एल-पुल-अप
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय एल-पुल-अप
एल-पुल-अप एक चुनौतीपूर्ण ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो पीठ, हाथ, कंधे और कोर जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए समग्र शक्ति, चपलता और सहनशक्ति को बढ़ाता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाना चाहते हैं। व्यक्ति अपने पुल-अप प्रदर्शन को बेहतर बनाने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और अधिक सुडौल और शक्तिशाली ऊपरी शरीर प्राप्त करने के लिए एल-पुल-अप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल एल-पुल-अप
- इसके बाद, अपने पैरों को जमीन के समानांतर एल-आकार में उठाएं, अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें; यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
- अपने ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, जबकि अपने पैरों के साथ एल-आकार बनाए रखें।
- एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कोर व्यस्त है और आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
- अंत में, पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को एल-आकार में रखते हुए, अपने आप को नियंत्रित तरीके से वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
करने के लिए टिप्स एल-पुल-अप
- **अपने मूल को संलग्न करें**: एक सामान्य गलती है अपने मूल को संलग्न न करना। एल-पुल-अप न केवल आपके ऊपरी शरीर को, बल्कि आपके कोर को भी लक्षित करता है। सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट चुस्त और सक्रिय रहें। यह "L" आकार बनाए रखने में मदद करेगा और स्थिरता भी प्रदान करेगा।
- **मोमेंटम का उपयोग करने से बचें**: खुद को ऊपर खींचने के लिए स्विंग करना या मोमेंटम का उपयोग करना एक सामान्य गलती है। इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता भी कम हो जाती है। इसके बजाय, अपने आप को नियंत्रित स्थिति में ऊपर खींचने के लिए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें
एल-पुल-अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं एल-पुल-अप?
एल-पुल-अप्स काफी चुनौतीपूर्ण हैं और आम तौर पर इसके लिए अच्छे स्तर की ऊपरी शरीर की ताकत और कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है। इसलिए, वे उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं जो अभी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती लोग बुनियादी पुल-अप या सहायक पुल-अप से शुरुआत करें, एल-पुल-अप जैसी अधिक उन्नत विविधताओं की ओर बढ़ने से पहले धीरे-धीरे ताकत बढ़ाएं। चोटों से बचने के लिए हमेशा उचित फॉर्म बनाए रखना याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप एल-पुल-अप?
- क्लोज़-ग्रिप पुल-अप: इस भिन्नता में आप बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से अधिक करीब पकड़ते हैं, जिससे फोकस आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर स्थानांतरित हो जाता है।
- वेटेड एल-पुल-अप: यह एक अधिक उन्नत संस्करण है जहां आप प्रतिरोध बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने के लिए वेट बेल्ट पहनते हैं या अपने पैरों के बीच डम्बल पकड़ते हैं।
- वन-आर्म एल-पुल-अप: यह एक बेहद चुनौतीपूर्ण बदलाव है जिसमें अपने पैरों को एल-पोजीशन में रखते हुए केवल एक हाथ से खुद को ऊपर खींचना शामिल है।
- मिश्रित-पकड़ एल-पुल-अप: इस भिन्नता में, एक हाथ बार को ऊपर से पकड़ता है और दूसरा हाथ से नीचे। यह मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने और एक अलग चुनौती जोड़ने में मदद कर सकता है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं एल-पुल-अप?
- हॉलो बॉडी होल्ड एक और व्यायाम है जो एल-पुल-अप का पूरक है क्योंकि यह मुख्य शक्ति और स्थिरता को लक्षित करता है, जो पुल-अप के दौरान शरीर को 'एल' आकार में बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
- लेग रेजेज व्यायाम भी एल-पुल-अप का पूरक है क्योंकि यह विशेष रूप से कूल्हे के फ्लेक्सर्स और निचले पेट को मजबूत करता है, मांसपेशियां जो पुल-अप में 'एल' स्थिति बनाने के लिए पैरों को उठाते समय भारी रूप से जुड़ी होती हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड एल-पुल-अप
- एल-पुल-अप वर्कआउट
- बॉडीवेट बैक व्यायाम
- कमर की टोनिंग के लिए एल-पुल-अप
- पीठ के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- एल-पुल-अप प्रशिक्षण
- एल-पुल-अप से कमर को मजबूत बनाना
- शरीर के वजन के साथ पीठ की कसरत
- एल-पुल-अप तकनीक
- एल-पुल-अप व्यायाम गाइड
- बॉडीवेट एल-पुल-अप रूटीन