Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kūlawena
• Nā iwi nui: Infraspinatus, Teres Minor
• Nā iwi ʻelua: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho

ʻO ka Suspension Shoulder External Rotation kahi hana maikaʻi loa e kuhikuhi a hoʻoikaika i nā ʻiʻo rotator cuff, hoʻonui i ka paʻa o ka poʻohiwi a hōʻemi i ka hopena o nā ʻeha. He mea maikaʻi loa kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka poʻe haʻuki, nā mea hoʻoikaika kino, a me nā poʻe e komo i nā hana e koi ai i ka neʻe pinepine ʻana i nā poʻohiwi a i ʻole ka hāpai kaumaha. Ma ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou hana maʻamau, hiki i nā kānaka ke hoʻomaikaʻi i ko lākou kino kiʻekiʻe, hoʻoikaika i ke kūlana maikaʻi aʻe, a hoʻomaikaʻi i kā lākou hana haʻuki holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho

• E hopu i nā lima me kou mau lima e huli ana i luna a hoʻi i hope a hiki i ka wā e kīkoʻo ai kou mau lima i mua ou a paʻa nā kaula.
• E kulou i kou mau kuʻe lima i kahi kihi 90-degere, e hoʻopaʻa i kou mau lima kokoke i kou mau ʻaoʻao a me kou mau lima ma luna pono o kou mau kuʻe lima.
• E hoʻohuli mālie i kou mau lima i waho, mai kou kino aku, me ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau kuʻe lima a kokoke i kou mau ʻaoʻao.
• E hoʻomaha iki i ka wā e hoʻololi pono ai kou mau lima, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka, me ka mālama ʻana i ka hoʻomalu a me ka hoʻopaʻapaʻa ma nā kaula i ka wā o ka hana.

Nākōkua no ka hana ʻana Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho

• Nā neʻe i hoʻomalu ʻia: pale i nā neʻe ʻeke, wikiwiki. ʻO ke kī o kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana he lohi, hoʻomalu ʻia ka hoʻololi ʻana o nā poʻohiwi. ʻAʻole wale kēia e kōkua i ka hoʻopaʻa pono ʻana i nā ʻiʻo akā e hōʻemi hoʻi i ka hopena o ka hōʻeha.
• E hoʻomau i ka Posture: E hoʻomau i kou kumu a me kou kua i pololei i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ke kuhi hewa maʻamau, ʻo ia ke kīkoʻo ʻana i ke kua a i ʻole e hoʻokuʻu i ka ʻōpū, hiki ke alakaʻi i ke kaʻe hope.
• Ka Laulā o ka Motion: E hōʻoia ʻoe e hoʻololi ana i kou mau poʻohiwi ma ko lākou ʻano holoʻokoʻa. ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hoʻololi hapa wale ʻana i nā poʻohiwi, e hōʻemi ana i ka pono o ka hoʻoikaika.

Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Suspension Shoulder External Rotation. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me ka pale māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi nō hoʻi ka loaʻa ʻana o kahi ʻoihana hoʻoikaika kino e alakaʻi iā ʻoe ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā manawa mua e hōʻoia i kāu hana pono ʻana. E like me kēlā me kēia hoʻoikaika kino, he mea koʻikoʻi ka hoʻolohe ʻana i kou kino a ʻaʻole hoʻoikaika wikiwiki.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho?

• ʻO ka Dumbbell Lying External Rotation kekahi hoʻololi ʻē aʻe, kahi e moe ai ʻoe ma kou ʻaoʻao a hana i ka hoʻololi ʻana me kahi dumbbell.
• ʻO ka Cable External Rotation kahi hoʻololi ʻekolu, kahi e hoʻohana ai ʻoe i kahi mīkini kelepona i hoʻonohonoho ʻia ma ke kiʻekiʻe haʻahaʻa, a huki i ke kaula i waho, e hoʻohuli i kou poʻohiwi.
• ʻO ka Seated External Rotation kahi hoʻololi ʻē aʻe, kahi āu e noho ai ma kahi noho me kahi dumbbell ma kou lima a kau kou kuʻe lima ma kou kuli, a laila e hoʻohuli i kou poʻohiwi ma waho.
• ʻO ka hope, ʻo ka Kneeling External Rotation he ʻano hoʻololi kahi e kukuli ai ʻoe ma kekahi kuli, me ka wāwae ʻē aʻe i kanu ʻia i mua ou, a hana i ka ʻōwili me kahi dumbbell ma kou lima.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Poʻohiwi hoʻokuʻu i waho?

• Nā Huki Maka: ʻO ka huki ʻana o ka maka ke kuhikuhi mua i nā deltoids hope a me nā ʻiʻo o ka rotator cuff, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ke olakino poʻohiwi a me ke kaulike, pēlā e hoʻokō ai i ka neʻe ʻana o waho i ka Suspension Shoulder External Rotations.
• Scapular Wall Slides: Ke kōkua nei kēia hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka mobility scapular a me ke kūpaʻa, he mea koʻikoʻi ia no ka hana hui ʻana o ka poʻohiwi kūpono a hiki ke hoʻonui i ka pono a me ka palekana o Suspension Shoulder External Rotations.