बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें
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का परिचय बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें
सिटिंग टो पुल एच्लीस स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे एच्लीस टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों में लचीलापन और ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एथलीटों, धावकों और उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में संलग्न व्यक्तियों के लिए एक आदर्श कसरत है, लेकिन यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है जो गतिहीन हैं या निचले पैर या पैर की चोटों से उबर रहे हैं। इस स्ट्रेच को करने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने, चोटों के जोखिम को कम करने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता करने में मदद मिल सकती है, जिससे यह किसी भी फिटनेस या पुनर्वास कार्यक्रम के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बाईं जांघ के अंदर रखें।
- दोनों हाथों से पहुंचें और अपने बाएं पैर को पकड़ने की कोशिश करें, यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो सहायता के लिए पैर के चारों ओर लपेटे हुए तौलिये या बैंड का उपयोग करें।
- अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को धीरे से अपने शरीर की ओर खींचें, आपको अपने अकिलीज़ टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रोके रखें, फिर छोड़ें और दूसरे पैर पर आ जाएँ।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें
- धीमा और स्थिर: धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और धीरे से उन्हें अपनी ओर खींचें। जल्दबाजी न करें या जबरदस्ती खिंचाव न करें। एक आम गलती है झटका देना या बहुत ज़ोर से खींचना, जिससे एच्लीस टेंडन पर दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, धीरे-धीरे, स्थिर खिंचाव का लक्ष्य रखें जो धीरे-धीरे खिंचाव को बढ़ाता है।
- अहसास पर ध्यान दें: आपको अपनी पिंडली और टखने के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए, दर्द नहीं। यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत खिंचाव रोक दें। दर्द महसूस होने के बावजूद स्ट्रेचिंग जारी रखना एक आम गलती है, जिससे चोट लग सकती है।
- खिंचाव बनाए रखें: कम से कम 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, और फिर समान अवधि के लिए आराम करें। इसे 2 से 4 बार दोहराएं। अपनी सांस रोकने से बचें
बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सिटिंग टो पुल अकिलिस स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक अपेक्षाकृत सरल खिंचाव है जो मुख्य रूप से एच्लीस टेंडन और पैर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: 1. चटाई या कालीन वाले फर्श पर अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें। 2. एक घुटने को मोड़ें और मुड़े हुए पैर के पैर को फर्श पर रखें, ताकि घुटना ऊपर की ओर रहे। 3. आगे बढ़ें और अपने विस्तारित पैर की उंगलियों को पकड़ें और धीरे से उन्हें अपनी ओर खींचें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप मदद के लिए अपने पैर के चारों ओर लपेटे गए तौलिये या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। 4. आपको अपनी पिंडली और अपने निचले पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 5. लगभग 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर पैर बदल लें। याद रखें, चोट से बचने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि खिंचाव को हल्का रखा जाए और उस पर जोर न डाला जाए। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि इसे कैसे करना है, तो हमेशा किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें?
- सीढ़ी खिंचाव: इस भिन्नता के लिए, अपनी एड़ियों को किनारे से लटकाकर एक सीढ़ी पर खड़े हो जाएं और एच्लीस टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को धीरे से नीचे करें।
- बेल्ट स्ट्रेच: जमीन पर बैठते समय, अपने पैर के चारों ओर एक बेल्ट या तौलिया लपेटें, दोनों सिरों को पकड़ें और अपने पैर को सीधा रखते हुए धीरे से अपनी ओर खींचें।
- डाउनवर्ड डॉग स्ट्रेच: यह एक योग मुद्रा है जहां आप अपने हाथों और घुटनों पर शुरुआत करते हैं और फिर अपने कूल्हों को उठाते हैं, अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करते हैं और अपनी एड़ी को जमीन पर धकेलते हैं।
- धावक का खिंचाव: इस भिन्नता में, आप एक पैर आगे और एक पैर पीछे के साथ लंज स्थिति में शुरू करते हैं, फिर पीछे के पैर को सीधा करके फैलाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचकर एच्लीस स्ट्रेच करें?
- डाउनवर्ड डॉग: यह योग मुद्रा आपके अकिलीज़ टेंडन सहित आपके शरीर के पूरे पिछले हिस्से को फैलाती है, एक ही क्षेत्र को लेकिन एक अलग कोण से लक्षित करके बैठे हुए पैर के अंगूठे को खींचने वाले अकिलीज़ स्ट्रेच को पूरक करती है, इस प्रकार समग्र लचीलेपन और संतुलन को बढ़ावा देती है।
- सीटेड काफ़ स्ट्रेच: यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन को भी लक्षित करता है, और सिटिंग टो पुल एच्लीस स्ट्रेच के साथ इस व्यायाम को करके, आप इन क्षेत्रों के लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं।
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