स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच
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का परिचय स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच
स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से आंतरिक जांघों में एडक्टर मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह एथलीटों, विशेष रूप से धावकों और उन खेलों में शामिल लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, जिनमें बहुत अधिक पार्श्व गति की आवश्यकता होती है, साथ ही जो लोग अपने शरीर के निचले हिस्से की समग्र शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए यह एक आदर्श व्यायाम है। लोग मांसपेशियों की जकड़न को कम करने, गति की सीमा बढ़ाने और बेहतर मुद्रा और गति दक्षता का समर्थन करने के लिए इस खिंचाव को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच
- अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर को अपने पीछे लाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को बगल की ओर बढ़ाएं, अपने पैर को मोड़कर रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।
- अपनी आंतरिक जांघ और कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे से अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच
- नियंत्रित गति: अपने पैर को बगल की ओर ले जाते समय, इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। यह व्यायाम गति के बारे में नहीं है, बल्कि आपकी योजक मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से खींचने के बारे में है। पैर को झटका देना या घुमाना एक आम गलती है, जिससे चोट लग सकती है।
- संतुलन बनाए रखें: यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है तो सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। इससे गिरने और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। बिना सहारे के स्ट्रेच करने की कोशिश करना एक आम गलती है, भले ही संतुलन अस्थिर हो।
- अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें: जैसे ही आप अपने पैर को बगल की ओर बढ़ाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, ऊपर या नीचे नहीं। इससे ऐड को टारगेट करने में मदद मिलती है
स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक साधारण खिंचाव है जो आंतरिक जांघ में स्थित योजक मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे कैसे करें इस पर एक बुनियादी मार्गदर्शिका यहां दी गई है: 1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। 2. अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें। 3. अपने पैर को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, अपने बाएँ पैर को बगल की ओर फैलाएँ। 4. अपनी पीठ सीधी और कूल्हे आगे की ओर सीधे रखें। 5. अपने बाएँ कूल्हे को बाहर की ओर धकेलते हुए अपनी दाहिनी ओर झुकें। आपको अपनी बायीं भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 6. लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। 7. दूसरी तरफ दोहराएं। याद रखें कि अपनी हरकतें हमेशा धीमी और नियंत्रित रखें, और कभी भी दर्द की हद तक धक्का न दें। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या चोट है, तो नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच?
- लेटरल लंज एडक्टर स्ट्रेच: यह स्ट्रेच चौड़ा रुख अपनाकर किया जाता है और फिर एक घुटने को मोड़कर उस तरफ झुकते हैं, दूसरे पैर को सीधा रखते हुए एडक्टर की मांसपेशियों को फैलाते हैं।
- बटरफ्लाई स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप फर्श पर अपने पैरों को एक साथ रखकर और घुटनों को चौड़ा करके बैठते हैं, फिर अपने हाथों का उपयोग करके अपने घुटनों को फर्श के करीब दबाएं।
- फ्रॉग स्ट्रेच: इसमें चारों तरफ खड़े होना, अपने घुटनों को फैलाना और फिर धीरे से अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर धकेलना शामिल है।
- सुपाइन एडक्टर स्ट्रेच: इस स्ट्रेच के लिए, अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें, फिर एक पैर उठाएं और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें, दूसरे पैर को फर्श पर सपाट रखें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच?
- लंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: यह स्ट्रेच स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच को पूरक करता है क्योंकि यह हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है, मांसपेशियों का एक समूह जो कई आंदोलनों के दौरान एडक्टर्स के साथ मिलकर काम करता है, इस प्रकार एक अधिक व्यापक हिप गतिशीलता दिनचर्या प्रदान करता है।
- स्क्वैट्स: स्क्वैट्स स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच के लिए एक बेहतरीन पूरक हैं क्योंकि वे ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हैं, जो कूल्हे के जोड़ में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, इस प्रकार एडक्टर स्ट्रेच की प्रभावशीलता में सुधार होता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड स्टैंडिंग हिप आउट एडक्टर स्ट्रेच
- शरीर का वजन कूल्हे का खिंचाव
- खड़े कूल्हे बाहर की ओर खिंचे हुए
- एडक्टर स्ट्रेच व्यायाम
- हिप टारगेटिंग वर्कआउट
- कूल्हों के लिए शारीरिक वजन व्यायाम
- स्थायी योजक खिंचाव
- हिप आउट स्ट्रेच रूटीन
- शरीर का वजन कूल्हे को मजबूत बनाना
- योजक मांसपेशी में खिंचाव
- खड़े होकर कूल्हे का व्यायाम