Detire andikape

• Pati Kò a: Musclès jotèl yo, Cuisse
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Detire andikape

Detire nan andikape se yon egzèsis senp men efikas ki vize pou amelyore fleksibilite, diminye sere nan misk, ak anpeche blesi nan misk andikape ou yo. Li ideyal pou atlèt, moun ki angaje yo nan antrennman gwo entansite, oswa menm moun ki gen travay sedantèr ki ka mennen nan rèd nan misk. Enkòpore detire sa a nan woutin ou ka ede amelyore pèfòmans jeneral ou nan divès aktivite fizik, ankouraje pi bon pwèstans, epi bay soulajman nan doulè nan do oswa malèz ki asosye ak paralize sere.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Detire andikape

• Eseye manyen zòtèy ou ak men ou, oswa jwenn pi pre ke posib, jiskaske ou santi yon detire nan do a nan kwis ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 20 a 30 segonn, respire pwofondman ak ap detann nan detire la.
• Lè sa a, tou dousman leve tounen moute nan pozisyon an kanpe.
• Repete egzèsis sa a 3 a 5 fwa, oswa jan pwofesyonèl sante w oswa kondisyon fizik ou rekòmande.

Konsèy pou Pèfòmans Detire andikape

• Kenbe pwèstans kòrèk: Lè w ap fè detire paralize a, kenbe do w dwat epi evite awondi zepòl ou. Sa a se yon erè komen moun fè lè yo ap eseye rive jwenn zòtèy yo. Olye de sa, gon nan ranch ou epi eseye bese pwatrin ou nan direksyon jenou ou.
• Pa fòse detire a: Yon lòt erè komen se fòse detire a twòp, ki ka mennen nan tansyon nan misk. Ou ta dwe santi yon rale dou nan andikape ou, pa doulè. Si ou santi doulè, fasilite tounen yon ti jan jiskaske ou nan yon pozisyon konfòtab.
• Respire: Sonje pou w respire pandan w ap etann. Respire ede detann misk ou yo, fè detire a pi efikas. Respire pandan w kòmanse detire a epi rann souf pandan w ap panche ladan l.

Detire andikape Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Detire andikape?

Wi, débutan ka fè egzèsis la detire andikape. Li se yon fason ki senp epi efikas pou ogmante fleksibilite ak anpeche blesi. Men yon fason debaz pou fè li: 1. Chita atè a ak tou de janm lonje devan ou. 2. Pliye yon jenou epi mete plant pye sa a sou anndan kwis opoze ou. 3. Panche pi devan soti nan ranch ou epi rive nan direksyon zòtèy pye ou lonje. Ou ta dwe santi yon detire sou do a nan janm ou. 4. Kenbe detire a pou apeprè 30 segonn, Lè sa a, chanje bò yo. Sonje kenbe do ou dwat epi pa pouse twò fò. Ou ta dwe santi yon detire dou, pa doulè. Si ou gen nenpòt kondisyon sante oswa blesi, li se yon bon lide pou tcheke avèk yon doktè oswa terapis fizik anvan ou kòmanse nenpòt nouvo woutin fè egzèsis.

Ki sa ki diferan fason pou fè Detire andikape?

• Liying Hamstring Detire: Nan vèsyon sa a, ou kouche plat sou do ou epi leve yon janm dwat, lè l sèvi avèk men ou oswa yon sèvyèt dousman rale janm ou nan direksyon tèt ou jiskaske ou santi ou yon detire.
• Detire andikape kanpe: Detire sa a fèt kanpe, kote ou mete yon pye sou yon sifas ki wo tankou yon etap oswa yon ban, ak Lè sa a, panche pi devan soti nan ranch yo jiskaske ou santi yon detire nan andikape ou.
• Detire andikape ak Band rezistans: Pou varyasyon sa a, ou kouche sou do ou ak yon bann rezistans boukle alantou pye ou, Lè sa a, ou dwat janm ou epi dousman rale sou gwoup la ogmante detire la.
• Detire mi andikape: Sa a

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Detire andikape?

• Deadlifts kapab tou konpleman detire andikape jan yo espesyalman vize misk andikape yo, ede ranfòse yo ki ka ogmante fleksibilite ou ak ran de mouvman pandan etann.
• Egzèsis Glute Bridge la se yon lòt konpleman ekselan nan detire paralize jan li ranfòse glutes yo ak pi ba do, bay pi bon sipò ak estabilite nan paralize ou yo, ki ka amelyore efikasite nan detire ou yo.