पीठ के बल झुककर बैठना
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का परिचय पीठ के बल झुककर बैठना
सिटिंग बेंट ओवर बैक स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलापन बढ़ाने और तनाव दूर करने में मदद करता है। यह उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, जैसे कि कार्यालय कर्मचारी, क्योंकि यह लंबे समय तक बैठने से जुड़े पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। लोग अपनी मुद्रा में सुधार लाने, अपनी गतिशीलता बढ़ाने और पीठ से संबंधित समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पीठ के बल झुककर बैठना
- अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर लाने का लक्ष्य रखते हुए धीरे-धीरे अपनी कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा और एक दूसरे के सीध में रखें।
- अपनी कमर के मोड़ को बनाए रखते हुए, अपने लचीलेपन के आधार पर अपने हाथों को अपने पैरों या फर्श की ओर बढ़ाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस करते हुए इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहें।
- धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ आराम दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पीठ के बल झुककर बैठना
- धीरे-धीरे झुकें: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, कमर से नहीं। यह एक सामान्य गलती है क्योंकि कमर से झुकने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करने के बजाय अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर लाने का लक्ष्य रखें, जिससे आपकी पीठ पर भी दबाव पड़ सकता है।
- बांह की स्थिति: हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर फैलाएँ। बहुत दूर तक पहुँचने की गलती से बचें जिससे आपके कंधों और गर्दन पर दबाव पड़ सकता है। आपकी भुजाएँ शिथिल होनी चाहिए और आपकी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक विस्तार के रूप में कार्य करना चाहिए।
- साँस लेने की तकनीक: पूरी अवधि के दौरान गहरी और समान रूप से साँस लें। अपनी सांस रोककर रखना एक आम गलती है, जिससे शरीर में तनाव हो सकता है
पीठ के बल झुककर बैठना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पीठ के बल झुककर बैठना?
हां, शुरुआती लोग सिटिंग बेंट ओवर बैक स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए इसे सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है। यहां चरण दिए गए हैं: 1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। 2. अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे कमर के बल आगे की ओर झुकें। 3. अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचाने की कोशिश करें। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बिना तनाव के जितना हो सके आगे बढ़ें। 4. लगभग 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। याद रखें, यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी दूर तक पहुंच सकते हैं, बल्कि यह आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस करने के बारे में है। हमेशा अपने शरीर की सुनें और कभी भी दर्द में न पड़ें। यदि आपको पीठ संबंधी कोई मौजूदा समस्या है, तो नए व्यायाम करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना बुद्धिमानी होगी।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पीठ के बल झुककर बैठना?
- सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट (अर्ध मत्स्येन्द्रासन): इस अभ्यास में एक पैर को फैलाकर और दूसरे को मोड़कर फर्श पर बैठना और अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ना शामिल है।
- बैठी हुई बिल्ली-गाय स्ट्रेच: इस स्ट्रेच में एक कुर्सी पर बैठना, अपनी पीठ को गोल करना और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाना, फिर अपनी पीठ को झुकाना और ऊपर देखना, एक बिल्ली और गाय की गतिविधियों की नकल करना शामिल है।
- सीटेड साइड स्ट्रेच: इस स्ट्रेच में अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठना, एक हाथ को ऊपर उठाना और विपरीत दिशा में झुकना शामिल है।
- सीटेड फिगर फोर स्ट्रेच: इस स्ट्रेच में कुर्सी पर बैठना, एक टखने को अपने विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और आगे की ओर झुकते हुए उभरे हुए घुटने पर धीरे से दबाव डालना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पीठ के बल झुककर बैठना?
- बच्चे की मुद्रा: यह योग स्थिति पीठ के बल बैठने के स्ट्रेच को भी पूरा करती है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, जांघों और टखनों को हल्का खिंचाव प्रदान करती है, जिससे समग्र लचीलापन बढ़ता है और इन क्षेत्रों पर तनाव कम होता है।
- कोबरा पोज़: यह पोज़ रीढ़ की हड्डी को मजबूत करके और छाती, कंधों और पेट को खींचकर बैठने की मुद्रा को पूरा करता है, जो आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
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