स्मिथ हिप राइज
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का परिचय स्मिथ हिप राइज
स्मिथ हिप रेज़ एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करता है, जो शरीर के निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता में महत्वपूर्ण सुधार प्रदान करता है। यह एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों या अपने निचले शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अन्य व्यायामों और दैनिक गतिविधियों में अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, साथ ही मांसपेशियों के संतुलन और समन्वय में सुधार के कारण चोट के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ हिप राइज
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए ऊपर पहुंचें।
- जब तक आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले, तब तक अपनी एड़ियों को ऊपर की ओर धकेलते हुए और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए बार को खोलें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, अपने कूल्हों को धीरे-धीरे फर्श की ओर वापस लाने से पहले एक पल के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, जिससे पूरे समय नियंत्रित गति बनी रहे।
करने के लिए टिप्स स्मिथ हिप राइज
- अपने कोर को संलग्न करें: इस अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता है। इससे आपको पूरे आंदोलन के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपनी पीठ को अत्यधिक मोड़ने से बचें, क्योंकि इससे पीठ में दर्द हो सकता है और यह आपके ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं करेगा।
- एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें: अपने कूल्हों को उठाते समय, अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करना सुनिश्चित करें। यह आपके घुटनों पर अनावश्यक तनाव डालने के बजाय आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम में लाने में मदद करेगा।
- नियंत्रित गतिविधियां: जल्दबाजी करने से बचें। अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से नीचे और ऊपर उठाएं। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप अपनी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं और व्यायाम पूरा करने के लिए गति पर निर्भर नहीं हैं।
स्मिथ हिप राइज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ हिप राइज?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ हिप रेज़ व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति से व्यायाम की निगरानी कराई जाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सही ढंग से किया जा रहा है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ हिप राइज?
- स्मिथ मशीन ग्लूट ब्रिज: कूल्हे को ऊपर उठाने के बजाय, आप अपने पैरों को बार के नीचे रखकर जमीन पर सपाट लेट जाएं और तनाव को अपने ग्लूट्स पर केंद्रित करते हुए ऊपर की ओर धकेलें।
- स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट: हिप रेज के समान, लेकिन आप अपनी ऊपरी पीठ को एक बेंच पर रखते हैं, एक अलग कोण बनाते हैं और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।
- वेटेड स्मिथ हिप रेज़: इस भिन्नता में बार में अतिरिक्त वजन जोड़ना, प्रतिरोध बढ़ाना और व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना शामिल है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ स्मिथ मशीन हिप रेज़: इस भिन्नता में, कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाया जाता है, जिससे व्यायाम में कठिनाई का एक और स्तर जुड़ जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ हिप राइज?
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स: ये स्मिथ हिप रेज़ के समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, लेकिन इसमें क्वाड्स भी शामिल होते हैं, इस प्रकार अधिक व्यापक निचले शरीर की कसरत मिलती है।
- डेडलिफ्ट्स: वे स्मिथ हिप राइज़ के लिए एक आदर्श पूरक हैं क्योंकि वे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से सहित पूरी पिछली श्रृंखला को लक्षित करते हैं, जिससे समग्र शक्ति और संतुलन में सुधार होता है जो हिप राइज़ की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
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