घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव
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का परिचय घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव
घुटने टेककर एड़ी नीचे अकिलीज़ स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से अकिलीज़ टेंडन को लक्षित करता है, इसके लचीलेपन और ताकत में सहायता करता है। यह एथलीटों, विशेष रूप से धावकों और उच्च प्रभाव वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है, क्योंकि यह निचले पैर में जकड़न या खिंचाव से संबंधित चोटों को रोकने में मदद करता है। इस स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने, आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और एच्लीस टेंडोनाइटिस के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव
- धीरे से अपने पिछले पैर की एड़ी को नीचे फर्श की ओर दबाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और पिछला घुटना फर्श के संपर्क में रखें।
- अपने एच्लीस टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे खिंचाव छोड़ें और प्रक्रिया को दोहराते हुए दूसरे पैर पर स्विच करें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस स्ट्रेच को प्रत्येक पैर पर 2 से 3 बार करें।
करने के लिए टिप्स घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव
- एड़ी नीचे रखें: एक सामान्य गलती पिछले पैर की एड़ी को जमीन से ऊपर उठाना है। एच्लीस टेंडन को प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए अपनी एड़ी को नीचे रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो आपको खिंचाव का पूरा लाभ नहीं मिलेगा।
- आगे की ओर झुकें: खिंचाव में आगे की ओर झुकें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा और आपकी पीठ सीधी रहे। बहुत आगे की ओर झुकना या झुकना खिंचाव की प्रभावशीलता को कम कर सकता है और आपकी पीठ पर दबाव डाल सकता है।
- खिंचाव को रोके रखें: अधिकतम लाभ के लिए खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड और 1 मिनट तक बनाए रखें। स्ट्रेच के दौरान जल्दबाजी करना एक सामान्य गलती है, लेकिन यह है
घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग नीलिंग हील डाउन अकिलिस स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक साधारण खिंचाव है जो एच्लीस टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे कैसे करें इस पर एक बुनियादी मार्गदर्शिका यहां दी गई है: 1. एक घुटने के बल बैठकर शुरुआत करें। पिछला घुटना वही होना चाहिए जिसे आप खींच रहे हैं। 2. अपने पिछले पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। 3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी पीठ की एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। 4. आपको अपने निचले पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। याद रखें कि गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखें, और यदि आपको दर्द महसूस हो तो बहुत अधिक जोर न लगाएं। स्ट्रेचिंग से पहले थोड़ा वार्मअप करना भी एक अच्छा विचार है। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता या चोट है, तो कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव?
- स्टैंडिंग वॉल स्ट्रेच: इस वेरिएशन में, आप दीवार के सामने एक पैर आगे और दूसरा पैर पीछे फैलाकर खड़े होते हैं। अपने अकिलीज़ को फैलाने के लिए अपनी पीठ की एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए दीवार की ओर झुकें।
- इनक्लाइन बोर्ड स्ट्रेच: एक इनक्लाइन बोर्ड या वेज का उपयोग करके, अपने पैर को एड़ी नीचे और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर उस पर रखें। अपने अकिलीज़ टेंडन को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें।
- सीढ़ी खिंचाव: अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर और अपनी एड़ियों को लटकाकर सीढ़ी पर खड़े हो जाएं। अपने अकिलीज़ टेंडन को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को सीढ़ी के स्तर से नीचे करें।
- तौलिया खींचो खिंचाव: फर्श पर बैठते समय, अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटें। अपने अकिलीज़ टेंडन को फैलाने के लिए अपने पैर को सीधा रखते हुए तौलिया को अपनी ओर खींचें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव?
- बैठा हुआ बछड़ा स्ट्रेच: यह एक और व्यायाम है जो घुटने के बल एड़ी से नीचे एच्लीस स्ट्रेच को पूरक करता है क्योंकि यह बछड़े की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन को भी लक्षित करता है, लेकिन एक अलग कोण से, लचीलेपन में सुधार करने और इन क्षेत्रों में जकड़न को कम करने में मदद करता है।
- डाउनवर्ड डॉग: यह योग मुद्रा पिंडलियों और एच्लीस टेंडन सहित पूरी पिछली श्रृंखला को फैलाती है, जिससे यह घुटने टेककर हील डाउन एच्लीस स्ट्रेच का एक आदर्श पूरक बन जाता है क्योंकि यह इन क्षेत्रों में लचीलेपन और गतिशीलता को और बढ़ाने में मदद करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड घुटनों के बल एड़ी नीचे अकिलिस खिंचाव
- एच्लीस स्ट्रेच एक्सरसाइज
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