Papa Huli me ka Haʻi wāwae

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

Palapala Hoʻouna i ka Papa Huli me ka Haʻi wāwae

ʻO ka Reverse Plank me ka Leg Lift kahi hoʻoikaika paʻakikī e hoʻoikaika a hoʻoikaika i kou kumu, glutes, hamstrings, a me ke kua i lalo, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i kou kaulike a me ka paʻa. He mea maikaʻi loa ia no ka poʻe haʻuki, nā mea hoʻoikaika kino, a i ʻole kekahi e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou ikaika hana a me ka maʻalahi. Hiki i nā kānaka ke koho i kēia hoʻomaʻamaʻa no kona hiki ke komo i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like, e paipai ana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi a me ka hoʻoikaika ʻana i ke kūlana ʻoi aku ka maikaʻi o ke kino.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Papa Huli me ka Haʻi wāwae

• E hoʻokuʻu i kou mau lima a me kou mau wāwae i ka lepo, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka papahele a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei mai kou poʻo a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae, ʻo ia ke kūlana hoʻohuli.
• E paʻa i kēia kūlana, a laila e hoʻokiʻekiʻe mālie i kou wāwae ʻākau e like me ke kiʻekiʻe me ka ʻole e kukuli i kou kuli.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau i lalo a hana hou i ka neʻe like me kou wāwae hema.
• E hoʻomau i nā wāwae ʻē aʻe, ʻoiai e mālama ana i ke kūlana o ka papahele hope, no kāu helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Papa Huli me ka Haʻi wāwae

• E hoʻopili i kāu Core: I kou hāpai ʻana i kou kino i ke kūlana o ka papahele hope, e hōʻoia e hoʻokomo i kāu kumu. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e kōkua i ke kākoʻo ʻana i kou kua a pale aku i ke kaumaha. ʻO ka hewa maʻamau, ʻo ka hilinaʻi nui ʻana i ka ikaika lima, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha poʻohiwi a i ʻole ka lima.
• Nā Neʻe Manaʻo: I ka hāpai ʻana i kou wāwae, e hana me ka mālie a me ke ʻano hoʻomalu. ʻAʻole kēia e hoʻokomo pono i kou mau ʻiʻo, akā e hōʻemi pū i ka hopena o ka hōʻeha. E hōʻalo i ka neʻe ʻana a i ʻole ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻopaʻa i ka ʻiʻo.
• E hoʻopaʻa i kou kino: I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, e hōʻoia i kou kino i kahi laina pololei mai kou poʻo a i kou kuʻekuʻe wāwae. He kuhihewa maʻamau

Papa Huli me ka Haʻi wāwae Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Papa Huli me ka Haʻi wāwae?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka Reverse Plank me ka hoʻomaʻamaʻa Leg Lift, akā paʻakikī paha ia no ka mea e koi ana i ka nui o ka ikaika o ke kino a me luna. He mea nui e hoʻomaka mālie a mālama pono i ke ʻano kūpono e pale aku ai i ka ʻeha. Inā paʻakikī loa, hiki iā lākou ke hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e hoʻoikaika i ko lākou ikaika, e like me ka papa maʻamau a i ʻole ka papa hope me ka ʻole o ka hāpai ʻana o ka wāwae. E like me nā manawa a pau, ʻōlelo ʻia e kūkākūkā me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka hana pololei ʻana a me ka palekana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Papa Huli me ka Haʻi wāwae?

• Hoʻololi i ka Plank me Bent-Knee Leg Lifts: Pono kēia mana iā ʻoe e kulou i kou kuli i kou hāpai ʻana i kou wāwae, e hoʻololi iki i ka hoʻololi ʻana no ka poʻe hoʻomaka a i ʻole ka poʻe me ka maʻalahi.
• Hoʻololi i ka Plank me nā Lift-Wawae Pololei: Ma kēia ʻano hoʻololi, mālama ʻoe i kou wāwae pololei i kou hāpai ʻana iā ia, e hoʻonui ana i ka paʻakikī i kou ʻiʻo a me nā ʻiʻo flexor hip.
• Hoʻokahi-Leg Reverse Plank: ʻO kēia hoʻololi holomua e pili ana i ka hāpai ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana i hoʻokahi wāwae i ka lewa no ka lōʻihi holoʻokoʻa o ka papahele, ma mua o ka hoʻololi ʻana a i ʻole ka hāpai ʻana no hoʻokahi hana hou.
• Hoʻohuli i ka Papa me ka Leg Lift a me Hip Dip: Hoʻohui kēia hoʻololi paʻakikī i ka hāpai ʻana o ka wāwae me ka ʻūhā ʻūhā, e koi ana iā ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i lalo i ka honua ma hope o ka hāpai ʻana i kou wāwae, a laila e hoʻāla hou iā lākou ma mua o ka hoʻi ʻana i ka.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Papa Huli me ka Haʻi wāwae?

• ʻO ka Plank with Leg Lift kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō ai i ka Reverse Plank me ka Leg Lift, ʻoiai ʻo ia e kālele ana i ke kino a me lalo o ke kino, e hoʻonui ai i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa a me ka hoʻomanawanui, hiki ke kōkua i ka hana maʻalahi o ka Reverse Plank me ka Leg Lift.
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Superman he mea hoʻokō maikaʻi loa ia i ka Reverse Plank me ka Leg Lift no ka mea e kuhikuhi ana i ke kua haʻahaʻa a me nā glutes, ʻo ia nā ʻiʻo stabilizer koʻikoʻi i ka wā e hana ai i ka Reverse Plank me ka Leg Lift, a kōkua pū kekahi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ke kaulike.