घुटने का स्पर्श क्रंच
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का परिचय घुटने का स्पर्श क्रंच
नी टच क्रंच एक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे कोर ताकत बनाने और समग्र फिटनेस में सुधार करने में मदद मिलती है। यह शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमताओं से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी मूल स्थिरता को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और अपने दैनिक आंदोलनों की समग्र कार्यक्षमता का समर्थन करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटने का स्पर्श क्रंच
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन को न खींचें, और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
- जैसे ही आप अपने घुटने को ऊपर लाते हैं, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने का लक्ष्य रखें।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं और अपने बाएं घुटने और दाहिनी कोहनी के साथ व्यायाम दोहराएं। अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स घुटने का स्पर्श क्रंच
- अपने कोर को संलग्न करें: जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न कर रहे हैं। अपनी गर्दन या कंधों को खींचना एक आम गलती है, जिससे तनाव हो सकता है और आपके पेट प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाते हैं। इसके बजाय, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- नियंत्रित गति: अपने घुटनों को छूने के लिए अपने शरीर को उठाते समय, इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें, जिससे चोट लग सकती है। इसी तरह, जब अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ, तो धीरे-धीरे ऐसा करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी मांसपेशियाँ पूरे अभ्यास के दौरान पूरी तरह से सक्रिय हैं।
- सांस लें: व्यायाम के दौरान सांस लेना याद रखें। अपने शरीर को नीचे लाते समय श्वास लें
घुटने का स्पर्श क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटने का स्पर्श क्रंच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से नी टच क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और कोर ताकत बनाने में मदद करता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग करना हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि यह अभ्यास कैसे करें, तो प्रशिक्षक के साथ काम करना या ऑनलाइन निर्देशात्मक वीडियो देखना सहायक हो सकता है। और किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीमी शुरुआत करना और अपनी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे अपनी पुनरावृत्ति बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटने का स्पर्श क्रंच?
- रिवर्स क्रंच: अपने ऊपरी शरीर को उठाने के बजाय, आप अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हैं।
- स्टैंडिंग नी क्रंच: यह बदलाव खड़े होकर किया जाता है, एक घुटने को ऊपर उठाते हुए और विपरीत कोहनी को उसकी ओर लाते हुए।
- ओब्लिक क्रंच: इस भिन्नता में एक ही तरफ के घुटने और कोहनी को एक साथ लाना, पेट की तरफ की मांसपेशियों को लक्षित करना शामिल है।
- डबल नी टच क्रंच: इसमें एक ही समय में दोनों घुटनों को ऊपर उठाना और अपने ऊपरी शरीर को छूने के लिए क्रंच करना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटने का स्पर्श क्रंच?
- रशियन ट्विस्ट एक और व्यायाम है जो नी टच क्रंच का पूरक है, क्योंकि यह तिरछे और निचले पेट पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे इन क्षेत्रों को मजबूत करने और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिलती है, जो नी टच क्रंच के उचित निष्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
- नी टच क्रंच के लिए प्लैंक भी एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि वे आपकी समग्र मूल शक्ति और स्थिरता पर काम करते हैं, जिससे नी टच क्रंच करते समय सही मुद्रा और संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है।
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