Ban tranpe ak janm sou ban

• Pati Kò a: Triceps, Bras superyè Before bra sa a se sèvi ak fè makèt li.
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Triceps Brachii
• Mizik segondè: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Entwodiksyon nan Ban tranpe ak janm sou ban

Bench Dip la ak janm sou ban se yon egzèsis defi anwo kò ki vize prensipalman trisèps yo, men tou, angaje zepòl yo ak misk pwatrin yo. Li apwopriye pou amater fizik entèmedyè ak avanse ki vize amelyore fòs anwo kò yo ak ton misk yo. Egzèsis la patikilyèman benefisye pou moun ki vle ogmante kapasite fonksyonèl kò yo, amelyore pèfòmans atletik yo, oswa tou senpleman reyalize yon gade anwo kò ki pi defini.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Ban tranpe ak janm sou ban

• Chita sou yon ban epi mete palmis ou sou kwen ban an, dwèt lonje dwèt sou pye ou, pandan w ap mete pinga'w sou kwen lòt ban an.
• Pouse kò ou anlè pa dwat bra ou ak leve ranch ou sou ban an, sa a se pozisyon kòmanse ou.
• Bese kò ou pa koube koud ou jiskaske bra anwo yo paralèl ak etaj la, kenbe do ou fèmen nan ban an.
• Pouse kò ou tounen moute nan pozisyon an kòmanse pa dwat bra ou, peze trisèps ou nan tèt la. Sa a konplete yon rep.

Konsèy pou Pèfòmans Ban tranpe ak janm sou ban

• Mouvman Kontwole: Evite kouri nan egzèsis la. Bese kò ou tou dousman, kenbe pou yon segond lè koud ou yo nan yon ang 90 degre, ak Lè sa a, pouse tounen moute nan pozisyon an kòmanse. Kontwòl sa a pral ede angaje trisèps yo pi efikasman epi redwi risk pou yo blese.
• Pozisyon koud: Kenbe koud ou tou pre kò ou pandan mouvman an. Pèmèt yo flannen ka mete souch nesesè sou zepòl ou, ki ka potansyèlman mennen nan aksidan.
• Pwofondè plonje: Fè atansyon pou pa tranpe twò ba. Objektif la se bese

Ban tranpe ak janm sou ban Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Ban tranpe ak janm sou ban?

Wi, débutan yo ka fè Bench Dip la ak janm yo sou egzèsis ban. Sepandan, li enpòtan sonje ke egzèsis sa a ka byen difisil pou moun ki nouvo nan kondisyon fizik oswa ki gen pi fèb fòs anwo kò. Li rekòmande kòmanse ak yon vèsyon ki pi senp nan egzèsis la, tankou tranpe ban ak pye sou planche a, epi piti piti pwogrè nan vèsyon an ak janm sou ban an kòm fòs ak konfyans ogmante. Menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis, fòm apwopriye enpòtan pou anpeche aksidan. Li toujou yon bon lide pou konsilte ak yon pwofesyonèl kapasite pou asire ke teknik kòrèk.

Ki sa ki diferan fason pou fè Ban tranpe ak janm sou ban?

• Yon lòt varyasyon se Weighted Bench Dip, kote ou mete yon plak pwa sou janm ou pou ajoute plis rezistans ak defi nan egzèsis la.
• Bann plonje a ak pye ki wo se yon varyasyon ki pi difisil kote pye ou yo mete sou yon lòt ban oswa platfòm leve olye ke sou planche a.
• Bann plonje ak janm dwat se yon varyasyon kote ou kenbe janm ou dwat devan ou, olye ke bese, angaje plis nan misk debaz ou yo.
• Bench Dip la ak yon boul estabilite se yon varyasyon kote ou mete pye ou sou yon boul estabilite olye pou yo yon ban, ki mande pou plis balans epi angaje misk debaz ou yo.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Ban tranpe ak janm sou ban?

• Tricep Kickbacks: Sa yo espesyalman vize trisèps yo, ki se misk prensipal yo itilize nan tranpe ban, kidonk yo ede nan ranfòse misk sa yo pi lwen ak amelyore efikasite nan tranpe ban ou.
• Près zepòl chita: Pandan ke tranpe ban yo konsantre sou trisèps la ak pwatrin, laprès la zepòl chita ede travay deltoids yo ak trisèps anwo yo, ki se misk segondè yo itilize nan tranpe ban, bay yon antrennman balanse pou anwo kò a.