फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
फर्श पर लेटे हुए पैर हिप रेज़ एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले पेट, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जिससे इन क्षेत्रों को मजबूत और टोन करने में मदद मिलती है। अपनी सरलता और अनुकूलन क्षमता के कारण यह शुरुआती लोगों सहित सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक उपयुक्त कसरत है। व्यक्ति इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि यह कोर स्थिरता में सुधार कर सकता है, मुद्रा को बढ़ा सकता है, और उन गतिविधियों में सहायता कर सकता है जिनमें शरीर की कम ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं, अपनी पीठ को फर्श पर दबाए रखें।
- एक बार जब आपके घुटने आपकी छाती के पास हों, तो अपने पैरों को छत की ओर धकेलते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को शामिल करते हुए एक पल के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं और अपने पैरों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं
- नियंत्रित गतिविधियाँ: जब आप अपने पैरों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे नियंत्रित तरीके से कर रहे हैं। अपने पैरों और कूल्हों को उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे पीठ में चोट लग सकती है। इसके बजाय, लिफ्टिंग करने के लिए अपने कोर और निचले पेट को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपनी पीठ को मोड़ने से बचें: व्यायाम के दौरान पीठ को मोड़ना एक आम गलती है, जो पीठ दर्द का कारण बन सकती है। इससे बचने के लिए, अपने पैरों और कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें। आपको अपने पेट में तेज़ संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि अपनी पीठ में।
- सही ढंग से सांस लें: याद रखें कि जब आप अपने पैर नीचे करें तो सांस लें और जब आप अपने पैर और कूल्हों को ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें। उचित
फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं?
हां, शुरुआती लोग फर्श पर लेटकर पैर हिप रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। यह अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है जो पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित रूप सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लेना भी फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं?
- वेटेड लाइंग लेग हिप रेज: इस संस्करण में, आप प्रतिरोध बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों पर वजन रखते हैं, जिससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है।
- एक्सरसाइज बॉल के साथ लेटे हुए पैर हिप रेज: आप फर्श के बजाय अपने पैरों के नीचे एक एक्सरसाइज बॉल का उपयोग करते हैं, जो आपके संतुलन और स्थिरता के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ लेटकर पैर हिप रेज़: इस भिन्नता में आपकी जांघों या टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाना, अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करना और बाहरी कूल्हों और जांघों को लक्षित करना शामिल है।
- ऊंचे पैरों के साथ लेटे हुए पैर हिप रेज: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को एक सीढ़ी या बेंच जैसी उभरी हुई सतह पर रखते हैं, जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है और कसरत तेज हो जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर लेटे हुए पैर कूल्हे को ऊपर उठाएं?
- प्लैंक: प्लैंक न केवल कोर को मजबूत करते हैं, बल्कि ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं, जिससे वे लेइंग लेग हिप रेज़ के लिए एक बेहतरीन पूरक व्यायाम बन जाते हैं क्योंकि वे कोर और निचले शरीर में स्थिरता और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
- रिवर्स लंग्स: वे लेइंग लेग हिप रेज़ के समान ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, लेकिन इसमें संतुलन और स्थिरता भी शामिल होती है, जिससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत और समन्वय में सुधार होता है।
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