बैठे हुए 8 लेग क्रंच
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का परिचय बैठे हुए 8 लेग क्रंच
सीटेड 8 लेग क्रंच एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, आपके पेट को मजबूत करने और आपके समग्र संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए बिल्कुल सही है, क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी मूल शक्ति को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और दैनिक गतिविधियों में सहायता के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे जिनमें झुकने और उठाने की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए 8 लेग क्रंच
- अपने कोर को शामिल करते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें, फिर अपने पैरों को जमीन से लगभग 6 से 8 इंच ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों का उपयोग करके हवा में एक काल्पनिक आकृति '8' बनाना शुरू करें, पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।
- इस गति को अपनी वांछित संख्या में प्रतिनिधि या एक निर्धारित समय अवधि के लिए जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका कोर कड़ा रहे।
- अपना सेट पूरा करने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस ज़मीन पर लाएँ और अगला सेट शुरू करने से पहले अपने कोर को आराम दें।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए 8 लेग क्रंच
- नियंत्रित गति: क्रंच करते समय नियंत्रित तरीके से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें, जिससे चोट लग सकती है। आपकी गतिविधियां जितनी धीमी और अधिक नियंत्रित होंगी, आप अपने पेट की मांसपेशियों को उतना ही अधिक सक्रिय करेंगे।
- साँस लेने की तकनीक: व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोकना एक आम गलती है। सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं - जब आप अपने पैर नीचे करें तो सांस लें और जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं तो सांस छोड़ें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करेगा।
- गति की पूरी रेंज: सीटेड 8 लेग क्रंच का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, बनाएं
बैठे हुए 8 लेग क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए 8 लेग क्रंच?
हां, शुरुआती लोग सीटेड 8 लेग क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते जाएँ। यह व्यायाम मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से पेट और तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है। यदि आप शुरुआती हैं, तो इस अभ्यास को उचित तरीके से करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए संभावित चोटों से बचने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेने पर विचार करें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए 8 लेग क्रंच?
- सीटेड साइकिल क्रंच: इस भिन्नता में, आप बैठे हुए अपने पैरों के साथ साइकिल चलाने की गति की नकल करते हैं, बारी-बारी से घुटने से कोहनी को छूते हैं, जो ऊपरी और निचले पेट दोनों को लक्षित करता है।
- सीटेड वी क्रंच: इस बदलाव के लिए आपको बैठने की स्थिति में एक ही समय में अपने पैरों और ऊपरी शरीर को फैलाना पड़ता है, जिससे आपके शरीर के साथ एक 'वी' आकार बनता है, जो आपकी मूल स्थिरता और ताकत को काफी चुनौती देता है।
- सीटेड लेग लिफ्ट्स: इस भिन्नता में आपके बैठने की स्थिति को बनाए रखते हुए आपके पैरों को ऊपर और नीचे उठाना शामिल है, जो निचले पेट को लक्षित करता है और संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।
- सीटेड सिज़र किक्स: इस भिन्नता में बैठे हुए अपने पैरों के साथ कैंची जैसी गति करना शामिल है, जो न केवल निचले हिस्से को लक्षित करता है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए 8 लेग क्रंच?
- प्लैंक: प्लैंक एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि यह कोर स्थिरीकरण पर ध्यान केंद्रित करता है, जो सीटेड 8 लेग क्रंच को उचित रूप और दक्षता के साथ करने के लिए एक आवश्यक पहलू है, और यह पूरे पेट क्षेत्र को भी मजबूत करता है।
- रशियन ट्विस्ट: सीटेड 8 लेग क्रंच के समान, रशियन ट्विस्ट तिरछे हिस्सों पर विशेष जोर देकर पूरे कोर को जोड़ते हैं, जिससे सीटेड 8 लेग क्रंच में आवश्यक ट्विस्टिंग गति और संतुलन को बढ़ाया जाता है, जिससे समग्र कोर ताकत और स्थिरता में सुधार होता है।
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