स्मिथ डेडलिफ्ट
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का परिचय स्मिथ डेडलिफ्ट
स्मिथ डेडलिफ्ट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि कोर और ऊपरी शरीर को भी शामिल करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि स्मिथ मशीन स्थिरता प्रदान करती है, जिससे उचित फॉर्म बनाए रखना आसान हो जाता है। व्यक्ति अपनी समग्र शक्ति में सुधार करने, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और दैनिक गतिविधियों के लिए अपनी कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ डेडलिफ्ट
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करके बार को उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें, बार को अपने शरीर के करीब रखें और पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।
- एक बार जब आप अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे करके पूरी तरह खड़े होने की स्थिति में पहुंच जाएं, तो एक पल के लिए रुकें।
- अपने कूल्हों और घुटनों पर झुककर धीरे-धीरे गति को उल्टा करें और बार को उसकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि पीठ पूरी तरह सीधी बनी रहे।
करने के लिए टिप्स स्मिथ डेडलिफ्ट
- सही मुद्रा: पूरे अभ्यास के दौरान रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें। अपनी पीठ को गोल करने से बचें क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है। इसके बजाय, अपनी छाती ऊपर और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कोर को संलग्न करें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप हो।
- नियंत्रित गतिविधि: झटकेदार गतिविधियों से बचें। बार को नियंत्रित तरीके से, कूल्हों पर टिकाते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए नीचे लाएँ। बार को ऊपर और नीचे एक सीधी रेखा में यात्रा करनी चाहिए। आंदोलन में जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है।
- गति की पूरी श्रृंखला: इस अभ्यास में गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना सुनिश्चित करें। सभी बार को नीचे करें
स्मिथ डेडलिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ डेडलिफ्ट?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ डेडलिफ्ट व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और उचित रूप सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले का होना हमेशा एक अच्छा विचार है। स्मिथ मशीन स्थिरता और नियंत्रण में मदद कर सकती है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए डेडलिफ्ट मूवमेंट सीखना थोड़ा आसान हो जाता है। हालाँकि, स्थिर मांसपेशियों को शामिल करने और मजबूत करने के लिए अंततः मुक्त वजन की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ डेडलिफ्ट?
- स्टिफ़-लेग स्मिथ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करती है, जिसके लिए आपको लिफ्ट के दौरान अपने पैरों को सीधा रखना होता है, लेकिन लॉक नहीं करना होता है।
- सिंगल-लेग स्मिथ डेडलिफ्ट एक एकतरफा व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप एक समय में एक पैर से लिफ्ट करते हैं, जो मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद कर सकता है।
- रोमानियाई स्मिथ डेडलिफ्ट एक भिन्नता है जहां आप बारबेल को केवल तब तक नीचे करते हैं जब तक कि यह पिंडली के मध्य स्तर तक नहीं पहुंच जाता है, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, जो पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।
- रिवर्स ग्रिप स्मिथ डेडलिफ्ट एक भिन्नता है जहां आप अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके बारबेल को पकड़ते हैं, जो लिफ्ट के दौरान आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स को अधिक संलग्न करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ डेडलिफ्ट?
- बेंट ओवर रोज़: यह व्यायाम स्मिथ डेडलिफ्ट्स का पूरक है क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स, जो डेडलिफ्ट के दौरान उचित रूप और मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट्स: यह व्यायाम पारंपरिक डेडलिफ्ट का एक रूप है और विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, जिससे स्मिथ डेडलिफ्ट्स के लिए आवश्यक मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद मिलती है।
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