स्थायी इलियोटिबियल खिंचाव

संबंधित व्यायाम:

बैठे हुए घुटने को ऊपर घुमाते हुए खिंचाव

साइड प्लैंक हिप एडिक्शन

सामने पिछला पैर उठाता है

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच पिछला पैर ऊंचा

तितली योग मुद्रा

स्ट्रेट लेग हिप ब्रिज

बगल में लेटकर पैर उठाना

साइड प्लैंक लेग रेज़

मेंढक हिप जोर

ग

ग्लूटस मेक्सीमस

का परिचय स्थायी इलियोटिबियल खिंचाव

स्टैंडिंग इलियोटिबियल स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे लचीलेपन को बढ़ाने और इलियोटिबियल बैंड में तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, एक लिगामेंट जो जांघ के बाहर तक चलता है। यह धावकों, साइकिल चालकों और उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में संलग्न लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि इन समूहों में इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम विकसित होने का खतरा अधिक होता है। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चोट को रोकने, गतिशीलता में सुधार और शारीरिक गतिविधियों में समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्थायी इलियोटिबियल खिंचाव

• अपने बाएं हाथ को सहारे के लिए दीवार पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
• इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर झुकाएं और अपने दाहिने कूल्हे को बाहर की ओर तब तक धकेलें जब तक आपको अपने दाहिने कूल्हे और जांघ के बाहर खिंचाव महसूस न हो।
• इस खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ के पीछे से क्रॉस करके और दाहिनी ओर झुककर इन चरणों को दूसरी तरफ दोहराएँ।

करने के लिए टिप्स स्थायी इलियोटिबियल खिंचाव

• झुकने की तकनीक: धीरे-धीरे अपनी बाईं ओर झुकें जब तक कि आप अपनी दाहिनी जांघ के बाहर खिंचाव महसूस न करें। बहुत दूर या बहुत तेजी से झुकने से बचें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
• बांह की स्थिति: अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुकाएं। इससे खिंचाव तेज़ हो जाएगा. हालाँकि, अपने हाथ को अधिक खींचने या आराम से अधिक दूरी तक पहुँचने के लिए मजबूर करने से बचें।
• पकड़ें और दोहराएँ: खिंचाव को लगभग 15-30 सेकंड तक रोके रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएँ। उछलें या झटकेदार हरकतें न करें, क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव या खिंचाव हो सकता है।
• नियमितता: संगति महत्वपूर्ण है। लचीलेपन को बनाए रखने और जकड़न को रोकने के लिए इस स्ट्रेच का नियमित रूप से, आदर्श रूप से हर दिन अभ्यास करें

के लिए संबंधित कीवर्ड स्थायी इलियोटिबियल खिंचाव

• इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच
• बॉडीवेट हिप व्यायाम
• स्थायी आईटीबी खिंचाव
• कूल्हे के लचीलेपन का व्यायाम
• बॉडीवेट आईटी बैंड स्ट्रेच
• हिप स्ट्रेचिंग रूटीन
• खड़े होकर कूल्हे का खिंचाव
• कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
• आईटी बैंड लचीलापन व्यायाम
• कूल्हे के लचीलेपन के लिए खड़े होने का व्यायाम