā i ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono. Inā paʻakikī loa, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa ma ke kulou ʻana i ko lākou mau kuli a i ʻole ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino me ko lākou mau lima ma kahi kiʻekiʻe e like me kahi noho. E like me kekahi hoʻoikaika kino hou, pono e kūkākūkā me kekahi kanaka hoʻoikaika kino e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Papa hoʻohuli?

• Reverse Plank with Knee Tuck: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻokuʻu ʻoe i kou kuli i kou umauma me ka mālama ʻana i ke kūlana hoʻololi o ka papahele, kahi e hoʻonui ai i ka maʻalahi a me ka ʻūhā.
• Hoʻololi i ka Plank me Tricep Dip: Hoʻohui kēia hoʻololi i ka papa hope me kahi tricep dip, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino o luna.
• Reverse Plank on Forearms: Ma kahi o ka kau pono ʻana i kou mau lima ma lalo o kou mau poʻohiwi, ua hoʻomaha ʻia kēia ʻano hoʻololi ma kou mau lima, hiki ke maʻalahi i nā lima lima a koi aku i ka ikaika nui.
• Hoʻohuli i ka Plank me ka hoʻokiʻekiʻe wāwae hoʻokahi: Ma kēia hoʻololi, hāpai ʻoe i hoʻokahi wāwae i ka manawa e mālama ana i ke kūlana o ka papahele hope, kahi e hoʻokūkū ai i kou kaulike a hoʻoikaika i kou kumu a me nā glutes.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Papa hoʻohuli?

• ʻO ka Boat Pose kekahi hana hoʻokō ʻē aʻe e pili ana i ka hoʻonui ʻana i ke kaulike a me ke kūpaʻa, ʻo ia nā mea koʻikoʻi i ka mālama ʻana i ke kūlana hoʻohuli.
• He mea maikaʻi hoʻi ka Bridge Pose no ka mea e kuhikuhi ana i nā glutes, hamstrings, a me ke kua i lalo, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha i ka wā i hui pū ʻia me ke kino kiʻekiʻe a me ke kumu nui o ka Reverse Plank.