Papa Kea Hao

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Papa Kea Hao

ʻO ka Iron Cross Plank kahi hana koʻikoʻi paʻakikī e hoʻoikaika a kani i ka abs, obliques, a me ke kua i lalo, me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a me ke kūlana. He kūpono kēia hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe e hoʻoikaika kino i waena a hiki i ka poʻe e ʻimi nei e hoʻoikaika i kā lākou papa hana koʻikoʻi. ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka Iron Cross Plank i kāu ʻano hoʻoikaika kino hiki ke hoʻonui i ka paʻa kumu, kākoʻo i ka ikaika kino holoʻokoʻa, a kōkua i ka hana ʻana i nā hana ʻē aʻe a me nā hana o kēlā me kēia lā.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Papa Kea Hao

• E hoʻolōʻihi i kou lima ʻākau ma ka ʻaoʻao, e like me ka papahele, e kū pono ana kou lima i lalo. ʻO kēia ke kūlana Iron Cross.
• E paʻa i kēia kūlana no kahi o 10 kekona, e mālama pono i kou pūhaka a pololei kou kino.
• E hoʻihoʻi i kou lima ʻākau i ke kūlana plank a laila e hohola i kou lima hema i ka ʻaoʻao, e hana hou i ke Keʻa hao ma kēlā ʻaoʻao.
• E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā ʻaoʻao no ka nui o ka hana hou ʻana, e hōʻoiaʻiʻo e mālama i kahi kumu ikaika a paʻa i loko o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Papa Kea Hao

• Hoʻopili i kāu Core: ʻO ka Iron Cross Plank kahi hana koʻikoʻi, no laila e hoʻopaʻa pono i ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū. ʻO ia ke ʻano o ka huki ʻana i kou ʻōpū i kou kuamoʻo a hoʻopaʻa i kou ʻōpū. ʻAʻole wale kēia e kōkua i ka pale ʻana i kou kua haʻahaʻa, akā e hoʻonui pū i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa.
• Hanu: He mea maʻalahi paha ia, akā nui ka poʻe e hoʻopaʻa i ko lākou hanu i ka wā o nā papa, hiki ke hoʻonā i ka noʻonoʻo a i ʻole ke poʻo māmā. E hoʻomanaʻo i ka hanu maʻamau i ka hoʻoikaika kino.
• E hoʻomaka mālie: Inā he mea hou ʻoe i ka Iron Cross Plank, e hoʻomaka me ka pōkole

Papa Kea Hao Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Papa Kea Hao?

He hana paʻakikī ka Iron Cross Plank e pono ai ka nui o ka ikaika kumu, kūpaʻa, a me ke kaulike. ʻAʻole ʻōlelo maʻamau ia no ka poʻe hoʻomaka no ka mea hiki ke paʻakikī ke hana pololei me ka ʻole o ke kahua paʻa o ka ikaika a me ka hoʻoponopono ʻana. Eia naʻe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ia mea ma ka hoʻomaka ʻana me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, e like me ka papa maʻamau, ka papa ʻaoʻao, a me nā hoʻoikaika ikaika ʻē aʻe. E hoʻomanaʻo mau i ka hoʻolohe ʻana i kou kino a e kūkākūkā pū me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino e hōʻoiaʻiʻo ʻoe e hana pololei ana a palekana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Papa Kea Hao?

• ʻO ka Iron Cross Plank me ka Leg Lift: Ma kēia ʻano hoʻololi, ʻoiai e paʻa ana i ke kūlana papa keʻa hao, hāpai ʻoe i hoʻokahi wāwae mai ka honua, e hoʻonui ana i ka paʻakikī i kou kumu a me nā glutes.
• ʻO ka Iron Cross Plank with Arm Lift: Ua like kēia me ka papa keʻa hao maʻamau, akā hāpai ʻoe i hoʻokahi lima mai ka honua aku, e hoʻonui ana i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka paʻakikī i kāu kaulike.
• ʻO ka Iron Cross Plank me ke Knee Tuck: ʻOiai ma ke kūlana papa keʻa hao, lawe ʻoe i hoʻokahi kuli i kou umauma, e hoʻopili ana i kou ʻōpū haʻahaʻa a me nā ʻūhā hope.
• ʻO ka Elevated Iron Cross Plank: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka kau ʻana i kou mau wāwae ma kahi kiʻekiʻe i ka wā e hana ana i ka papa keʻa hao, e hoʻonui ana i ka paʻakikī a me ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Papa Kea Hao?

• Hiki i nā paʻa kino hollow ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana Iron Cross Plank ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻeha kino holoʻokoʻa a me ke kūpaʻa kumu, pono ia no ka mālama ʻana i ke kūlana plank.
• Pono nā L-noho i ka hana ʻana i kou ikaika kino a me luna, e like me ka Iron Cross Plank, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i kou kaulike a me ka hoʻomalu kino.