बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप
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का परिचय बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप
बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ़ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप एक गतिशील, पूर्ण-शरीर कसरत है जो मुख्य रूप से ताकत निर्माण, मांसपेशियों की टोनिंग और हृदय संबंधी सहनशक्ति को लक्षित करता है। यह व्यायाम मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है, विशेष रूप से भारोत्तोलन, कार्यात्मक प्रशिक्षण या एथलेटिक प्रदर्शन में रुचि रखने वालों के लिए। व्यक्ति कई मांसपेशी समूहों को काम करने की इसकी दक्षता, शक्ति और चपलता में सुधार की क्षमता, और कैलोरी जलाने और चयापचय दर को बढ़ाने की क्षमता के लिए इस व्यायाम को चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप
- अपने कूल्हों पर टिकाकर और अपने पैरों को सीधा रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं, फिर अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर स्वच्छ में संक्रमण करें और फिर बारबेल को ऊपर की ओर खींचते हुए, इसे अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को तेजी से बढ़ाएं।
- जैसे ही बारबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंचती है, अपने घुटनों को मोड़कर और बार को अपने कंधों पर पकड़ने के लिए अपनी कलाइयों को घुमाकर अपने शरीर को बार के नीचे गिराएं, आपकी कोहनी आगे की ओर होनी चाहिए।
- सीधे खड़े हो जाएं, इससे सफाई पूरी हो जाती है। स्टेप जोड़ने के लिए, बारबेल को अपने कंधों पर रखते हुए एक पैर से आगे बढ़ें, फिर मूल स्थिति में वापस आएँ और व्यायाम पूरा करने के लिए बारबेल को नीचे करें।
करने के लिए टिप्स बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप
- वार्म अप: बारबेल कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने अपने शरीर, विशेष रूप से अपने पैरों, पीठ और कंधों को पर्याप्त रूप से गर्म कर लिया है। यह आपकी मांसपेशियों को ज़ोरदार गतिविधि के लिए तैयार करेगा और चोटों से बचाएगा।
- सही वजन चुनें: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन प्रबंधनीय हो। बेहतर है कि हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। बहुत भारी वजन उठाना आपके आकार से समझौता कर सकता है और चोटों का कारण बन सकता है। बचने के लिए सामान्य गलतियाँ:
- अपनी पीठ गोल करना
बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप?
बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप व्यायाम एक जटिल आंदोलन है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और इसके लिए अच्छे स्तर की ताकत, लचीलेपन और समन्वय की आवश्यकता होती है। इसकी जटिलता के कारण आमतौर पर मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस स्तरों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है। हालाँकि, शुरुआती लोग निश्चित रूप से इस अभ्यास तक अपना काम कर सकते हैं। उन्हें कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक घटक पर अलग से महारत हासिल करने के साथ शुरुआत करनी चाहिए, जैसे कि स्टिफ लेग डेडलिफ्ट, क्लीन और स्टेप। चोट से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए उचित रूप और तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। एक बार जब वे प्रत्येक व्यक्तिगत गतिविधि के साथ सहज हो जाते हैं, तो वे उन्हें पूर्ण बारबेल कॉम्प्लेक्स में संयोजित करना शुरू कर सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे ताकत और आत्मविश्वास बढ़े, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। हमेशा की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप?
- एक अन्य बदलाव में सूमो डेडलिफ्ट के साथ बारबेल कॉम्प्लेक्स, हैंग क्लीन में संक्रमण और रिवर्स लंज के साथ समापन शामिल हो सकता है।
- तीसरा संस्करण सिंगल लेग डेडलिफ्ट के साथ बारबेल कॉम्प्लेक्स हो सकता है, इसके बाद मसल क्लीन और फिर साइड लंज हो सकता है।
- विविधता चार में एक बारबेल कॉम्प्लेक्स हो सकता है जिसमें एक डेफिसिट डेडलिफ्ट, उसके बाद एक क्लीन एंड जर्क और फिर एक कर्टसी लंज शामिल होगा।
- पांचवें संस्करण में ट्रैप बार डेडलिफ्ट के साथ बारबेल कॉम्प्लेक्स, स्प्लिट क्लीन में संक्रमण और वॉकिंग लंज के साथ समाप्त हो सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल कॉम्प्लेक्स - स्टिफ लेग डेडलिफ्ट - क्लीन - स्टेप?
- पुश प्रेस: पुश प्रेस बारबेल कॉम्प्लेक्स का पूरक है क्योंकि यह समग्र शक्ति और शक्ति को बढ़ाता है, विशेष रूप से ऊपरी शरीर और कोर में। यह क्लीन मूवमेंट के लिए फायदेमंद है, जहां लिफ्ट को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए एक मजबूत कोर और ऊपरी शरीर की आवश्यकता होती है।
- बेंट ओवर रोज़: यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके बारबेल कॉम्प्लेक्स को पूरक करता है, जो स्टिफ लेग डेडलिफ्ट और क्लीन में भारी रूप से शामिल होते हैं। एक मजबूत पीठ आपकी मुद्रा में सुधार कर सकती है और इन जटिल गतिविधियों को करते समय चोट के जोखिम को कम कर सकती है।
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