हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक एक व्यापक व्यायाम है जो कोर को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और समग्र शरीर समन्वय को बढ़ाता है। यह व्यायाम मध्यवर्ती फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो अपने मुख्य वर्कआउट को तेज करना चाहते हैं और अपने शरीर की स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी मूल शक्ति बढ़ा सकते हैं, अपने शरीर पर नियंत्रण और स्थिरता बढ़ा सकते हैं, और बेहतर मुद्रा और संरेखण को बढ़ावा दे सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
- अपने कोर को संलग्न करें और सीधी पीठ बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के अनुरूप न हों।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करने के लिए अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को शुरुआती तख़्त स्थिति में वापस लाएँ।
- इस प्रक्रिया को अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दोहराएँ, और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
- संतुलित गतिविधियां: एक हाथ और दूसरे पैर को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं। यहीं पर संतुलन काम आता है। संतुलन और नियंत्रण बनाए रखने के लिए जल्दबाजी से बचें।
- शरीर को संरेखित रखें: एक आम गलती यह है कि हाथ और पैर उठाते समय कूल्हों को ढीला छोड़ दें या बहुत ऊपर उठा लें। हमेशा अपने शरीर को फिट रखने का लक्ष्य रखें। इस संरेखण को बनाए रखने में मदद के लिए अपने कोर को संलग्न करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
- नियंत्रित दोहराव: अपने हाथ और पैर को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ, और फिर विपरीत हाथ और पैर से दोहराएँ। चोट से बचने और व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए इसे नियंत्रित तरीके से करना सुनिश्चित करें। 5
हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक?
हां, शुरुआती लोग आर्म और लेग लिफ्ट व्यायाम के साथ फ्रंट प्लैंक कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए अच्छी मात्रा में कोर ताकत, संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे इसे धीमी गति से लें और अच्छी फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो वे प्लैंक के एक सरल संस्करण से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अधिक उन्नत विविधताओं तक अपना काम कर सकते हैं। हमेशा की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक?
- विपरीत हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक: इस भिन्नता में, आप सामने वाले तख़्त की स्थिति को पकड़ते हुए विपरीत हाथ और पैर को उठाएंगे, जो समन्वय और स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- समान साइड आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक: इस भिन्नता में फ्रंट प्लैंक स्थिति में एक ही हाथ और पैर को उठाना शामिल है, जो आपके संतुलन और कोर ताकत के लिए एक अतिरिक्त चुनौती प्रदान कर सकता है।
- एक्सरसाइज बॉल पर हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक: इस भिन्नता में एक्सरसाइज बॉल पर संतुलन बनाते हुए हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक का प्रदर्शन शामिल है, जो आपके कोर और स्थिरता के लिए चुनौती को काफी बढ़ा सकता है।
- प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक: इस भिन्नता के लिए, आप हाथ और पैर लिफ्ट करते समय अपने टखनों और/या कलाई के चारों ओर प्रतिरोध बैंड का उपयोग करेंगे।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हाथ और पैर लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक?
- माउंटेन क्लाइंबर्स: ये एक गतिशील, पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करते हैं जो हृदय गति को बढ़ाकर फ्रंट प्लैंक को आर्म और लेग लिफ्ट के साथ पूरक करता है, इस प्रकार हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और कोर स्थिरता को भी बढ़ाता है, जो आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक के लिए आवश्यक है। .
- बर्ड डॉग: यह व्यायाम संतुलन और कोर ताकत पर ध्यान केंद्रित करके आर्म और लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक को पूरक करता है, इसी तरह बाहों और पैरों को नियंत्रित तरीके से जोड़ता है, जो आर्म और लेग के साथ फ्रंट प्लैंक के लिए आवश्यक नियंत्रण और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। उठाना।
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