Puku-up

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

Palapala Hoʻouna i ka Puku-up

ʻO ka Butt-ups kahi hana ikaika e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo glute, e kōkua ana i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika, kūpaʻa, a me ke ʻano. He kūpono kēia hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe e ʻimi ana e kani i ko lākou kino haʻahaʻa, hoʻomaikaʻi i kā lākou hana haʻuki, a i ʻole kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha. Makemake kekahi e hoʻokomo i nā Butt-ups i loko o kā lākou hana hoʻoikaika kino ma muli o kona kūpono i ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, ka hoʻoikaika ʻana i ke kūlana ʻoi aku ka maikaʻi, a me ka hoʻonui ʻana i ke kaulike kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Puku-up

• E hoʻokiʻekiʻe mālie i hoʻokahi wāwae i luna, e kūlou ana ma ke kihi 90-degere, a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā me ka papahele a kū ka kapuwai o kou wāwae i ke kaupaku.
• E kaomi i kou glutes ma luna o ka neʻe ʻana no kekona a ʻelua paha.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou wāwae i ke kūlana hoʻomaka, e mālama i ka mana a puni ka neʻe.
• E hana hou i kēia hana no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, a laila e hoʻololi i kekahi wāwae.

Nākōkua no ka hana ʻana Puku-up

• Hoʻopili i kāu Core: ʻO kekahi o nā hewa nui i hana ʻia e ka poʻe i ka hana ʻana i nā Butt-ups ʻaʻole ia e hoʻokomo i kā lākou kumu. ʻAʻole kēia hana e pili ana i ka hāpai ʻana i kou pūhaka; e pili ana i ka hoʻohana ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū e hana pēlā. Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka neʻe ʻana, e hoʻopaʻa i kou ʻōpū me he mea lā e kuʻi ʻia ʻoe i ka ʻōpū. E kōkua kēia iā ʻoe e mālama i ka mana a me ke kūpaʻa a puni ka hoʻoikaika kino.
• Nā neʻe i hoʻomalu ʻia: pale i ka holo wikiwiki ʻana i ka hoʻoikaika kino. Pono e lohi a mālama ʻia kēlā me kēia neʻe. ʻAʻole wale kēia e kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha akā e hōʻoiaʻiʻo nō hoʻi ʻoe e hana ana i kou mau ʻiʻo i ko lākou hiki. ʻO kahi hewa maʻamau ka hoʻohana ʻana i ka manawa

Puku-up Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Puku-up?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Butt-ups. Eia naʻe, he mea paʻakikī paha ia i ka wā mua no ka mea e pono ai ka nui o ka ikaika kumu. He mea nui e hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie i ka ikaika i ka wā e hoʻomaikaʻi ai kou ikaika. E hōʻoia mau i ka hoʻohana ʻana i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe, e noʻonoʻo e ʻimi i ke alakaʻi ʻana mai kahi loea olakino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Puku-up?

• Hoʻokahi Leg Butt-ups: Ma kēia ʻano hoʻololi, hāpai ʻoe i hoʻokahi wāwae mai ka honua i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino, e hoʻohui i kahi paʻakikī hou a kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kēlā me kēia ʻaoʻao o kou kino pākahi.
• Weighted Butt-ups: No ka hoʻololi hou aʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ke kaumaha i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke kau ʻana i kahi dumbbell a i ʻole ka pā kaumaha ma kou pūhaka, e hoʻonui ai i ke kū'ē a hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino.
• Stability Ball Butt-ups: E pili ana kēia i ka hoʻohana ʻana i ka pōleʻa kūpaʻa ma lalo o kou mau wāwae ma kahi o ka papahele, kahi e hoʻohui ai i kahi mea o ke kaulike a me ke kūpaʻa i ka hoʻoikaika ʻana, e kōkua ana i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo.
• Banded Butt-ups: No kēia ʻano hoʻololi, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi kaula kūʻē a puni kou ʻūhā, e hāʻawi ana i ka hoʻopaʻapaʻa mau a kōkua i ka hoʻopili hou ʻana i kou mau ʻūhā a me kou ʻūhā.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Puku-up?

• Hoʻohui pū ʻo Lunges i nā Butt-ups no ka mea hana lākou i nā glutes, nā ʻūhā, a me nā pūhaka, e kōkua ana i ka hoʻoikaika a me ke kani ʻana i ke kino haʻahaʻa, e hoʻonui ai i nā hopena o Butt-ups.
• ʻO nā Deadlifts kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō i nā Butt-ups, ʻoiai lākou e kuhikuhi mua i ke kua haʻahaʻa, glutes, a me nā hamstrings, e hoʻoikaika ana i ka ikaika a me ke kūpaʻa i ke kino haʻahaʻa a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana holoʻokoʻa o Butt-ups.