फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
फर्श पर सीटेड इन आउट लेग रेज़ एक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे ताकत, लचीलापन और संतुलन बढ़ता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी भी फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति शरीर के निचले हिस्से की ताकत में सुधार, कोर स्थिरता को बढ़ाने और बेहतर संतुलन को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं, जो सभी विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में बेहतर समग्र फिटनेस और प्रदर्शन में योगदान कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
- अपने कोर को शामिल करते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें, फिर अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं, उन्हें ऊंचा और सीधा रखें।
- ऊंचाई और सीधापन बनाए रखते हुए अपने पैरों को वापस एक साथ लाएँ।
- एक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए अपने पैरों को वापस फर्श पर टिकाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
- नियंत्रित गति: जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। आंदोलन में जल्दबाजी करने से बचें क्योंकि इससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है। साथ ही, धीमी गति से चलने वाली गतिविधियां आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेंगी।
- गति की पूरी श्रृंखला: अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श से ठीक ऊपर न आ जाएं, फिर उन्हें वापस जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। गति की यह पूरी श्रृंखला सुनिश्चित करती है कि आप पूरे मांसपेशी समूह पर काम कर रहे हैं। अपने पैरों को केवल आंशिक रूप से ऊपर उठाने और नीचे करने की सामान्य गलती से बचें।
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। इससे आपके शरीर को स्थिर करने और प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी
फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे?
हाँ, शुरुआती लोग सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ़्लोर व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, कम तीव्रता से शुरुआत करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम मुख्य रूप से निचले पेट और कूल्हे के लचीलेपन को लक्षित करता है। किसी भी चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म और तकनीक रखना हमेशा एक अच्छा विचार है, इसलिए शुरुआती लोगों को शुरुआत में प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन मिलने से लाभ हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे?
- प्रतिरोध बैंड के साथ बाहर पैर उठाना: इस भिन्नता में, व्यायाम में अतिरिक्त प्रतिरोध और चुनौती जोड़ने के लिए टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाया जाता है।
- बेंच पर पैर ऊपर उठाकर बैठें: फर्श के बजाय, आप बेंच पर व्यायाम करते हैं जिससे आपके पैरों की गति की सीमा बढ़ जाती है।
- टखने के वजन के साथ पैर को बाहर की ओर उठाना: टखने के वजन को जोड़ने से व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है, जिससे यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
- मेडिसिन बॉल के साथ बाहर पैर उठाना: इस भिन्नता में, आप व्यायाम करते समय अपने पैरों के बीच एक मेडिसिन बॉल रखते हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त तत्व जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे?
- ग्लूट ब्रिज: यह व्यायाम ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करके फर्श पर बैठे हुए पैर को ऊपर उठाने की प्रक्रिया को पूरा करता है, जो पैर उठाने के दौरान भी शामिल होती हैं, जिससे निचले शरीर के समग्र प्रदर्शन में सुधार होता है।
- रशियन ट्विस्ट: यह व्यायाम फर्श पर बैठे हुए पैर को बाहर की ओर उठाने का पूरक है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित करता है, जो कोर के लिए अधिक व्यापक कसरत प्रदान करता है और पैर उठाने के लिए आवश्यक संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
- बॉडीवेट कमर व्यायाम
- बैठकर पैर उठाने की कसरत
- इनडोर कमर वर्कआउट
- बॉडीवेट लेग रेज़ रूटीन
- कमर के लिए फ़्लोर व्यायाम
- कमर लक्ष्यीकरण व्यायाम
- घर पर कमर की कसरत
- लेग रेज़ गाइड में बाहर बैठा हुआ
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- कमर टोनिंग फर्श व्यायाम।