वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन
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का परिचय वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन
वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड, या प्रसारिता पदोत्तानासन, एक कायाकल्प करने वाला योग मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग, कमर और कूल्हों को फैलाता है, साथ ही पैरों और रीढ़ को भी मजबूत करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत अभ्यासकर्ताओं तक सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है, और लचीलेपन और संतुलन में सुधार करने वालों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। नियमित रूप से इस मुद्रा का अभ्यास करने से, व्यक्ति बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा दे सकते हैं, शरीर में तनाव से राहत पा सकते हैं और शांति की भावना पैदा कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, और अपनी एड़ियों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी छाती को खोलने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर खींचें।
- साँस छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी रीढ़ को यथासंभव लंबे समय तक रखें। जैसे ही आप झुकें, अपनी हथेलियों या उंगलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर लाएं।
- श्वास लें, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को और भी लंबा करें। फिर, सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ की लंबाई बनाए रखते हुए अपने धड़ को सीधे फर्श पर फैलाएं।
- इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें। इस मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों पर लाएँ, साँस लें और सपाट पीठ के साथ अपने धड़ को ऊपर उठाएँ। एक बार सीधा,
करने के लिए टिप्स वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन
- अपनी मांसपेशियों को संलग्न करें: अपनी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें और उन्हें ऊपर की ओर खींचें। यह स्थिरता प्रदान करेगा और आपके घुटनों की सुरक्षा करेगा। इसके अलावा, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। एक सामान्य गलती है मुद्रा में शरीर को ढीला छोड़ देना, जिससे चोट लग सकती है।
- अपनी रीढ़ सीधी रखें: जैसे ही आप आगे की ओर मुड़ते हैं, अपनी रीढ़ को सीधा और लंबा रखना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ या कंधों को गोल करने से बचें, जो एक सामान्य गलती है। इसके बजाय, अपने कूल्हों से झुकें और अपनी छाती को खुला और उठा हुआ रखें।
- यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें: यदि आप रखते समय अपने हाथों से फर्श को नहीं छू सकते हैं
वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन?
हां, शुरुआती लोग वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड (प्रसारिता पदोत्तानासन) व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे और सावधानी से शुरुआत करनी चाहिए। सही स्थिति सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में किसी योग प्रशिक्षक की सहायता से इस मुद्रा को करना सहायक हो सकता है। शुरुआती लोगों के लिए यहां कुछ चरण दिए गए हैं: 1. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े हो जाएं, फिर अपने पैरों को 3 से 4 1/2 फीट के बीच कहीं भी फैलाएं या हल्के से उछालें। 2. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपनी आंतरिक जांघों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। 3. सांस छोड़ें और कमर से नहीं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों से आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप नीचे उतरें, सामने के धड़ को कमर से बाहर खींचें और प्यूबिस और ऊपरी उरोस्थि के बीच की जगह को खोलें। जैसा कि सभी आगे की ओर झुकने में होता है, जैसे-जैसे आप स्थिति में पूरी तरह से आगे बढ़ते हैं, सामने के धड़ को लंबा करने पर जोर दिया जाता है। 4. यदि संभव हो तो अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपनी हथेलियों को सामने लाएं
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन?
- प्रसार पदोत्तानासन बी एक और भिन्नता है जहां आप आगे झुकते समय अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं और अपनी नाभि की ओर देखते हैं।
- प्रसार पदोत्तानासन सी में, आप अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाते हैं, अपनी बाहों को फैलाते हैं, और आगे की ओर झुकते हैं, जिससे आपके हाथ आपके सिर के ऊपर आ जाते हैं।
- प्रसार पदोत्तानासन डी में आगे की ओर झुकते समय अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से पकड़ना, अपनी कोहनियों को चौड़ा रखना और अपने सिर को फर्श की ओर रखना शामिल है।
- एक और भिन्नता प्रसार पदोत्तानासन है जिसमें एक मोड़ है, जहां आप एक हाथ को फर्श पर रखते हैं और दूसरे को छत की ओर उठाते हैं, अपने धड़ को मोड़ते हैं और अपने उठे हुए हाथ की ओर देखते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड प्रसारिता पदोत्तानासन?
- त्रिकोण मुद्रा (त्रिकोणासन) एक संबंधित व्यायाम है क्योंकि इसमें एक विस्तृत रुख और आगे की ओर झुकना भी शामिल है, जो आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करता है, जिससे प्रसार पादोत्तानासन के लिए आवश्यक लचीलेपन और ताकत में सुधार होता है।
- वारियर II पोज़ (वीरभद्रासन II) पैरों को मजबूत करके, कूल्हों को खोलकर और शरीर के संतुलन और स्थिरता में सुधार करके चौड़े पैरों वाले फॉरवर्ड बेंड को पूरा करता है, जो प्रसार पदोत्तानासन को प्रभावी ढंग से करने में प्रमुख घटक हैं।
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