Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus
• Nā iwi ʻelua: Hamstrings, Quadriceps

Palapala Hoʻouna i ka Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae

ʻO ka Barbell One Leg Hip Thrust kahi hana hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika nui i ka gluteus maximus, hamstrings, a me ka core, e hoʻoikaika ana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a paʻa. He mea kūpono kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe haʻuki, bodybuilders, a i ʻole nā ​​​​mea hoʻoikaika kino e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou ikaika unilateral a me ke kaulike, a i ʻole kekahi e nānā ana i ka leo a hoʻoikaika i ko lākou kino haʻahaʻa. ʻO ka hana mau ʻana i kēia hoʻoikaika kino hiki ke alakaʻi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana haʻuki, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūlana, a me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino ma muli o ka hoʻonui ʻia ʻana o ke kaulike muscular a me ka hoʻonohonoho ʻana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae

• Pono e kanu pono ʻia kekahi wāwae ma ka honua, e kukuli i ke kuli, a ʻo kekahi wāwae e hohola pololei i waho.
• E hoʻopaʻa i kou poʻo a ʻomi i kou mau ʻāʻī e hoʻokuʻi i kou pūhaka i luna, e hoʻopaʻa paʻa i ka wāwae o kou wāwae hana ma ka honua a hoʻopaneʻe ʻia kou wāwae ʻē aʻe. Pono e neʻe ka pahu i luna i ka hāpai ʻana o kou pūhaka.
• Ma ka piko o ka neʻe ʻana, pono e hana kou kino i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou kuli.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou pūhaka i lalo i kahi i hoʻomaka ai, e hoʻopaʻa pono i kou poʻo a pololei kou kua. E hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa no ka helu i makemake ʻia, a laila hoʻololi i nā wāwae.

Nākōkua no ka hana ʻana Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae

• Pepa Pololei: E kulou i kekahi kuli a e kanu i ka wawae ma ka honua kokoke i kou mau glutes, a o ka wawae e pono e hohola pololei ia iwaho. Hiki ke kuhikuhi ʻia ka wāwae o ka wāwae lōʻihi. E hoʻopaʻa i kou poʻo, e ʻomi i kou mau puʻupuʻu, a hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka honua. Pono e kākoʻo ʻia kou kaumaha e kou wāwae a me ke kua ma luna o ka noho. Pono kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli.
• E hoʻomalu i ka neʻe ʻana: E hoʻohaʻahaʻa lohi i kou pūhaka i lalo i ka honua me ka hoʻopaʻa ʻana i kāu kumu. ʻO kēia kahi rep. Pono e hoʻomalu a noʻonoʻo ʻia ka neʻe ʻana, ʻaʻole wikiwiki a haʻalulu paha, e pale i ka ʻeha a hōʻoia i ka hana ʻana o nā ʻiʻo kūpono.
• E pale i ka pio ʻana i kāu

Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka Barbell hoʻokahi wāwae ʻūhā hoʻoikaika kino, akā makemake ʻia e hoʻomaka me ka paona māmā a i ʻole ke kaumaha kino wale nō e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea paʻakikī kēia hoʻoikaika kino, ʻoi aku hoʻi no ka poʻe hoʻomaka, no ka mea e pono ai ka nui o ke kaulike, ikaika, a me ka hoʻonohonoho ʻana. He mea nui nō hoʻi e holomua mālie a noʻonoʻo i ka loaʻa ʻana o ke alakaʻi mai kahi ʻoihana hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka ʻenehana pololei.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae?

• Banded One Leg Hip Thrust: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi hui kūʻē ma mua o kahi barbell, e hāʻawi ana i kahi ʻano kūʻē ʻē aʻe i hiki ke maʻalahi i nā ami.
• ʻO ke kino o ka wāwae hoʻokahi wāwae: ʻaʻole pono kēia hoʻololi ʻana i nā mea hana, e lilo ia i koho maikaʻi loa no ka poʻe makemake e hana ma ka home a i ka wā e hele ana.
• Smith Machine One Leg Hip Thrust: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka mīkini Smith, hiki ke hāʻawi i ka paʻa a me ka mana ʻoi aku ka paʻa ʻana ma mua o kahi pahu paona manuahi.
• ʻO Stability Ball One Leg Hip Thrust: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka pōleʻa kūpaʻa, hiki ke kōkua i ka hoʻopili ʻana i ke kumu a hoʻomaikaʻi i ke kaulike me ka hoʻopili ʻana i nā glutes.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Pākuʻi ʻūhā wāwae hoʻokahi wāwae?

• ʻO Glute Bridge: Hoʻopiha kēia neʻe i ka Barbell One Leg Hip Thrust e like me ka nānā ʻana i nā glutes a me nā hamstrings, akā me ka haʻahaʻa haʻahaʻa, e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa hoʻolaʻa e hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo me ka ʻole o ka hoʻouka ʻana.
• Deadlifts: ʻO kēia neʻe hoʻohui kaumaha e pili ana i nā pūʻulu ʻiʻo like me ka Barbell One Leg Hip Thrust, ʻo ia hoʻi ka glutes, hamstrings, a me ke kua i lalo, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka mana o ke kino haʻahaʻa, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana a me nā hopena o ka ʻūhā.